Всех приветствую!
Все хотят иметь крепкое и здоровое телосложение, но не все готовы отдавать кучу денег на абонемент в спортзал. И ведь в действительности нынешние ценники на абонемент крайне пугают, что хочется в моменте купить себе пару долговечных гантелей и заниматься себе спокойно.
Однако даже такой вариант может подойти не всем. Даже при таком раскладе дел опускать руки не стоит.
Ведь накачаться можно, используя лишь вес собственного тела. Популярными упражнениями из этого категории являются подтягивания и отжимания.
О подтягиваниях я уже рассказывал в предыдущих своих статьях. А вот тему отжиманий особо не раскрывал. Так вот сегодня я закрою этот пробел.
Начнем пожалуй как всегда с основ. А именно с вопроса: что из себя представляют отжимания?
Отжимания - базовое упражнение, которое используется преимущественно для развития грудных мышц и трицепсов.
Вариантов отжиманий существует огромное множество, что делает упражнение интересным, разнообразным и что не мало важно эффективным для роста мышечной массы.
И да, действительно на одних только отжиманиях можно накачаться. Правда вам может показаться этот процесс каким-то тяжелым. Так вот не думайте об этом, ведь накачаться, используя лишь отжимания проще, чем кажется. Главное знать, как правильно это сделать.
И в этом вам поможет готовая рабочая программа тренировок, которую я составил для вас, опираясь на свой 10-ти летний опыт в тренировках.
Программа тренировок.
Допустим ваш уровень в отжиманиях не велик и составляет примерно 15-30 раз за подход.
В таком случае программа будет выглядеть следующим образом:
День 1 (наработка выносливости).
В этот день ваша задача сделать 100 отжиманий за максимально короткий промежуток времени. Для кого-то он составит 5 минут, другому же и 10 минут не хватит.
Как бы там не было, главное старайтесь, выкладывайтесь и уже на другой такой тренировке сможете быстрее выполнить эту сотню.
День 2 (работа над увеличением силы).
Увеличить силу, да еще и без отягощения кажется непростой задачей. Однако в случае отжиманий сила развивается очень просто, если знать как ее тренировать.
А тренировать мы ее будем путем добавления пауз в самой тяжелой точке движения, - в момент полного опускания.
Иными словами, вы при отжиманиях должны задерживаться в нижней позиции на 3-5 секунд, затем снова выталкивать себя наверх.
Попробуйте выполнить в этот день схему: 5 подходов по 6-8 повторений с такими паузами.
Если тренировка покажется легкой, попробуйте сократить отдых между подходами в отжиманиях. Уверен, что данное изменение точно положительно отразиться на сложности тренировки.
День 3 (гипертрофия).
Короче говоря в этот день работаем на рост мышц. Для этого выбираем 3 самых сложных для вас вида отжиманий.
Как правило, такими выступают: отжимания с ногами на возвышенности, алмазные отжимания и отжимания лучника.
Все эти отжимания по своему сложны, а значит эффективны для роста мышц. Ваша задача выполнить каждое упражнение в 3 подходах на 6-12 повторений.
Очень важно при выполнении этой тренировки не разгибать руки полностью в верхней точке и делать упражнение подконтрольно, соблюдая небольшую негативную фазу.
Выполняйте эти три тренировки через день или два. Затем повторяйте все по новой, но уже с повышенной нагрузкой в виде увеличения количества повторений или подходов в упражнении. Это что касается дня 2 и 3 программы. Первый повторяйте точь в точь, только по времени старайтесь закрыть тренировку уже побыстрее при этом не жертвуя качеством отжиманий.
На этом пожалуй закончим. Так же напоминаю, что с вами, как всегда, был автор канала "Сильнее с каждым днем". Не забывайте ставить лайки, писать комментарии и подписываться на канал. Все эти действия очень просты, но сильно мотивируют меня дальше создавать для вас полезный спортивный контент!