3 минуты в день на кухне = 1 час в зале. Как интервальные тренировки спасают сердце после 60

Алгоритм

1. Выбираете упражнение (приседания, отжимания, выпады, берпи и т.д.)
2. Делаете его столько повторений, сколько нужно, чтобы пульс поднялся до 80% максимума (примерно для 50+60+ лет это 125 уд/мин)
   Может быть 10 повторений
   Может быть 20 повторений
   Может быть 30 повторений
   Зависит от упражнения и вашей подготовки
3. Отдыхаете — ходьба на месте, пока пульс не упадёт до 50–60% (примерно до 80–95 уд/мин)
   Обычно это 60–120 секунд
4. Повторяете цикл (работа + отдых) 4 раза

Итог

За одну тренировку:

• Время: 10–15 минут
• Частота: 1 раз в неделю
• Результат: +5–8% VO2max за 8 недель

Остальные дни: лёгкие прогулки или Zone 2 (50–60% пульса) если хотите.

Вот и вся схема. Просто и эффективно.

Пульс до 80% → отдых → 4 подхода.