Сегодня для кого-то подъем и спуск по лестнице — тренировка, а для кого-то — настоящая пытка, сопровождающаяся болью в коленях, бедрах и стопах. Почему так происходит? И как сделать так, чтобы каждая ступенька была вам в радость, а не в тягость? Давайте разбираться вместе.
Часть 1: «Живой механизм» — какие мышцы нас поднимают и опускают?
При ходьбе по лестнице работает практически весь мышечный каркас нижних конечностей, но ключевые «игроки» следующие:
При подъеме вверх (концентрическая работа — мышцы укорачиваются) четверка главных «тягачей» (разгибатели):
1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — на передней поверхности бедра. Главный «двигатель», распрямляющий колено.
2. Большая ягодичная мышца — толкает тело вперед и вверх, разгибает тазобедренный сустав.
3. Икроножная и камбаловидная мышцы — на задней поверхности голени. Отталкивают нас, поднимая пятку.
4. Задняя группа мышц бедра (бицепс бедра) — помогает ягодичным разгибать бедро.
Важные стабилизаторы:
Средняя и малая ягодичные мышцы — удерживают таз от заваливания в сторону. Если они слабые, таз «косится» при каждом шаге.
Мышцы стопы и голени (передняя большеберцовая, малоберцовые) — обеспечивают устойчивость стопы на узкой поверхности ступеньки. И вот здесь ключевой момент для нас! При плоскостопии эти мышцы работают с перегрузкой, пытаясь компенсировать «провал» свода.
При спуске вниз (эксцентрическая работа — мышцы удлиняются под нагрузкой):
Те же самые мышцы, но в другом режиме! Теперь они не толкают, а контролируют гравитацию, работая как амортизаторы. Это гораздо более тяжелая нагрузка, которая чаще приводит к микротравмам и боли.
Особенно сильно в эксцентрическом режиме работают квадрицепс и передняя большеберцовая мышца, которые «тормозят» падение тела и не дают стопе шлепнуться на ступеньку.
Часть 2: Биомеханика шага — почему спуск опаснее подъема?
При подъеме мы активно отталкиваемся всей стопой, энергия распределяется относительно равномерно. Нагрузка на коленную чашечку и переднюю крестообразную связку высока, но предсказуема.
А вот спуск — это настоящее испытание на прочность. В момент, когда одна нога опускается на нижнюю ступеньку, она принимает на себя вес всего тела, умноженный на силу притяжения.
Основная нагрузка ложится на:
Коленный сустав — сдавливается хрящ, растягиваются связки.
Надколенник — при слабом квадрицепсе он может смещаться и травмировать хрящ.
Стопу — плоскостопие ломает всю систему!
При здоровом своде стопа «пружинит»: пятка ставится на ступеньку, свод амортизирует удар, нагрузка распределяется.
При плоскостопии стопа уже приземляется «плашмя». Нет амортизации → ударная волна идет вверх по голени, коленному суставу (развивается артроз), бедру и даже пояснице. Мышцам-стабилизаторам приходится работать в 10 раз интенсивнее, чтобы удержать равновесие, они перегружаются и болят. Это и есть корень большинства проблем.
Часть 3: Тревожные звоночки — откуда берется боль?
Боль — это язык, на котором ваше тело говорит о перегрузке. И при подъеме, и при спуске оно «кричит» о разных проблемах, потому что биомеханика этих движений — противоположна.
Боль при ПОДЪЕМЕ: мышцы не справляются с толчком.
Здесь мышцы работают как «тягачи», укорачиваясь, чтобы поднять тело вверх. Боль возникает, когда они слабы, или когда суставы из-за неправильного положения (часто из-за плоскостопия) не могут обеспечить им надежную опору.
Колени: Боль вокруг или под коленной чашечкой — главный сигнал.
При подъеме четырехглавая мышца (квадрицепс) тянет коленную чашечку. Если стопа заваливается внутрь (пронация при плоскостопии), бедро поворачивается, создавая перекос. Надколенник начинает тереться о бедренную кость не по правильной траектории, вызывая боль и воспаление. Слабая ягодичная мышца усугубляет это, не стабилизируя бедро.
Бедра и ягодицы: Ноющая боль в области тазобедренного сустава или по передней поверхности бедра. Слабая большая ягодичная мышца плохо разгибает бедро, и всю работу на себя пытается взять поясница и передняя поверхность бедра, которые быстро устают и болят.
Стопы и голени: Жжение или боль в своде стопы или по внутренней поверхности лодыжки. При каждом толчке мышцы стопы (особенно задняя большеберцовая) и свод, ослабленные плоскостопием, должны «собраться», чтобы создать жесткий рычаг для отталкивания. Если они не справляются, возникает перегрузка и воспаление.
Корень проблемы при подъеме: Слабость основных «двигателей» (ягодичных, квадрицепса) и нестабильная опора из-за плоскостопия, которая не дает мышцам эффективно толкать тело вверх.
Боль при СПУСКЕ: когда амортизаторы «пробивают»
Это самое разрушительное действие для суставов. Мышцы здесь работают как «амортизаторы», удлиняясь под нагрузкой, чтобы погасить удар и контролировать силу тяжести. Этот режим для них в разы тяжелее.
Колени: Острая, глубокая боль в самом коленном суставе. При спуске на колено ложится колоссальная компрессионная нагрузка — вес всего тела, умноженный на ускорение. Если стопа не амортизирует (плоский свод «шлепает» на ступеньку), ударная волна беспрепятственно бьет в колено, сдавливая хрящ и растягивая связки. Особенно страдает передняя крестообразная связка и мениски.
Бедра: Боль по передней поверхности бедра (в квадрицепсе). Именно эта мышца, удлиняясь, держит весь ваш вес, не давая вам «рухнуть» на следующую ступеньку. Перегрузка вызывает мышечную боль и воспаление сухожилия надколенника.
Стопы и голени: Боль в пятке (подошвенный фасциит) или в ахилловом сухожилии. В момент касания ступеньки именно эти структуры принимают на себя первый удар. Плоский свод не гасит его, и напряжение концентрируется в пятке и точке прикрепления ахилла. Также может ныть передняя большеберцовая мышца (вдоль голени), которая не успевает «притормаживать» стопу.
Корень проблемы при спуске: Отказ амортизирующей системы.
Плоскостопие выключает главный амортизатор — стопу.
В результате ударную нагрузку на себя принимают «вышестоящие инстанции»: голеностоп, колени, тазобедренные суставы, которые для этого не предназначены.
Вывод: Если при подъеме болит — ищите проблему в слабости мышц и их неправильной работе. Если при спуске — в первую очередь думайте о плохой амортизации и ударной нагрузке, и проверьте состояние своих сводов стопы.
Часть 4: Сила без движения — волшебство изометрической тренировки
Когда острая боль мешает двигаться, а слабость мышц очевидна, на помощь приходит изометрия. Это тип тренировки, при котором мышца напрягается, но не меняет своей длины (сустав не двигается).
Почему это работает?
Укрепление без боли: Можно тренировать ослабленные мышцы (например, среднюю ягодичную или квадрицепс), не нагружая больной сустав.
Стабилизация: Учит мышцы работать как команда, фиксируя сустав в правильном положении.
Улучшение кровотока: Напряжение-расслабление усиливает питание тканей, способствуя восстановлению.
Нейромышечная связь: Вы заново «учите» мозг чувствовать и контролировать мышцы, которые «отключились» из-за боли.
Три изометрических упражнения: «Разбуди» ягодицы (для большой, средней, малой ягодичной мышцы), чтобы таз не заваливался при подъеме.
1. Встаньте лицом к стене, обопритесь в нее ладонями. Левую ногу слегка согните, правую — выпрямите и отведите на 30 градусов назад до ощущения напряжения в ягодице. Держите напряжение 20-30 секунд. Повторите 5 раз с каждой стороны.
2. Всаньте боком к стене. Обопритесь о стену плечом. Ногу, которая ближе к стене слегка согните в колене. Другую отведите в сторону до ощущения напряжения в мышцах бедра (ср.ягодичная мышца). Держите напряжение 20-30 секунд. Повторите 5 раз с каждой стороны.
3. Положение тела то же самое, что во втором упражнении. Нога, которая ближе к стене выпрямлена. Дальнюю прямую ногу поднять перед собой до напряжения в квадрицепсе и ягодице опорной ноги. Держите напряжение 20-30 секунд. Повторите 5 раз с каждой стороны.
Стабилизация коленной чашечки.
Сядьте на пол, вытянув больную ногу. Под колено положите небольшой валик из полотенца или свернутый коврик. Прижимая колено к валику, напрягите переднюю мышцу бедра, и стараясь выпрямить ногу еще сильнее. Стопу тяните на себя. Вы ощутите напряжение и в коленном суставе. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните. 10 повторений.
Ключ к своду стопы (для задней большеберцовой мышцы), чтобы поддержать продольный свод.
Как: Сидя или стоя. Поставьте стопы параллельно. Не отрывая пальцев и пяток от пола, с усилием потяните своды стоп вверх, как бы собирая стопу в «гармошку». Вы должны увидеть напряжение сухожилий у внутренней лодыжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите 10-15 раз.
Важно!
Изометрия — это инструмент для реабилитации и профилактики, а не панацея. Если боль острая, или хроническая, а упражнения помогают слабо, то возможно имеет смысл приехать на прием к специалисту по движению, кинезиологу, к ортопеду, массажисту, к тому, кто предлагает разобраться с проблемой и найти причину дискомфорта.
Итог:
Лестница — отличный индикатор здоровья ваших ног.
Плоскостопие — не просто дискомфорт в стопе, это фундамент, на котором строится вся биомеханика движения. Укрепляя мышцы-стабилизаторы с помощью изометрии, используя ортопедические стельки для коррекции свода и внимательно прислушиваясь к своему телу, вы сможете подниматься и спускаться легко, а ваши суставы скажут вам «спасибо».
Берегите свои стопы, ведь они несут вас по жизни!
Ставьте лайк, если было полезно, и подписывайтесь на канал «Сам себе ортопед» — впереди еще много интересного о том, как жить в согласии со своим телом.
Легких ног!
В Москве принимаю по боли в коленях с 23-29 января.
В Питере постоянно.
Запись открыта.