Знаете, иногда кажется, что хронический недосып — это такая… тихая, растянутая во времени форма саморазрушения. Мы сами себя лишаем сна, будто откладываем на потом маленькие кусочки здоровья. И платим за это высокую цену. В своей книге я много писал о том, почему так вышло, почему мы, как общество, спим все меньше и меньше. Но самый главный вопрос всегда звучит так: а что делать? Лично для меня ответ всегда строится на двух вещах. Сначала нужно честно понять: а почему эта проблема такая живучая? Почему, зная о вреде, мы все равно жертвуем сном? А уже потом — искать точки воздействия. Волшебной таблетки нет. Причин много, значит, и менять нужно на разных уровнях. От личного до государственного. Я где-то даже нарисовал для себя схему, своеобразную карту. Она похожа на мишень с кругами: в центре — мы сами, потом наша семья, работа, система здравоохранения, и так далее, до самого общества в целом. И на каждом из этих кругов можно что-то сделать.
Начнем с себя, с малого.
Идеально, конечно, менять что-то так, чтобы не прикладывать титанических усилий. Пассивные методы — они лучшие. Вот, например, технология. Часто ее ругают: гаджеты, синий свет, они воруют наш сон. И это правда. Многие коллеги-ученые даже призывают вернуться к «аналоговым» вечерам без экранов. Но я, знаете, с этим спорю. Бороться с технологиями — это как пытаться остановить реку. Бесполезно. Гораздо умнее — использовать ее себе во благо. Я уверен, скоро появятся недорогие и точные трекеры сна. И тогда откроются удивительные возможности. Представьте: такая штука на вашей руке связывается с умным домом. Вечером, когда она поймет, что вы готовитесь ко сну, свет в комнатах сам начнет меняться. Яркий белый свет постепенно станет теплым, желтым, затемненным. Это поможет вашему мозгу вырабатывать мелатонин, гормон сна. И все это — автоматически, без вашего участия. Или температура. Оказывается, для хорошего сна важно, чтобы в комнате было прохладно, а тело могло немного остыть. Умный термостат, подстроенный под ваш ритм, сделает это сам. Будет менять температуру ночью, следуя естественным колебаниям тела. Это не фантастика, такие разработки уже есть. Да, первые образцы были дорогими, но технология дешевеет с бешеной скоростью. Утром — обратный процесс. Свет станет ярким и бодрящим, чтобы прогнать остатки сна. Можно даже мягко сдвигать свои биологические часы, если вам, например, нужно рано встать на важную встречу в среду. Технология, глядя в ваш календарь, начнет готовить вас к этому с понедельника. И это не только про дом. Такое же умное освещение можно сделать в машине для ранних поездок (когда аварий из-за засыпания больше всего), или на рабочем месте. Даже NASA использует похожие лампы на МКС, чтобы помогать астронавтам спать в условиях, где солнце встает 16 раз в сутки.
А что требует наших усилий?
Тут сложнее. Менять привычки тяжело. Все мы давали себе обещания начать новую жизнь с понедельника. И часто бросали. Со сном так же. Просвещение помогает, но ненадолго. Я читал лекции студентам, и за семестр они начинали спать в среднем на 40 минут больше. Но потом, к сожалению, многие сбивались с пути. Одной информации мало. Нужна обратная связь. И тут снова помогают технологии. Если бы ваше устройство не просто отслеживало сон, а показывало связь: «Смотри, вчера ты хорошо поспал — и сегодня меньше хотел сладкого, сделал больше дел и чувствовал себя счастливее». Месяц за месяцем такая наглядность могла бы переломить ситуацию. Увидеть реальную пользу — мощный стимул. Можно пойти дальше. Есть приложения, которые показывают, как будет меняться твое лицо, если продолжать курить. Почему бы не сделать такое для сна? Чтобы человек увидел: если ты и дальше будешь спать по 5 часов, вот твои риски заболеть, вот как это ударит по иммунитету, по гормонам. Здравый страх — тоже мотиватор. Или чисто практическая вещь: эффективность прививок. Наука доказала, что если неделю перед вакцинацией недосыпать, иммунный ответ будет в два раза слабее. Представьте, если бы больницы, прежде чем ставить прививку, могли бы посоветовать: «Я вижу по вашим данным, на этой неделе сон хромает. Давайте перенесем на следующую, чтобы эффект был максимальным». Это же спасло бы кучу денег и здоровья!
Но нельзя решить проблему только на личном уровне.
Нужно менять систему. И начинать надо со школы. Я спрашивал у людей из разных стран: рассказывали ли вам в школе о важности сна? Почти все отвечали «нет». О питании — да. О физкультуре — да. О вреде наркотиков — да. А про сон — тишина. Это же абсурд. Мы не даем детям знания о том, что фундаментально важно для их мозга, роста, здоровья. Нужны простые, понятные программы, игры, мультфильмы о сне. Чтобы с детства формировалось уважение к этому процессу. Чтобы здоровые привычки передавались в семьях.
Менять нужно и работу.
Есть компании, которые платят сотрудникам бонусы за хороший сон. Это здорово, но, мне кажется, еще лучше было бы давать не деньги, а дополнительный отпуск. Ценить время отдыха выше. Или ввести гибкий график. Совы начинают позже, жаворонки — раньше. Все работают на пике своей продуктивности, меньше стресса, меньше пробок. Но многим руководителям это кажется дикостью. Пока что. Особенно важно наладить сон там, где он критичен для жизни — в больницах. И для пациентов, и для врачей. В палатах интенсивной терапии шумно и светло круглосуточно. А ведь сон — природное обезболивающее. Улучшив сон пациентов, можно снижать дозы сильных препаратов, ускорять выздоровление и выписку. Простые вещи: беруши, маски, приглушенный свет ночью, согласование процедур с ритмами человека. Это спасает жизни даже у новорожденных. В отделениях, где для недоношенных детей создали нормальные условия для сна (темнота ночью, тишина), малыши быстрее набирали вес, их раньше выписывали. Иногда решение стоит копейки — затемняющий колпак на кроватку.
И, наконец, уровень общества и государства.
Нужны масштабные кампании, как сейчас борются с пьянством за рулем. Вождение в сонном состоянии убивает не меньше, но об этом почти не говорят. Это спасло бы сотни тысяч жизней. Страховые компании могли бы снижать взносы тем, кто регулярно высыпается. Это выгодно всем: люди здоровее, страховщики меньше платят по больничным. Да, все это звучит как огромная работа. Но я смотрю на это с надеждой. Не как на мрачное пророчество, а как на дорожную карту к лучшей, более здоровой жизни. Начинать можно с малого — с себя и своей спальни. А там, глядишь, изменения пойдут по кругам, как волны. Главное — перестать воспринимать сон как досадную трату времени. Это не роскошь. Это базовая необходимость, фундамент, на котором строится все остальное: наше здоровье, ясность ума, настроение и сама жизнь. И этот фундамент пора ремонтировать.