Если вы читаете мой канал и смотрите видео, то, наверное, уже и так догадались, что я увлеченный мясоед. Это действительно так, своей жизни без мяса я не представляю и единственный эксперимент по отказу от мяса завершился уже через три дня, когда меня накрыло апатией, полным отсутствием энергии и, самое главное, тупостью. С последним смириться было сложнее всего, я не переношу состояние вязкой мысли, мозг должен быть быстрым и активным, а для этого, конкретно мне, нужен животный белок.
Но не всем так не везет, многие мои знакомые готовы есть мясо всего два-три раза в неделю и при этом хорошо себя чувствуют. Есть знакомые веганы, которые иногда могут съесть рыбу, но, в целом, вполне себе спокойно живут на веганской диете годами. И судя по тому, что все эти люди встроены в социум, заводят семьи и строят успешные карьеры, растительный белок полностью удовлетворяет их потребности.
Тем не менее, если вы тоже из отряда мясоедов, то стоит знать, что растительный белок - это не только замена животного белка, это прекрасное его дополнение. Особенно интересно тем, кому сейчас нужно есть много белка, для похудения, например, или из-за тренировок. В любом случае, разнообразный стол гораздо лучше ограниченного набора продуктов, а растительный белок еще и несет с собой пищевые волокна, разные полезные витамины и минералы, он вкусный, в конце концов.
Однако, как и все в этом мире, растительный белок имеет некоторые особенности, которые важно учитывать, чтобы не навредить самому себе в погоне за здоровым питанием.
Факт 1. Растительный белок содержит не полный набор аминокислот.
Если говорить простым языком, то аминокислота - это молекула, которая соединяется в длинные цепочки с другими подобными молекулами, и все вмести они собираются трехмерную структуру, из которой, собственно говоря, и формируется белок. Аминокислоты бывают заменимые (наш организм может их синтезировать самостоятельно), условно-заменимые (теоретически можем синтезировать сами, но есть некоторые трудности) и незаменимые, которые мы и получаем за счет внешних источников белка.
Животные белки содержат полный набор аминокислот, при чем, что важно, с правильной пропорцией. А вот растительные белки неполноценны, чаще всего в них не хватает пары-тройки нужных нам аминокислот.
В этом правиле существуют исключения, почти полноценными считаются такие источники растительного белка как гречка, соя, киноа и амарант. То есть в них есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых человеку, но не в идеальной пропорции.
Если вы только сейчас узнали, что амарант можно есть, то вы не одни - я об этом узнала только в процессе подготовки этой статьи. Вот, мы с ИИ сделали изображение амаранта и его производных - муки и зерна:
Факт 2. Биодоступность растительного белка ниже, чем у животного.
Во-первых, растительные белки спрятаны в оболочку из клетчатки и, чтобы этот белок получить, организму нужно сначала расщепить эту оболочку. Если желудочные ферменты по каким-то причинам с этим не справятся, то и белка ваш организм не получит.
Во-вторых, в растительной пище есть вещества, которые мешают перевариванию и всасыванию белка. Например, в бобовых и злаках - это фитаты, связывающие минералы и снижающие активность ферментов.
В целом, усвоение белка из растительной пищи оценивается на уровне 60-80%. Для сравнения, с животной пищей мы усваиваем 90-99% белка.
Чтобы повысить доступность растительного белка, продукты необходимо правильно обрабатывать. Лучше всего работает термическая обработка (сварить, запечь, потушить), которая делает оболочку из клетчатки более податливой для желудочных ферментов. Но, кроме этого, можно использовать процессы ферментирования, которое так любят в японской кухне, и проращивание.
Факт 3. Растительные белки нужно грамотно смешивать с другими продуктами.
Как вы уже поняли, организму не так просто добыть белки растительного происхождения из их растительной оболочки, поэтому их нужно миксовать с другими продуктами. Например картофель и бананы, как источники витамина B6 и магния, нужны для обмена аминокислот. Витами С (цитрусовые, болгарский перец) улучшает усвоение минералов, которые участвуют в белковом обмене. Оливковое масло, орехи, авокадо содержат жиры, улучшающие работу ферментов.
Кроме того, необходимо еще и скомпенсировать растительные белки за счет микса с продуктами, содержащими недостающие аминокислоты. Например чечевицу, которой не хватает метионина, нужно дополнять рисом, в котором он есть. Например, как в этом рецепте:
Аналогично работает сочетание продуктов в хумусе - нут и кунжут дополняют друг друга. Недостаток лизина в гречке можно скомпенсировать фасолью, которая содержит лизин в достаточном количестве и т.д.
Кстати, необязательно сочетать недостающие аминокислоты в рамках одного блюда - можно съесть фасоль на обед, а гречку на ужин, наш организм сам составит баланс из аминокислот.
В общем, если вы однажды решите полностью перейти на растительные белки, то вас ждет масса открытий, экспериментов и поисков. А если вы просто хотите питаться разнообразно и дополнить животный белок другими источниками белка, то все гораздо проще, перед вами огромный выбор вкусных и полезных продуктов, которые подарят вам массу удовольствия и пользы.
Спасибо, что дочитали статью. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы!