Сколько подходов действительно нужно для роста силы и почему работа с 85% от максимума может оказаться эффективнее, чем привычные 70-80%
Вы оттачиваете технику, стабильно ходите в зал, но штанга в жиме лежа будто намертво приклеена к одному и тому же весу. Знакомо? Часто причина застоя кроется не в лени или питании, а в неправильно выбранной тренировочной интенсивности и объеме нагрузки. Сегодня мы разберемся в данных спортивной науки и практике элитных атлетов, чтобы понять, какой метод — классический (70-80%) или метод максимальных усилий (85-95%) — действительно эффективнее растит силу, и какой объем работы будет не пустой тратой времени, а инвестицией в ваш прогресс.
Основной принцип: почему вес должен быть тяжелым
Для развития максимальной силы ключевым стимулом является преодоление высокого внешнего сопротивления. Проще говоря, чтобы научиться поднимать больший вес, нужно регулярно поднимать большие веса. Исследования в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике показывают, что движения с максимальными весами происходят на низкой скорости (около 0.5-0.7 м/с), и для адаптации к такой работе необходимы соответствующие тренировочные веса.
Если упростить, то:
- Легкие веса (ниже 70% от 1ПМ) в первую очередь тренируют силовую выносливость и технику.
- Средние веса (70-80%) эффективны для гипертрофии (роста мышечной массы) и базового развития силы.
- Тяжелые веса (85% и выше) являются главным инструментом для "обучения" центральной нервной системы и мышц проявлять максимальное усилие.
Метод №1: Классический подход (70-80% от 1ПМ)
Это наиболее распространенный и безопасный путь, особенно для атлетов среднего уровня.
- Как это работает: Вы работаете в диапазоне 70-80% от вашего одноповторного максимума (1ПМ), выполняя 4-8 повторений в 3-5 подходах. Основной фокус — накапливание объема (общего количества поднятых килограммов за тренировку).
- Что это дает:
Рост мышечной массы: Этот диапазон оптимален для механического и метаболического стресса, ведущего к гипертрофии.
Укрепление связок и суставов: Постепенная прогрессия нагрузки укрепляет соединительные ткани.
Отработка техники: Многоповторные сеты позволяют отточить траекторию и мышечное чувство. - Кому подходит: Идеален для большинства тренирующихся, кто не стремится к соревновательным результатам, а хочет гармонично развить силу и тело. Также это основа подготовительных циклов в периодизации.
Метод №2: Метод максимальных усилий (85-95% от 1ПМ)
Этот метод, популяризированный такими системами, как Westside Barbell, ориентирован на прямой прирост максимальной силы.
- Как это работает: Вы работаете с весом 85-95% от 1ПМ, выполвая 1-3 повторения в нескольких подходах (часто 3-5). Ключевое значение имеет качество повторения и полное восстановление между подходами (3-5 минут).
- Что это дает:
Улучшение нейромышечной координации: Тело учится рекрутировать больше мышечных волокон одновременно и эффективнее синхронизировать их работу.
Адаптация психики к предельным весам: Преодоление психологического барьера — ключевая часть прогресса.
Прямая специализация: Как показал анализ тренировок элитных тяжелоатлетов СССР, около 27% всей их работы выполнялось с весом выше 85% от максимума. - Кому подходит: Опытным атлетам, пауэрлифтерам, тем, кто уперся в "потолок" с классическим методом. Требует идеальной техники и внимания к восстановлению.
Прямое сравнение: что выбрать для своего плана
Практическая стратегия: как объединить оба метода
Современные подходы, включая принципы периодизации, не заставляют вас выбирать что-то одно. Напротив, циклирование интенсивности — золотой стандарт.
- Пример 6-недельного микроцикла:
Недели 1-2 (Втягивание): 70-75% от 1ПМ, 3-4 подхода по 6-8 повторов. Акцент на технику.
Недели 3-4 (Базовые): 80-85% от 1ПМ, 4-5 подходов по 4-5 повторов. Рост силы и массы.
Недели 5-6 (Интенсивные): 90-95% от 1ПМ, 4-5 подходов по 1-3 повтора. Пиковая сила.
Далее следует разгрузочная неделя с легкими весами, после которой можно тестировать новый 1ПМ. - В рамках одной недели можно использовать схему "тяжелый-легкий-объемный" день:
Понедельник (Тяжелый): Жим лежа 5x5 с 75-80% от 1ПМ.
Пятница (Объемный/Скоростной): Жим лежа 6x4 с 80% (на скорость) или вспомогательные жимы.
Критически важные условия для работы с тяжелыми весами:
- Полное восстановление между подходами: При работе с 85%+ отдыхайте 3-5 минут. Это нужно для восстановления креатинфосфата в мышцах и ЦНС.
- Приоритет техники: Любое повторение в зоне 90%+ должно быть безупречным. Иначе высок риск травмы.
- Нельзя жить в максимальном режиме: Постоянная работа на пределе ведет к перетренированности, стагнации и травмам. Метод максимальных усилий — это мощный, но точечный инструмент.
Заключение
Ответ на вопрос "Что лучше?" неоднозначен, как и сам тренировочный процесс. Классический диапазон 70-80% — это фундамент, строительный материал для вашей силы. Метод максимальных усилий (85-95%) — это отделочный инструмент, который шлифует и проявляет ваш истинный потенциал.
Для устойчивого и безопасного прогресса не выбирайте один метод — научитесь их чередовать. Начните с построения базы через объемные тренировки с умеренными весами, а затем, накопив потенциал и уверенность в технике, включайте короткие интенсивные циклы для прорыва. Проанализируйте свой тренировочный дневник за последние месяцы: если в нем нет волн и циклов, а есть лишь монотонная работа в одном диапазоне, возможно, ключ к новому весу лежит именно в грамотном смешении этих двух стратегий.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!