Судороги

Кратко: судороги у бегунов чаще всего связаны с утомлением и «сбоем» нервно‑мышечного контроля, а не только с нехваткой воды или солей. В качестве профилактических мер помогают: дозирование нагрузки, силовые, специфическая подготовка к дистанции и грамотная гидратация. Приступ лучше всего купирует спокойная растяжка.

Что такое судороги при нагрузке

Мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой (EAMC) — это внезапные, болезненные, непроизвольные сокращения мышцы во время или сразу после тренировки. Мышца твердеет, движение ограничено; болезненность может сохраняться часы и даже пару дней.

Чаще всего у бегунов страдают:

• икроножные мышцы
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)

Почему они возникают

Есть две главные гипотезы. Обе могут вносить вклад, но роль утомления — ключевая.

1. Теория обезвоживания и электролитного дисбаланса [1][2]

• Важно: сильное обезвоживание и потеря соли — это факторы риска, но не единственная и не главная причина.
• Смысл: с потом теряются вода и электролиты (натрий, калий, магний, кальций), что якобы «вызывает» спазм.
• Что показывает практика исследований: у бегунов с судорогами и без них уровни гидратации и электролитов в крови часто не различаются значимо; спазмы случаются и в прохладе; избыточное питьё чистой воды после обезвоживания может усугублять симптомы, а напитки с электролитами — снижать риск.

1. Теория изменённого нервно‑мышечного контроля (наиболее подтверждённая) [1][2][3]

• Смысл: мышечная усталость нарушает баланс между рефлексами на сокращение и расслабление.Мышечные веретена усиливают импульсы на сокращение у утомлённой мышцы.
  Органы Гольджи (в сухожилиях) дают ослабленный сигнал на расслабление.
  
• В результате альфа‑мотонейроны получают избыток возбуждающих импульсов — возникает спазм.
• Что подтверждает: судороги чаще к концу длинной или интенсивной работы; выше риск при темпе/рельефе, не привычных для спортсмена; у пострадавших чаще выше маркеры мышечного повреждения; растяжка обычно быстро купирует спазм, что соответствует усилению тормозного сухожильного рефлекса.

Что делать, если свело прямо сейчас [1]

1. Остановиться и мягко растянуть поражённую мышцу 20–30 секунд, при необходимости повторить.Икра: выпрямить колено, носок тянуть на себя.
   Задняя поверхность бедра: выпрямленная нога, наклон к стопе.
   Квадрицепс: стоя, пятку к ягодице, колени вместе, таз чуть вперёд.
   
2. Лёгкий массаж и спокойная ходьба после купирования спазма.
3. Быстрый «орально‑рефлекторный» триггерНебольшой объём рассола 30–80 мл или продукты с выраженным кислым/острым вкусом могут уменьшать спазм быстрее воды за счёт активации TRP‑рецепторов во рту и пищеводе. Это рефлекторный эффект, а не «молниеносное восполнение солей».
   

Памятка бегуну: судорога на забеге

• [ ] Остановиться. Спокойно уйти с траектории других бегунов
• [ ] Растянуть мышцу 20–30 секунд, при необходимости повторить 2–3 разаИкра — колено выпрямить, носок тянуть на себя
  Задняя поверхность бедра — выпрямленная нога, наклон к стопе
  Квадрицепс — стоя, пятку к ягодице, колени вместе
  
• [ ] Лёгкий массаж, пару минут спокойной ходьбы
• [ ] Малый глоток рассола 30–80 мл или другой кислый/острый стимул во рту[1]
• [ ] Оценить состояние: если боль ушла — плавно возобновить бег; если сохраняется — прекратить участие, чтобы избежать травмы

Профилактика: как снизить риск

Главная цель — повысить устойчивость мышц к утомлению и минимизировать провоцирующие факторы.

1. Тренировочный процесс

• Постепенность: увеличивать объём/интенсивность не более чем на ~10% в неделю.
• Специфичность: готовитесь к холмам — бегайте холмы; к асфальту — работайте на асфальте.
• Соревновательный темп должен быть «знаком»: избегайте резкого ускорения сверх тренированной мощности.

1. Силовая подготовка 2 раза в неделю в базовый период

• Приседания, выпады, зашагивания, сгибания/разгибания ног, работа на икроножные. Сильные мышцы устают медленнее и лучше контролируются нервной системой.

1. Разминка и заминка

• Разминка перед бегом повышает готовность нервно‑мышечной системы.
• Заминка и мягкая растяжка после — снимают остаточное напряжение.

1. Гидратация и питание

• Следите за потерей массы на тренировке: стремитесь к дефициту не более ~2% от исходного веса.
• На длительных/жарких пробежках используйте напитки с натрием; это снижает риск гипонатриемии и помогает пить по жажде без «разбавления» крови.
• Достаток углеводов до и во время длительных работ уменьшает раннее утомление.
• О магнии: он важен в мышечной электро‑механике, но универсальной пользы добавок при отсутствии дефицита не доказано. Имеет смысл только при признаках или лабораторном подтверждении нехватки, либо в составе общей стратегии по показаниям врача.

1. Восстановление

• Сон 7,5–9 часов у большинства взрослых.
• Плановые лёгкие дни и дни отдыха.
• Массаж, МФР роликом/мячом по самочувствию.

Когда нужен врач

• Судороги возникают часто, без связи с нагрузкой или односторонне с отёком/покраснением.
• Не проходят, прогрессируют, сопровождаются слабостью, онемением.
• Есть сопутствующие болезни, приём лекарств, влияющих на водно‑электролитный баланс.

Ключевые выводы

• Главный вклад в EAMC вносит утомление и изменённый нервно‑мышечный контроль.
• Обезвоживание/потеря электролитов — могут усиливать риск, особенно при питье только воды, но редко являются единственной причиной.
• Лучшее купирование приступа — спокойная растяжка; для ускорения помогают вкусовые стимулы типа рассола.
• Профилактика опирается на грамотную тренировку, силовую подготовку, питание и гидратацию.

Источники

1. Schwellnus MP. Aetiology of EAMC: altered neuromuscular control hypothesis. J Sports Sci, 1997; и обзор Schwellnus MP, BJSM, 2009 — концепция НМК‑теории.
2. Martinez‑Navarro I. et al., JSCR, 2020 — у марафонцев с судорогами больше маркеров мышечного повреждения при схожей гидратации.
3. Maughan RJ., 1986 — биохимическое исследование марафонцев; роль обезвоживания ограничена.
4. Miller KC. et al., Sports Health, 2010; Maughan & Shirreffs, SSE, 2019 — клинические рекомендации по EAMC.
5. Qiu J., Kang J., 2017 — современный обзор по причинам и подходам.
6. Российские обзоры: Волобуев и соавт., 2022; материалы по магнию (Громова и соавт.) — рассматривать критически, использовать по показаниям и подтверждённому дефициту.