РУБРИКА: Мифы о еде
Кето, интервальное голодание, палео, безглютеновая, средиземноморская... Каждый год появляется новая «революционная» диета, которая обещает всё изменить. И каждый год миллионы людей начинают с понедельника, срываются к пятнице и чувствуют себя виноватыми. Знакомая история?
А теперь представь: учёные проанализировали десятки разных диет. Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые — весь спектр. Результат? Люди теряли вес на любой из них. На любой. Единственное, что объединяло все успешные случаи — дефицит калорий. Метаанализ BMJ 2020 года — 121 рандомизированное исследование, 14 разных диет — пришёл к тому же выводу.
Не тип питания. Не время приёма пищи. Не волшебное сочетание продуктов. Просто тратить больше, чем получать.
Математика тут простая. Дефицит 500 ккал в день — это минус 3500 ккал за неделю. А 3500 ккал — примерно полкило жира. Без таблеток, без «детокса», без отказа от целых групп продуктов.
И вот тут начинается самое интересное.
Многие переходят на «правильное питание» и искренне не понимают, почему вес стоит. Едят авокадо, орехи, гранолу — всё же полезное! Но давай посчитаем. Половинка авокадо — 160 ккал. Горсть орехов, каких-нибудь 100 граммов — уже 600 ккал. А тарелка гранолы? 450 ккал плюс 25 граммов сахара. «Полезный» завтрак легко набирает больше тысячи килокалорий. Это половина дневной нормы для многих.
Полезное не значит низкокалорийное. Это два разных параметра
Но есть и хорошая новость. Источник калорий влияет на то, насколько долго сохраняется чувство сытости. Национальная академия спортивной медицины (NASM) подтверждает: на потерю веса влияет общий дефицит калорий, а не конкретные продукты. Но одни продукты помогают этот дефицит выдержать, а другие — нет. Обзор оптимальных диетических стратегий подтверждает: кроме самого дефицита, значимых различий между типами диет нет.
Пример. 200 граммов куриной грудки — это 330 ккал и мощная порция белка. После неё есть не захочется часа три-четыре. А 50 граммов орехов — 300 ккал, почти столько же. Только через час снова потянет к холодильнику. Калории похожи, а эффект — совершенно разный.
И ещё один лайфхак, который работает без всяких диет: овощи
Чашка овощей — около 30 ккал. Можно добавлять к каждому приёму пищи, увеличивать объём порции в два раза и при этом почти не менять калорийность. Никакой магии, просто физика и биология.
Так что не нужно искать идеальную диету. Нужно знать свои цифры. Сколько тратишь, сколько получаешь. Всё остальное — детали, которые можно подстроить под свой вкус и образ жизни. Хочется кето — пожалуйста, главное, чтобы дефицит сохранялся. Нравится есть шесть раз в день — отлично, если сумма не превышает норму.
Диеты приходят и уходят. Калории остаются.
Считай. Знай. Решай.
А какая самая странная диета попадалась? Расскажи в комментариях 👇
Калорика AI — считает калории по фото, персональные рекомендации.
#калории #питание #мифыопитании #похудение #диеты