Большой объем или высокая интенсивность: что круче?
Высокий объём и высокая интенсивность — это не враждующие лагеря, а два инструмента, которыми можно играть под задачу и под себя. Мышца лучше всего растёт, когда суммарный стимул достаточно большой: либо за счёт большего количества подходов, либо за счёт того, что подходы выполняются достаточно близко к отказу, а в идеале — за счёт разумной комбинации обоих факторов.
Объём: когда «больше» действительно больше
Современные обзоры показывают: рост мышц в целом дозозависим от объёма — больше эффективных сетов в неделю обычно даёт больше гипертрофии, пока вы в состоянии это переварить
Однако отдача падает: переход от 5 к 10 сетам на мышечную группу даёт заметный плюс, а от 20 к 30 — уже небольшой, поэтому большинству достаточно умеренно высокого объёма, а не марафонов по 40+ подходов на каждую мышцу
Интенсивность: сила одного «жёсткого» сета
Данные по «близости к отказу» показывают: чем подход ближе к реальному отказу, тем сильнее стимул для гипертрофии, особенно если самих сетов немного
При выравнивании объёма строгий «обязательный отказ» не даёт магического преимущества над работой за 1–3 повтора до отказа, но у опытных атлетов отдельные тяжёлые подходы «в ноль» могут стать хорошим усилителем стимула
Почему спор «объём против интенсивности» тупиковый
Большинство исследований качает один параметр (объём или интенсивность), поэтому чистого эксперимента «много, но не в отказ» против «мало, но до отказа» почти нет; на практике оба подхода прекрасно работают, если суммарный стимул достаточный
Речь идёт не о том, «кто прав», а о том, как найти режим, который вы сможете держать месяцами без срывов, регресса техники и хронической усталости: устойчивость плана важнее флага выбранного «лагеря»
Как выбрать стиль под себя
Если любите зал и у вас есть время. Делайте умеренно высокий объём (например, 10–20+ эффективных сетов на мышцу в неделю), держа 1–3 повтора в запасе в большинстве подходов: так проще восстанавливаться и держать высокое качество техники
Если времени мало, но готовы страдать в подходе. Уменьшайте объём до 4–10 очень тяжёлых сетов на мышцу в неделю, но работайте близко к отказу (0–1 повтор «в запасе»), особенно в изолирующих и безопасных упражнениях
Если хотите максимума. Стройте гибрид: часть объёма — умеренная, с небольшим запасом, плюс несколько «якорных» тяжёлых сетов до отказа; следите за прогрессом по весам и повторам — пока они растут или хотя бы не падают, баланс объёма и интенсивности для вас рабочий
Источники:
https://www.strongerbyscience.com/newsletter/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460?ck_subscriber_id=2407486579
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39995432/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796222/
