Привет!
На сегодня у меня лишнего веса всего 1,5 кг. Тогда я окажусь в верхней норме границ и выйду из зоны предожирение или зоны повышенного веса. Всего 1.5 кг.
🔥🔥🔥
Я много раз говорила что лишний вес у меня спрятан на лопатках, боках, вокруг живота. Моя проблемная зона и такой тип фигуры яблоко. Ноги нормальные, а вот верх нет.
Выставляю фото в "купальнике" (в кавычках) . 🫣🫣🫣
Что бы было видно почему я хочу ещё минус 12 кг. И весить 63 кг.
Теперь вот видно, почему я все время говорю что мне надо 63 кг. И скинуть ещё 12 кг это абсолютно нормально и важно для моего здоровья. Висцеральный жир это опасно.
Фото в лосинах и футболке, пиджаке, чёрных штанах конечно прячут лишние кг и стройнят.
Сейчас ниже пойдёт моя расшифровка анализа InBody.
А в конце, мои мысли о правильности/неправильности мого похудения.
🟥 Мои ключевые проблемы:
1. Избыточный вес.
- Вес: 75.4 кг при норме до 73.9 кг. Повышен на 1,5 кг. Не критично. Но это верхняя норма, а я хочу хотя бы среднюю.
- Содержание жира: 23.2 кг при норме 12.9–20.6 кг. Повышен.
- Процент жира: 30.7% (норма для женщин ~18–28%). Повышен.
➡️ Рекомендация: Необходимо снизить жировую массу на 7.6 кг до нормы.
Но это всё индивидуально. И этот анализ - просто анализ, и не надо брать эти данные как за истину.
2. Высокий уровень висцерального жира.
- Уровень: у меня 10 (норма 5).
Важно: Висцеральный жир окружает внутренние органы и повышает риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
❗ Это моя главная проблема. Сейчас моя талия 83 см. Мне надо 75 в идеале. А что бы так было, надо скинуть 10 кг примерно.
3. Превышение ИМТ.
- мой ИМТ: у меня 25.2 (норма 18.5–24.9) – указывает на избыточный вес.
🟨 Показатели которые у меня в норме:
1. Мышечная масса.
- Протеин: у меня 10.2 кг (норма 8.8–10.8 кг)
Мышечная масса развита хорошо, дефицита нет. Отлично.
2. Водный баланс.
- Общая вода: у меня 38.0 л (норма 32.8–40.0 л) – гидратация в норме. Отлично.
3. Минеральная плотность костей.
- Минералы: у меня 4.02 кг (норма 3.03–5.71 кг) – костная ткань в порядке. Отлично.
🟩 Рекомендации.
1. Похудение за счёт жира
- Цель: –7.6 кг жира
- Не терять мышечную массу (контроль мышц)
2. Питание.
- 1498 ккал (указано как уровень базального метаболизма).
-1779 ккал ( норма на поддержание текущего веса).
- минус 200 ккал от 1775 это будет норма на похудение или 1575 ккал.
- Увеличить потребление белка для сохранения мышц.
- Уменьшить простые углеводы и насыщенные жиры.
3. Тренировки.
- Кардио: ходьба, аэробика, велосипед, плавание).
- Силовые тренировки: для поддержания мышечной массы.
4. Контроль здоровья.
- Проконсультироваться с врачом (высокий висцеральный жир).
- Регулярно отслеживать ИМТ, процент жира, объём талии.
📈 Итог.
- Оценка InBody: 75/100 – есть зоны для улучшения.
- Основная задача: снижение жировой массы, особенно висцерального жира.!
- Угрозы: риск метаболических нарушений из-за высокого уровня внутреннего жира.
- Мои сильные стороны: хорошая гидратация, достаточный объём мышц, нормальная костная масса.
Ещё пошла перепроверила вес в зале на обычных весах, совпадает, отлично. 👍
Короче, буду теперь я на них ориентироваться. И анализ тела на умных весах буду делать раз в месяц первого числа для отслеживания динамики.
❗Моя норма калорийности что бы худеть по расчетам на сегодняшний день при текущем весе в 75 кг это - 1575 ккал. (1600 ккал).
Что бы поддерживать уровень моего текущего веса и что бы не полнеть моя норма 1775 ккал. (1800 ккал).
➡️1800 ккал в день - это теперь моя красная линия.
Так что на сегодняшний вес в 75 кг я делаю всё правильно по калориям, за исключением :
1. Того, что треть (500 ккал) у меня идёт на вкусняшки и фрукты.
2. Я всю свою норму калорий делю лишь на два раза в день, а не на 3-4 раза.
Но это моя особенность. Мне так подходит и мне так удобно и комфортно. И да, я не могу без сладкого. Всё, что я смогла сделать это нашти замену на сладости без сахара (не всегда конечно получается) и ем я их исключительно один раз в день на десерт после обеда. Бывают сбои но крайне редко.
Другое дело, что худев в весе 113 кг на 1500 ккал это было реально мало.
Но я хотела скинуть 50 кг не за 5 лет, а быстрее.
Поэтому по динамике я шла хорошо. Максимум было 4,8 кг за первый месяц. А потом вес снижался плавно вниз по 3,5-2,5 кг в месяц. И я считаю это супер отличным результатом.
Ещё, когда я худела, то ровно год моим спортом было простое кардио такое как 10 тыс шагов, Аквааэробика и стретчинг на растяжку тела.
Но это не совсем прям спорт-спорт.
Это обычная нормальная базовая ежедневная активность для ещё молодого и активного человека в 40 лет.
Я ходила на Аквааэробику и растяжку, да, отлично но при моей сидячей работе по 9 часов плюс сон это не супер активность и спорт, а прям совсем базовый минимум активности при жизнедеятельности.
Поэтому при расчёте нормы калорийности я не ставила себе уровень физической активности средний. Он у меня честно, был низкий.
Всё хорошо. Я довольна всем.
Минус 38 кг это отличный результат.
Работаю дальше 💪💪и приближаюсь все ближе к своей мечте ❤️
Пока, пока.
Милена.
Хорошей и продуктивной вам рабочей недели.
🌺🌺🌺