Холестерин: что нужно знать, чтобы не переживать зря

Холестерин: что нужно знать, чтобы не переживать зря

Давайте разберёмся с холестерином — веществом, которое многие боятся, но мало кто понимает, как оно работает. Я постараюсь объяснить всё просто и без сложных терминов.

Что это вообще такое?

Холестерин — это жироподобное вещество, которое:

✅ помогает строить клетки нашего тела;

✅ участвует в производстве гормонов;

✅ нужен для синтеза витамина D;

✅ помогает переваривать пищу (входит в состав желчи).

Ключевой факт: 70–80 % холестерина вырабатывает наш организм (преимущественно печень), и только 20–30 % поступает из пищи.

Почему его делят на «хороший» и «плохой»?

Сам по себе холестерин не может путешествовать по крови — он «прикрепляется» к специальным белкам‑переносчикам. От типа этих белков зависит, какую роль сыграет холестерин:

«Хороший» (ЛПВП) — забирает лишний холестерин из сосудов и отправляет его в печень на переработку.

✅Чем выше его уровень — тем лучше.

«Плохой» (ЛПНП) — переносит холестерин к клеткам, но если его слишком много, он может оседать на стенках сосудов, образуя бляшки.

❌Высокий уровень ЛПНП — тревожный сигнал.

Важно: врачи смотрят не на общий холестерин, а на баланс между «хорошим» и «плохим».

Кто в зоне риска?

Некоторые факторы повышают вероятность проблем:

Питание: много жирной пищи, фастфуда, сладостей.

Малоподвижность: если вы почти не двигаетесь, «хороший» холестерин снижается.

Курение: вредит сосудам и снижает ЛПВП.

Лишний вес: особенно жир на животе.

Возраст и пол: после 40–50 лет риск растёт (у мужчин раньше, у женщин — после менопаузы).

Наследственность: если у близких были проблемы с холестерином.

Что делать, чтобы держать холестерин в норме?

1️⃣ Ешьте правильно:

✅ограничить насыщенные жиры (жирное мясо, сливки, сыр)

✅исключить трансжиры (магазинную выпечку, фастфуд)

✅увеличить долю ненасыщенных жиров (морепродукты, сельдь, скумбрия, дикий лосось, сардины, анчоусы, семена и орехи, льняное/подсолнечное/кунжутное/оливковое масла)

✅добавить клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, овсяные отруби)

2️⃣ Двигайтесь:

✅30 минут ходьбы в день (можно разбить на 2–3 подхода);

✅плавание, велосипед, танцы — выбирайте то, что нравится.

3️⃣ Следите за весом:

✅даже снижение на 5–10 % может улучшить показатели.

4️⃣ Откажитесь от вредных привычек:

✅бросьте курить;

✅ограничьте алкоголь (1 бокал вина в день для женщин, 2 — для мужчин).

5️⃣ Управляйте стрессом:

✅высыпайтесь (7–9 часов);

✅попробуйте дыхательные упражнения или йогу.

🥗 Твой личный нутрициолог