Исследование, опубликованное в январе 2026 года в журнале Neurology, показывает: регулярные аэробные тренировки в 30–50 лет могут замедлить структурное старение мозга к 60 годам. Учёные из Университета Южной Калифорнии наблюдали за 1 504 участниками в рамках долгосрочного проекта CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults). Участники проходили тесты на физическую выносливость в среднем возрасте, а спустя 25 лет — МРТ головного мозга.
Особое внимание уделялось кардиореспираторной выносливости (CRF) — способности сердца, лёгких и сосудов эффективно доставлять кислород к мышцам во время физической активности. Чем выше CRF, тем дольше и интенсивнее человек может выполнять аэробную работу без утомления. CRF считается одним из самых надёжных прогностических маркеров общего здоровья и долголетия.
Повысить CRF можно с помощью аэробных (кардио) упражнений, при которых задействуются крупные мышечные группы и поддерживается умеренный или высокий уровень пульса в течение продолжительного времени. Наиболее эффективными считаются:
- Бег трусцой или быстрая ходьба (особенно с перепадом высоты),
- Плавание,
- Езда на велосипеде (в том числе на велотренажёре),
- Занятия на эллиптическом тренажёре,
- Танцы, аэробика, функциональные тренировки с кардио-компонентом.
Эффективность зависит не только от вида активности, но и от регулярности, длительности и интенсивности: согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, для улучшения CRF достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю.
В исследовании выяснилось: у тех, кто демонстрировал более высокую CRF в 30–50 лет, объём серого вещества в ключевых областях — префронтальной коре и гиппокампе — оказался больше. Эти зоны отвечают за исполнительные функции, память и эмоциональную регуляцию. Разница составила в среднем эквивалент 1–2 лет «омоложения» мозга по сравнению с участниками с низкой CRF.
Это не доказывает прямой причинно-следственной связи — возможно, люди с изначально более здоровым мозгом чаще выбирают активный образ жизни. Тем не менее, данные согласуются с множеством экспериментальных работ, где аэробная нагрузка повышала уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга), улучшала микроциркуляцию и снижала хроническое воспаление.
Почему один и тот же вид нагрузки работает по-разному?
Не все получают одинаковую пользу от бега, плавания или велопрогулок. Индивидуальные различия в генетике и метаболизме могут влиять на нейропластичность и восстановление после нагрузки.
Например:
- Вариант гена BDNF Val66Met связан с пониженной секрецией этого нейротрофического фактора. У носителей Met-аллеля эффект аэробных тренировок на память может быть менее выраженным.
- Люди с определёнными вариантами гена IL6 (например, -174 G>C) могут по-разному реагировать на воспалительный ответ на физическую нагрузку. При высоком базовом уровне IL-6 чрезмерные тренировки без достаточного восстановления могут даже усиливать окислительный стресс.
Таким образом, «оптимальная» аэробная нагрузка — не универсальна. Для одних достаточно 150 минут умеренной активности в неделю, другим может потребоваться больше времени на восстановление или комбинация с другими стратегиями (например, поддержкой омега-3 при варианте FADS1).
Что можно сделать уже сегодня?
Исследования показывают, что даже умеренная, но регулярная аэробная активность ассоциирована с лучшей сохранностью структуры мозга. Это может быть особенно актуально, если в семейном анамнезе есть случаи когнитивного снижения.
Можно рассмотреть:
- Оценку текущего уровня CRF (например, через тест на ЧСС, VO₂ max или простые функциональные пробы),
- Анализ генетических маркеров, связанных с нейропластичностью и воспалением,
- Подбор типа и интенсивности нагрузки с учётом индивидуальной реакции — например, по изменению самочувствия, сна или маркеров восстановления.
Важно помнить: выводы основаны на наблюдательных данных. Хотя механизмы биологически правдоподобны, персональный эффект требует индивидуального подхода.
------------------------------
Исследование: Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000602?via%3Dihub
Материал подготовлен командой БИОГЕНИКИ: биологами, генетиками и специалистами по персонализированному питанию. Мы не даём медицинских рекомендаций, но помогаем понимать, как наука может служить вашему здоровью.