Сказки, в которые верит ваш мозг: как найти и исправить внутренние ошибки мышления

Представьте, что внутри вашей головы живет неутомимый сказочник. Он работает 24/7, без выходных и перерывов. Каждую секунду он берет сырые, необработанные факты из реальности и сплетает из них истории. Эти истории определяют, как вы себя чувствуете и как поступаете.

Но проблема в том, что этот сказочник - не объективный летописец. Он древний, немного ленивый и очень пугливый. Его главная задача - не докопаться до истины, а обезопасить вас, предсказать угрозу и сохранить энергию. И для этого он пользуется шаблонами - короткими, яркими, но часто очень неточными историями. В психологии эти шаблоны называются когнитивными искажениями.

Когнитивные искажения - это не признак глупости или слабости. Это «народное творчество» вашей психики, древние ментальные привычки, которые когда-то помогали выживать, а теперь часто портят жизнь.

Давайте послушаем самые популярные «сказки», которые ваш мозг может рассказывать вам каждый день, и научимся их редактировать.

Сказка первая: «Черно-белый мир»

Сюжет: «Либо я выполню проект идеально, либо я полный неудачник. Либо он меня любит безусловно, либо это не любовь. Либо полный успех, либо катастрофа».
Откуда берется: Мозг обожает простоту. Делить мир на «хорошо/плохо», «успех/провал» - энергетически выгодно. Не нужно разбираться в полутонах.
Чем вредит: Создает невыносимое давление, убивает радость от небольших побед, ведет к прокрастинации («Если не могу сделать идеально, лучше не начинать») и тяжелым разочарованиям.
Как редактировать:
1. Введите шкалу от 1 до 10. Спросите себя: «Если “идеальные 10” - это нереально, то на сколько баллов я могу сделать эту задачу хорошо?». 7 или 8 - это тоже отличный результат.
2. Ищите «и» вместо «или». «Я могу устать и продолжать делать это достаточно хорошо». «Он может злиться на меня и при этом любить».

Сказка вторая: «Гадалка»

Сюжет: «Шеф на меня странно посмотрел. Он точно понял, что я некомпетентен. Теперь он меня уволит. Я останусь без работы, не смогу платить за ипотеку...»
Откуда берется: Гипертрофированный инстинкт предсказания опасности. Мозг берет крошечный факт и достраивает из него самый ужасный возможный сценарий, чтобы вы были «готовы».
Чем вредит: Вы проживаете страдания вымышленных катастроф, которые с вероятностью 99% никогда не произойдут. Это истощает силы и вызывает хроническую тревогу.
Как редактировать:
1. Спросите: «Какие у меня есть доказательства?» Запишите факты. Факт: «Шеф странно посмотрел». Предположение: «Он меня уволит». Между ними - пропасть.
2. Составьте список других возможных причин. Он не выспался. Он задумался о своем. У него болит зуб. Вы ему напомнили его школьного учителя. Когда перед вами 5-6 версий, ваша «катастрофа» теряет свою монополию на истину.

Сказка третья: «Этикетка»

Сюжет: «Я опоздал на встречу - я безответственный растяпа. Она отказала мне в помощи - она эгоистка».
Откуда берется: Стремление быстро классифицировать сложные явления (себя, других, мир) для простоты навигации.
Чем вредит: Ярлык приклеивается намертво и не оставляет пространства для изменений. Вы не просто совершили ошибку - вы «неудачник». Это убивает мотивацию и делает восприятие людей плоским.
Как редактировать:
1. Опишите действие, а не суть. Вместо «Я идиот» скажите: «Я допустил ошибку в расчетах». Вместо «Он грубиян» - «Он повысил на меня голос».
2. Используйте язык, который оставляет возможность для развития. «Сейчас я повел себя безответственно» - не значит, что я такой всегда. Это оставляет дверь открытой для другого выбора в будущем.

Как стать редактором своих внутренних сказок

Ваша задача - не заставить внутреннего сказочника замолчать. Это невозможно. Ваша задача - взять на себя роль главного редактора.

• Поймайте сказку за хвост. Обращайте внимание на резкие смены настроения, приступы тревоги или гнева. Спросите: «Какую историю я только что себе рассказал? Какая мысль пролетела у меня в голове перед тем, как стало плохо?»
• Запишите ее. Перенесите историю из головы на бумагу или в заметки. Увидев ее со стороны, вы сразу заметите преувеличения и логические дыры.
• Проведите перекрестный допрос. Спросите у своей истории:
• «Где доказательства?»
• «Это единственный способ увидеть ситуацию?»
• «Что самое страшное может случиться, и смогу ли я с этим справиться?»
• «Какой совет я дал бы другу в такой же ситуации?»

Редактирование внутренних сказок - это не про позитивное мышление. Это про реалистичное мышление. Вы не заменяете мрачную сказку на радужную. Вы заменяете искаженную, однобокую историю на более полную, взвешенную и добрую к себе правду.

Автор: Екатерина Чаплинская
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru