Многие люди, особенно в процессе снижения веса, сталкиваются с парадоксом: еды уже достаточно, есть ощущение сытости, но тянет на сладкое.
Часто это вызывает чувство вины и мысли вроде: «Со мной что-то не так», «Опять слабая воля», «Я все испортил(а)».
Но если посмотреть на это с точки зрения современной науки, становится ясно: желание сладкого после еды — не ошибка и не поломка, а закономерная работа мозга и обмена веществ.
Сытость и тяга к сладкому — разные системы.
Долгое время считалось: если человек сыт, аппетит должен полностью выключаться. Однако нейробиология последних лет показывает, что это не так.
Сытость и желание сладкого регулируются разными механизмами, которые могут работать одновременно.
🧠 Что показало ключевое исследование:
В 2025 году в журнале Science было опубликовано крупное экспериментальное исследование, которое часто называют открытием механизма «dessert stomach» — «десертного желудка».
Что именно изучали:
Учёные исследовали работу POMC-нейронов в гипоталамусе — это нейроны, которые:
участвуют в формировании сытости, подавляют общий аппетит после еды.
Раньше считалось, что их задача — «остановить прием пищи». Но оказалось, что у них есть вторая функция.
Что обнаружили у животных:
В экспериментах на мышах:
сытые мыши отказывались от обычной пищи, но активно ели сахар, если он был доступен.
При этом:
сахар активировал те же POMC-нейроны, но они начинали выделять β-эндорфин — эндогенный опиоид.
β-эндорфин:
усиливает ощущение удовольствия, активирует центры вознаграждения, не связан с голодом, а связан именно с удовольствием от сладкого.
Когда этот путь блокировали, тяга к сахару у сытых мышей резко снижалась, а интерес к обычной пище — нет.
Что показали данные у людей:
С помощью функциональной МРТ у людей обнаружили:
активацию тех же зон мозга при употреблении сахара, даже при отсутствии голода.
Это означает, что:
мозг может быть «сыт» с точки зрения энергии, но оставаться чувствительным к сладкому вкусу.
👉 Ключевой вывод исследования: Сытость и тяга к сахару — это не один регулятор, а два параллельных процесса.
Почему именно сладкое?
С точки зрения эволюции сахар — это:
- быстрый источник энергии,
- редкий и ценный ресурс,
- мощный сигнал безопасности и изобилия.
Поэтому мозг:
может «закрыть» потребность в еде, но оставить «окно» для сладкого как особого стимула.
Отсюда знакомое ощущение: «На еду уже не могу смотреть, а на десерт — могу».
🍬 Роль сахара крови и инсулина:
Есть и метаболическая сторона.
После плотной еды, особенно богатой углеводами:
- уровень глюкозы в крови повышается,
- выделяется инсулин и глюкоза может снижаться быстрее, чем ожидается.
Даже небольшое снижение сахара мозг воспринимает как:
«Нужна быстрая энергия»
А самый простой сигнал быстрой энергии — сладкое.
Поэтому тяга к десерту может возникать:
через 30–60 минут после еды,
даже если калорий было достаточно или с избытком.
Сладкое как «финальная точка» приема пищи.
Сахар:
✔активирует дофаминовую систему,
✔снижает внутреннее напряжение,
✔создает ощущение завершенности еды.
Если десерт запрещён:
⚡мозг не получает ожидаемого сигнала,
⚡остается ощущение «чего-то не хватает»,
⚡тяга усиливается и переносится на позже.
Сенсорно-специфическое насыщение.
Мы насыщаемся не только объемом еды, но и вкусами.
После солёного или жирного:
чувствительность к этим вкусам снижается, а сладкий вкус остается ярким и привлекательным.
Это нормальный сенсорный механизм, а не признак переедания.
Почему борьба со сладким мешает снижению веса?
Когда человек:
⚡запрещает себе десерт,
⚡подавляет тягу,
⚡опирается только на силу воли
часто возникает:
✔рост напряжения,
✔навязчивые мысли о сладком,
✔переедание позже («срыв»).
👉 Запрет усиливает тягу, а не снижает её.
Более рабочий подход: оставить место для десерта.
Если тяга биологически обусловлена, с ней бессмысленно воевать.
С ней лучше договариваться.
Оставить место для десерта - значит:
✔сначала поесть полноценную еду (белок, жиры, клетчатка),
✔затем съесть небольшой десерт осознанно и без вины.
✔Когда мозг знает, что сладкое разрешено и ожидаемо,
тяга становится тише и управляемее.
«Правило трех» Марши Херрен — американского специалиста по расстройствам пищевого поведения, диетолога с более чем 30-летним опытом, автора книг The Eating Disorder Sourcebook и Nutrition Counseling in the Treatment of Eating Disorders.
Она стояла у истоков интеграции нутрициологии и психотерапии в лечении РПП.
Суть метода:
✅3 приёма пищи в день — завтрак, обед, ужин
✅1- 3 перекуса — утром, после обеда, вечером
✅Не более 3–4 часов без еды.
Каждый основной приём пищи должен включать:
✔Источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог и др.).
✔Сложные углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель).
✔Жиры (масла, орехи, авокадо, сливки, сыр)
✔Овощи или фрукты
✔Желательно — продукт с кальцием.
Перекусы — это не «кусочничество», а полноценные мини-приёмы пищи:
например, банан с орехами, йогурт, сыр с хлебцем.
1⃣ сладкое — часть приема пищи,
2⃣ есть его сидя и осознанно,
3⃣ порция — чтобы почувствовать вкус и удовольствие.
Это метод в питании возвращает контроль не через запрет, а через контакт с телом.
🍰 3 варианта десерта при снижении веса:
Важно: десерт — это не «обман», а запланированная часть питания.
1⃣ Небольшой классический десерт
2–3 кусочка шоколада
небольшая порция торта
печенье хорошего качества
📌 Работает лучше, чем «ПП-замены», если съедается осознанно.
2⃣ Белково-жировой десерт
йогурт / творог + ягоды
рикотта с медом
греческий йогурт с орехами
📌 Дает сладкий вкус + дополнительную сытость.
3⃣ Фрукт как десерт
фрукт + орехи
фрукт + сыр
фрукт после основного приема пищи
📌 Важно: не «перекус на бегу», а именно десерт.
Главное, что стоит запомнить:
✔Желание сладкого после еды — норма, а не слабость.
✔Сытость и тяга к сладкому — разные биологические системы.
✔Запрет усиливает желание, разрешение снижает напряжение.
✔Устойчивое снижение веса строится на сотрудничестве с телом, а не на борьбе.
Если вы хотите, чтобы питание стало устойчивым, а не временным проектом, что делать?
Многие относятся к снижению веса как к временной кампании:
собраться, потерпеть, «пересидеть диету», а потом вернуться к обычной жизни.
Но проблема в том, что питание — это не марафон на месяц и не спринт на силу воли.
Если метафорически: ваше питание это скорее дом, в котором вам предстоит жить.
Можно всё время переставлять мебель, заклеивать трещины и терпеть неудобства.
А можно один раз выстроить пространство так, чтобы в нём:
— было место и для порядка,
— и для уюта,
— и для сладкого без напряжения.
В индивидуальной работе я помогаю:
✔понять, как именно устроено ваше питание и тяга к сладкому,
✔научиться планировать еду так, чтобы она поддерживала вас, а не требовала постоянного контроля,
✔встроить десерты в систему питания без чувства вины и откатов,
✔создать формат, который не хочется «бросать», потому что он и есть жизнь.
Это не про диету.
Это про образ питания, который остаётся с вами — в обычные и праздничные дни.
Если вы хотите перестать «начинать сначала» и наконец сделать питание устойчивой частью своей жизни —
я приглашаю вас в работу.
Все подробности — в личных сообщениях 💙
Автор: Венцаль Татьяна Эдуардовна
Специалист (психолог), Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru