Постоянная усталость, но при этом сна достаточно и сил хватает только на полдня, при этом мозг отказывается фокусироваться. Можно все списать на стресс и плохую погоду, но для начала сдайте простой анализ крови.
Дефицит железа — это самая распространенная в мире патология, не зависящая от жизни. Цифры пугают: если у 20% населения диагностирована анемия, то скрытый дефицит железа есть уже у половины людей. А при 40% диагностированной анемии — дефицит в той или иной форме наблюдается практически у всех.
Проще говоря, каждый второй может жить с нехваткой железа и даже не догадываться об этом.
Зачем нам железо? Это не просто «для крови»
Железо — ключевой игрок в организме. Без него невозможны:
· Перенос кислорода (гемоглобин) и утилизация углекислого газа.
· Энергообмен в мышцах (миоглобин).
· Сотни ферментативных реакций, синтез ДНК, работа иммунитета.
· Нормальная работа репродуктивной системы.
Нормы железа в крови:
· Мужчины: 12.5 – 28 мкмоль/л
· Женщины: 6.6 – 26 мкмоль/л (ниже из-за регулярных потерь с менструацией).
Почему даже у здоровых людей возникает дефицит?
Если у вас нет хронических болезней или кровопотерь, причина, скорее всего, в образе жизни:
1. Ошибки в рационе. Особенно рискуют вегетарианцы и веганы, так как железо из растений (негемовое) усваивается в 4-5 раз хуже, чем из мяса (гемовое).
2. Дефицит «помощников». Для усвоения железа критически важны витамин С, витамин А, медь и фолиевая кислота. Их нехватка блокирует процесс.
3. Плохая усвояемость. Может быть связана с проблемами ЖКТ, но чаще — с пунктом 2.
4. Высокие физические нагрузки. Регулярные тренировки повышают потребность в железе в 1.5-2 раза. Если вы активно занимаетесь и чувствуете упадок сил — это первый звонок.
5. Вредные привычки. Алкоголь, кофе (кофеин) и крепкий чай (танины) связывают железо и выводят его из организма, сводя на нет пользу даже от самого правильного питания.
План действий: как вернуть энергию
Первым шагом в борьбе с дефицитом железа должен стать пересмотр пищевого поведения. Без этого прием любых добавок если и будет иметь положительный результат, то только до момента его прекращения. Поэтому - сначала нормализация поступления железа (особенно животного - гемового), затем устранение всех возможных факторов, препятствующих усвоению железа.
В случае установленного дефицита железа и отсутствия возможности изменения рациона, например если вы на строгой диете, веган или ваш образ жизни не позволяет наладить идеальный рацион, на помощь приходят добавки.
Форма имеет значение. Избегайте дешёвого сульфата железа — он плохо усваивается и вызывает расстройство ЖКТ. Ищите хелатные формы, например бисглицинат железа. Он лучше усваивается и не раздражает желудок.
· Дозировка: Адекватная терапевтическая доза — 16-40 мг элементарного железа в сутки, в зависимости от формы и индивидуальной усвояемости.
· Проверенные БАДы:
· Solgar Gentle Iron (бисглицинат железа)
· Elemax Iron Solo (бисглицинат железа)
· Эвалар Железа Хелат (бисглицинат железа)
ВАЖНО: Прием добавок железа обязательно нужно согласовывать с врачом на основе анализов (ферритин, сывороточное железо, ОЖСС). Бесконтрольный прием может привести к переизбытку и опасным последствиям.
Резюме
Хроническая усталость, бледность, одышка и туман в голове — могут быть не ленью, а криком организма о помощи. Дефицит железа крадёт твою энергию исподтишка.
Заметил за собой такое, тогда действуй:
1. Сдай анализы (ферритин — самый показательный).
2. Оптимизируй питание, сделав упор на мясо и правильные сочетания.
3. Рассмотри качественные добавки в хелатной форме, если питанием проблему не решить.
4. Уберите «блокираторы» в виде кофе, чая, алкоголя.
Восстановление уровня железа — это не быстрый процесс, требующий 3-6 месяцев. Но это вернёт вам энергию, ясность ума и качество жизни.
Если ты активно тренируешься и подозреваешь у себя дефицит железа, задавай свои вопросы в моем телеграм ФитнесХурма, разберем их вместе!