По данным Росстата, средняя продолжительность жизни в России к 2025 году прогнозировалась на уровне 73 лет. Вместе с этим, на начало 2025 года в стране проживало около 18 000 людей, достигших возраста в 100 лет. С каждый годом эта статистика только растет, долгожителей становится все больше.
Мойка78 собрала главные секреты того, как можно продлить свою жизнь до 100 лет или даже дольше, сохранив здоровье и здравый ум.
Питание
Главный фактор для того, чтобы жить долго — это питание. Основу рациона должна составлять пища растительного происхождения: овощи, фрукты, бобы, зерновые культуры, орехи и семена. Также есть нужно рыбу, постное мясо, немного молочных продуктов.
Основное правило — выбирать натуральные, минимально переработанные продукты, богатые клетчаткой и полезными жирами.
Основа рациона
- Растительная пища (90-100%). Это овощи (листовые, сезонные), фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), цельнозерновые, орехи, семена.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, рыба.
- Ферментированные продукты: йогурты, кефир, квашеная капуста, улучшающие работу кишечника.
- Рыба: нежирная (сардины, анчоусы, треска) несколько раз в неделю, небольшими порциями.
- Мясо. Красное мясо — не чаще пяти раз в месяц, порциями 60-100 грамм, лучше — в вареном виде. Основной упор лучше делать на курицу.
- Яйца: не более 3 штук в неделю.
Что ограничить или исключить
- Сахар и сладкое. В рационе должно быть минимум добавленного сахара, сладких напитков и газировки.
- Обработанные продукты: фастфуд, рафинированные зерна, полуфабрикаты.
- Соль.
Физическая активность
Такое же важное место, как и питание, в долголетии занимает физическая активность человека.
Выходите гулять
После ухода на пенсию пожилые люди часто оказываются запертыми в четырех стенах своей квартиры. Из-за этого они недополучают нужное количество витамина D естественным путем.
Исследования показывают, что дефицит этого важного элемента может привести к развитию серьезных заболеваний, среди которых сердечно-сосудистая недостаточность, онкология, остеопороз, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и ряд аутоиммунных патологий.
Солнечные лучи положительно влияют и на эмоциональное состояние пожилых людей. Так у них улучшается общее восприятие окружающего мира и повышается жизненный тонус.
«Ленивые» тренировки
Тяжелые физические нагрузки негативно сказываются на организме, только ускоряя процессы старения. Поэтому многие долгожители выбирают менее интенсивные виды физической активности. Например, прогулки, занятия садоводством, танцы. Все это помогает поддерживать физическую форму, снижая вероятность развития деменции на целых 76%.
Социальная жизнь
Чтобы прожить до 100 лет, важна активная социальная жизнь: общение с близкими и друзьями, участие в жизни общества. Необходимо поддерживать свою любознательность и продолжать ставить цели на жизнь, к которым хочется прийти.
Социальная вовлеченность помогает сохранить когнитивные функции и справляться со стрессом.
Если в молодости вы любили ходить в театры или кино, с годами лучше не забрасывать свое хобби, а, напротив, развивать его: посещать всегда разные кинотеатры, ходить на лекции о кино, знакомиться с новыми театрами.
Работа и другая занятость
Если после выхода на пенсию главное занятие человека — сидеть в пижаме перед телевизором, здоровье будет портиться быстрее. Даже без работы можно придумать себе небольшую занятость на каждый день. Например, просыпаясь, одеваться, готовить себе завтрак, отправляться на небольшую прогулку, убираться дома, ухаживать за цветами, делать небольшую зарядку.
Многие пожилые люди заводят себе домашних животных: с ними можно и поговорить, и проявить заботу, взяв на себя ответственность за чужую жизнь. Это мобилизует силы пожилого человека.
Умственная деятельность
Чтобы дожить до 100 лет, важна непрерывная умственная активность. Это может быть чтение, изучение нового, головоломки, занятия музыкой.
Одним из эффективных методов стимуляции мозговых функций ученые называют интеллектуальные упражнения, такие как решение кроссвордов. Если начинать решать с молодости хотя бы один кроссворд в неделю, вы значительно повысите шансы сохранить здравый ум в старости.
Другие рекомендуемые способы тренировки мозга включают участие в викторинах типа «Своя игра» и математические головоломки, такие как судоку. Огромную пользу в этом вопросе приносят занятия музыкой. Такое хобби поможет надолго сохранить когнитивные функции человека.
Советы психологов
Чтобы дожить до 100 лет, важен и психологический настрой человека. У пенсионера должен быть смысл жизни и цели, которых возможно достичь. Важно также сохранять позитивный настрой по жизни, не зацикливаться на мелочах, сохранять автономность и быть активным.
Ключевые психологические принципы для долголетия
- Цель и смысл жизни. Человеку нужно четкое понимание, зачем просыпаться каждое утро. Это может быть семья, друзья, домашние животные, сад или что-то другое.
- Социальная вовлеченность. Сюда входит общение с другими людьми и чувство принадлежности к обществу.
- Самоконтроль. Человек должен жить, ощущая, что ответственность за свою жизнь лежит на нем.
- Позитивный настрой. Важно развивать способность быть благодарным, преодолевать трудности, не слишком сильно зацикливаясь на них.
- Интеллектуальная активность. Сюда входят любопытство в новому, хобби, чтение.
- Стрессоустойчивость. Человеку нужно уметь моментами проявлять хладнокровие, а также справляться с тревогой и страхами, а не подавлять их, но и не избегать этих эмоций.
Читайте также:
В «Северной долине» открылся десятый детский сад с бассейном
Выпускники магистратуры по дизайну среды начали карьеру в «Главстрой Санкт-Петербург»
От цеха к турмаршруту: терминал Port Favor ищет партнеров в «тревеле»
Подпишитесь на Telegram "МОЙКА78": больше эксклюзивов и оперативной информации!