Добрый день, мои дорогие читатели! С вами Александра Петровичева. Вопрос, который мне задают чаще всего: «С чего начать, если хочется похудеть?». И я никогда не отвечаю «Считай калории». Потому что за 10 лет практики я видела сотни людей, которые скрупулезно вели дневники в приложениях, укладывались в норму, но стрелка весов замирала намертво. А потом они добавляли в рацион пару простых правил — и всё начинало двигаться.
Секрет в том, что не все калории одинаковы. 200 калорий из авокадо и 200 калорий из пончика — для вашего метаболизма, гормонов и аппетита это абсолютно разные истории. Сегодня я расскажу о продуктах-саботажниках. Они не просто добавляют лишние калории — они ломают систему регуляции голода и сытости, заставляя вас есть больше, а чувствовать себя хуже.
Давайте сразу к делу. Это не просто «вредности», а продукты, которые мешают худеть на фундаментальном уровне.
1. Рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое) и маргарин
Почему это проблема: Это омега-6 жиры в сверхконцентрированной, часто окисленной форме. Они провоцируют в организме системное воспаление. А воспаление — одна из главных причин инсулинорезистентности (когда клетки перестают «слышать» инсулин и сахар идет в жир). Эти масла — основа почти всей магазинной выпечки, соусов, полуфабрикатов.
Факт: Исследования, такие как опубликованное в журнале «Nutrients», связывают высокое потребление омега-6 жирных кислот с увеличением риска ожирения и метаболического синдрома. Это не жир как таковой, а его качество.
Что делать: Заменить на оливковое масло extra virgin (для салатов), кокосовое (для жарки при невысоких температурах), топленое масло (ги). Да, это дороже. Но это инвестиция в здоровье, которая экономит вам тонну калорий из скрытых источников.
2. Жидкие калории: сладкая газировка, пакетированные соки, сладкий кофе «3 в 1», алкоголь
Почему это проблема: Это самый коварный враг. Жидкие калории мозг практически не регистрирует как еду. Вы можете выпить за день 500-700 «пустых» калорий и не почувствовать сытости. При этом они вызывают молниеносный скачок сахара в крови → выброс инсулина → падение сахара → зверский голод через час. Особенно опасны фруктовые соки — в них нет клетчатки из фрукта, зато есть концентрированный сахар.
Что делать: Пить воду, несладкий чай и кофе. Если очень хочется сока — сделайте смузи, сохранив клетчатку. Алоль — это отдельная тема, он не только калориен, но и «отключает» самоконтроль и нарушает сон.
3. «Диетические» обезжиренные продукты (йогурты, творог, молоко)
Почему это проблема: Жир — носитель вкуса. Когда его убирают, производители добавляют крахмал, сахар и искусственные загустители, чтобы продукт было можно есть. Вы получаете углеводную бомбу под этикеткой «ЗОЖ». К тому же, без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины (А, D, E, K), и вы не чувствуете сытости.
Личная история: Моя клиентка Ольга годами ела на завтрак обезжиренный йогурт с хлопьями и удивлялась, почему к 11 умирает от голода. Мы просто перевели ее на греческий йогурт 5% с ягодами и орехами. Голод пропал на 4-5 часов, а тяга к печенью в обед исчезла.
Что делать: Выбирайте продукты нормальной жирности (творог 5-9%, молоко 3.2%, сметану 15-20%). Это даст сытость и поможет гормональному балансу.
4. Белая рафинированная мука и её производные
Почему это проблема: Из зерна удалили все ценное (отруби, зародыш), оставив практически чистый крахмал. Он очень быстро превращается в глюкозу, вызывая те самые инсулиновые качели. Кроме того, современная пшеница содержит больше глютена, который у многих (даже без целиакии) может провоцировать воспаление в кишечнике, вздутие и задержку жидкости.
Что делать: Заменить на цельнозерновые аналоги (хлеб из обойной муки, макароны из твердых сортов пшеницы категории «дурум»). А лучше — на гречку, киноа, бурый рис, овсяные хлопья долгой варки.
📌 Хочешь ещё больше практичных материалов, примеров меню и рабочих стратегий по питанию? Подписывайся на мой телеграм-канал 👉 Ешь смело. https://t.me/EshSmelo В Дзене есть ограничения, а там я пишу честно и подробно.
5. Продукты с «скрытым» промышленным сахаром
Почему это проблема: Сахар добавляют везде: в колбасу, соусы (кетчуп, соевый), хлеб, «фитнес-батончики», мюсли. Он подпитывает патогенную микрофлору кишечника, провоцирует резистентность к лептину (гормону сытости), и вы постоянно хотите есть.
