Знаете, иногда кажется, что мы все живём в состоянии хронической усталости. Просыпаешься разбитым, днём клюёшь носом, вечером валишься с ног, но стоит лечь в кровать — и сон как рукой снимает. Знакомо? Мы привыкли винить во всём стресс, работу, детей. Но настоящие причины того, почему мы не можем нормально выспаться, гораздо глубже. И они связаны не столько с нашей психикой, сколько с тем, как устроена наша жизнь. С тем, как мы сами, сами того не замечая, разрушаем свой сон. Я не врач, я изучаю сон. И за годы исследований понял: помимо очевидных вещей вроде долгой дороги на работу или привычки засиживаться с телефоном, есть пять главных врагов нашего сна. Они тихо, почти незаметно, крадут у нас отдых каждую ночь.
Свет, который не гаснет никогда
Представьте себе Нью-Йорк, 1882 год. На Пёрл-стрит Томас Эдисон включает первую в мире электростанцию. В этот момент человечество впервые получило возможность контролировать ночь. Мы перестали зависеть от солнца. Теперь мы сами решали, когда будет день, а когда — ночь. Казалось бы, какое чудо. Но наш мозг так не думает. У нас внутри есть свои биологические часы. Они считывают свет и говорят телу: «Сейчас день, бодрствуй» или «Стемнело, готовься ко сну». Вечером, когда солнце садится, в мозге выделяется мелатонин — гормон, который медленно погружает нас в сон. А теперь представьте: на улице уже ночь, а в вашей комнате горит лампа. Или вы лежите в постели со смартфоном. Ваши биологические часы видят этот свет и думают: «Ага, ещё день! Солнце не село!» Выработка мелатонина тормозится. Ваше тело не понимает, что пора спать. Даже слабый ночник в 20–80 люксов (это совсем немного) уже сбивает наши ритмы. А свет от экрана планшета или телефона — это вообще катастрофа. Исследования показывают: чтение с iPad перед сном снижает выработку мелатонина больше чем наполовину и отодвигает момент засыпания на три часа. А ещё лишает нас быстрого сна — той самой фазы, когда мы видим сны и отдыхаем по-настоящему. Что делать? Хотя бы за час до сна убирать гаджеты. В спальне использовать тёплый, приглушённый свет. А лучше — полную темноту. Плотные шторы — ваши лучшие друзья.
Алкоголь: самое обманчивое «снотворное»
Многие искренне верят, что бокал вина на ночь помогает уснуть. Да, алкоголь вызывает сонливость. Но это ловушка. Алкоголь — это седативное средство. Он не погружает вас в естественный сон, а скорее «отключает» мозг, как лёгкий наркоз. И пока вы лежите без сознания, с вашим сном происходит две неприятные вещи. Во-первых, он становится рваным. Вы просыпаетесь по многу раз за ночь, хотя можете этого не помнить. Отсюда чувство разбитости с утра. Во-вторых, алкоголь почти полностью убивает быстрый сон — фазу сновидений. А именно в этой фазе мозг обрабатывает информацию, соединяет факты, укрепляет память. Без быстрого сна мы просыпаемся не отдохнувшими, а наша память работает хуже. Был такой эксперимент. Людей учили сложной грамматике (типа нового языка). Одной группе давали алкоголь в первую же ночь после обучения. Другая группа спала нормально две ночи, а на третью выпила. Результат? Обе группы забыли около 40–50% выученного. Алкоголь стёр память, даже когда между учёбой и выпивкой прошло двое суток. Вывод простой: если хотите выпить, делайте это хотя бы за несколько часов до сна. А лучше — не на ночь вообще. Ваш мозг скажет вам спасибо.
Слишком тёплая спальня
Это, наверное, самый неочевидный пункт. Нам кажется, что в спальне должно быть тепло и уютно. Но для сна нужно прохладно.Чтобы уснуть, температура нашего тела должна немного упасть — примерно на 1 градус. В прохладной комнате это происходит быстрее. А в жаркой — медленнее или вообще не происходит. Вот почему летом в духоте так трудно заснуть. Руки, ноги и голова — это наши природные «радиаторы». Через них тело сбрасывает лишнее тепло. Когда мы засыпаем, кровь приливает к коже, особенно к ладоням и ступням, чтобы охладить нас изнутри. Поэтому иногда во сне нам жарко, и мы высовываем ногу из-под одеяла. Идеальная температура для сна — около 18 градусов. Да, многим это кажется холодновато. Но именно такая температура помогает быстрее уснуть и спать крепче. Попробуйте проветрить спальню перед сном. Или принять тёплую ванну — после неё тело активно отдаёт тепло, и заснуть становится легче.
Будильник — враг сердца
Мы привыкли к будильникам. Но с биологической точки зрения — это насилие над организмом. Представьте: вы спите, ваш мозг и тело глубоко расслаблены. И вдруг резкий, громкий звук выдёргивает вас из этого состояния. Организм впадает в панику: что случилось? Угроза? Включается система «бей или беги». Подскакивает давление, учащается сердцебиение, в кровь выбрасываются гормоны стресса. А если вы ещё и ставите повтор сигнала... Это значит, что через несколько минут вы снова подвергаете своё сердце такому же удару. Каждый день. Год за годом. Самое печальное, что вся эта индустрия «супербудильников» — которые разбрасывают детали, измельчают деньги или жертвуют их ненавистным вам политикам — лишь подтверждает: мы настолько не высыпаемся, что нуждаемся в пытках, чтобы проснуться. Что делать? Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные. Так организм привыкает к ритму и просыпается сам, без стресса.
Отсутствие естественных ритмов
Раньше жизнь человека была подчинена природным циклам: света и тьмы, тепла и холода. Сейчас мы живём в мире постоянного искусственного света и постоянной комфортной температуры. Наши биологические часы просто сходят с ума. Они не понимают, когда ночь. Они не получают сигнала о естественном похолодании вечером. Они в растерянности. И в ответ либо откладывают сон, либо делают его поверхностным и беспокойным. Мы создали себе тепличные условия. И расплачиваемся за это хронической усталостью. Так что же делать? Не отказываться же от электричества и отопления. Но можно делать маленькие шаги. Выключать яркий свет вечером. Не брать в спальню гаджеты. Проветривать комнату перед сном. Отказаться от алкоголя на ночь. Стараться просыпаться без будильника. Это не панацея. Но это возможность вернуть своему телу хотя бы часть тех естественных сигналов, которые миллионы лет говорили ему: «Пора отдыхать». Мы не можем вернуться в пещеры. Но мы можем перестать воевать с собственной природой каждую ночь. Попробуйте. Возможно, вы удивитесь, насколько лучше можно высыпаться.