За одну тренировку: Остальные дни: лёгкие прогулки или Zone 2 (50–60% пульса) если хотите. Вот и вся схема. Просто и эффективно. Пульс до 80% → отдых → 4 подхода.
Алгоритм
- Выбираете упражнение (приседания, отжимания, выпады, берпи и т.д.)
- Делаете его столько повторений, сколько нужно, чтобы пульс поднялся до 80% максимума (примерно для 50+60+ лет это 125 уд/мин)
Может быть 10 повторений
Может быть 20 повторений
Может быть 30 повторений
Зависит от упражнения и вашей подготовки - Отдыхаете — ходьба на месте, пока пульс не упадёт до 50–60% (примерно до 80–95 уд/мин)
Обычно это 60–120 секунд - Повторяете цикл (работа + отдых) 4 раза
Итог
За одну тренировку:
- Время: 10–15 минут
- Частота: 1 раз в неделю
- Результат: +5–8% VO2max за 8 недель
Остальные дни: лёгкие прогулки или Zone 2 (50–60% пульса) если хотите.
Вот и вся схема. Просто и эффективно.
Пульс до 80% → отдых → 4 подхода.