Что делать: Читать состав. Избегать сиропов (глюкозно-фруктозный, кукурузный), декстрозы, мальтодекстрина, слов, заканчивающихся на «-оза» (сахароза, мальтоза). Готовьте соусы сами из горчицы, натурального йогурта, лимонного сока и трав.
📌 Практика: Что есть на ужин вместо «саботажников»?
Допустим, раньше ваш ужин мог выглядеть так: магазинная котлета (с хлебом и соей, жареная на подсолнечном масле) + картофельное пюре из пакета + сладкий чай.
Новый вариант: «Чистый» ужин для комфортного пищеварения и сытости
Рецепт: Фаршированные кабачки с фаршем и гречкой
- Ингредиенты (на 2 порции, всё из «Перекрёстка»):
2 молодых кабачка.
300 г фарша из индейки или говядины.
50 г гречки (сухой).
1 луковица, 1 морковь.
Сметана 15%, зелень, специи.
Оливковое масло.
- Приготовление:
Гречку отварите до полуготовности.
Кабачки разрежьте вдоль, выньте мякоть ложкой.
Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Смешайте фарш, отварную гречку, овощную зажарку, специи.
Нафаршируйте кабачки, выложите в форму.
Смешайте сметану с водой (100 мл), залейте кабачки.
Запекайте 40 минут при 180°C до мягкости кабачков. Подавайте с зеленью.
Почему это работает: Полноценный белок, медленные углеводы из гречки, клетчатка из кабачков, полезный жир. Никаких скрытых сахаров, глютена или плохих масел. Сытно, тепло и безопасно для метаболизма.
Отказ от этих продуктов — не диета, а гигиена питания. Это основа, на которой уже всё будет работать: и дефицит калорий, и тренировки.
Но чтобы сделать этот переход плавным, без срывов, и подобрать рацион именно под ваш ритм жизни, вкусы и возможные проблемы со здоровьем (тот же инсулин или воспаление), часто нужен индивидуальный план.
Именно этим я и занимаюсь в своей онлайн-практике. Я, Александра Петровичева, консультирую удалённо, и это стирает границы. Где бы вы ни жили — в Москве, в маленьком городке или даже в другой стране — вы можете получить мою экспертную помощь.
📌 Мои платные услуги — это создание вашей персонализированной системы:
- Индивидуальный подбор микронутриентов по анализам. Мы выявляем, каких витаминов и минералов вам не хватает для эффективного метаболизма (железо, витамин D, магний, омега-3), и грамотно восполняем дефициты, чтобы ушла усталость и появились силы на изменения.
- Составление персонального плана питания. Учитывая ваши цели (похудение, реабилитация после болезни или операции с учетом лечебных столов), график, бюджет и пищевые предпочтения. Я научу вас, как выбирать продукты в магазине и готовить полезно и быстро.
- Групповые программы трансформации. Энергия команды, моя ежедневная поддержка, чёткие инструкции и обратная связь. Идеальный старт для тех, кто хочет похудеть в кругу единомышленников.
Такой системный подход помог перезагрузить питание и обрести лёгкость уже более 10 000 моих клиентов по всему миру. Их истории — живое доказательство, что это работает [ознакомьтесь с отзывами по этой ссылке].
Завтра, как и обещала, я дам вам наглядную шпаргалку «Чистый список покупок» — что положить в корзину, а что обойти стороной.
А какой продукт из этого списка будет самым сложным для вас исключить? Или, может, вы уже отказались от чего-то и почувствовали разницу? Поделитесь в комментариях — ваш опыт бесценен!
Если эта статья дала вам чёткий план первых шагов, поддержите её лайком. Пусть она поможет как можно большему числу людей начать меняться с умом. И подписывайтесь на канал — завтра будет полезная шпаргалка!
С верой в вашу осознанность и силу,
Александра Петровичева, ваш диетолог-нутрициолог.
P.S. Готовы наконец-то разобраться в питании и сделать его своим союзником? Запись на индивидуальную консультацию и информация о программах — в моих соцсетях (контакты внизу). Работаем со всеми регионами и странами!
Написать мне можно в Telegram: https://t.me/AleksandraPetrovicheva
или WhatsApp: https://wa.me/+79509100153
Электронная почта: Eshsmelo@gmail.com
Внимание: Материалы носят рекомендательный характер. Индивидуальная программа составляется после консультации со специалистом.