Всё больше и больше людей среднего возраста в нашем окружении испытывают «провалы памяти» в молодом возрасте? Они не могут вспомнить тему вчерашнего совещания; забывают имя друга сразу после того, как его произнесли; едут за рулём и вдруг не знают, куда ехать. Мы все думаем, что просто «слишком заняты, слишком устали», но иногда эти небольшие «заморозки» на самом деле являются сигналом бедствия.
Ухудшение работы мозга никогда не происходит в одночасье. Это как свет: он не погаснет внезапно, а будет постепенно тускнеть. Самое страшное то, что большинство людей не осознают серьезность проблемы, пока свет не окажется на грани исчезновения. И питание — это именно тот фактор, который мы можем контролировать каждый день. Если мы начнем правильно питаться уже сейчас, «сила» нашего мозга может сохраниться немного дольше.
Сегодня я сосредоточусь только на двух ключевых моментах: продуктах, богатых жирными кислотами Омега-3, и ярких, тёмных фруктах и овощах. Не стоит недооценивать эти две категории; их питательная ценность практически создана специально для мозга.
В амбулаторном отделении находился 55-летний инженер. Он был не стар, но постоянно чувствовал себя «немного медленнее обычного», и его работоспособность резко снижалась. Сначала он думал, что это из-за тревожности или плохого сна, но позже узнал, что связи между нейронами в его мозге начали «отключаться». Хотя компьютерная томография головного мозга не показала явной атрофии, его чувства, реакции и память незаметно ухудшались.
Я спросил его, как ему нравится еда, и он рассмеялся, сказав: «Я не привередлив в еде, но не люблю рыбу и редко ем овощи. Мои любимые блюда — тушеная свинина и лапша быстрого приготовления». Услышав это, мне сразу же пришла в голову одна фраза: высокая нейровоспалительная нагрузка. Это не должно было его пугать; это реальная опасность для мозга.
Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, являются «смазкой» для мозга. Они не только входят в состав структуры мозга, но и участвуют в передаче нейромедиаторов. Если нейроны сравнить с телефонными линиями, то ДГК — это изолирующий слой, обеспечивающий четкую передачу сигналов. Без него могут возникать помехи, задержки и обрывы связи.
Наиболее типичными продуктами питания являются глубоководные виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эта рыба не только богата ДГК (докозагексаеновой кислотой), но и обладает высокой степенью усвояемости. Многие люди предвзято относятся к рыбе, считая её вредной и вызывающей проблемы, но вы можете изменить своё отношение. Например, ешьте рыбу два раза в неделю на ужин, будь то жареная, приготовленная на пару или даже тушеная в супе. Это лучше, чем ничего.
Если вы категорически не едите рыбу, можете попробовать растительные источники Омега-3, такие как семена льна, грецкие орехи и семена чиа. Хотя коэффициент усвоения не такой высокий, это лучше, чем ничего. Главное — обеспечить свой мозг «питательными ресурсами».
Вторая категория — это ярко окрашенные фрукты и овощи. Возможно, вы не знаете, что главный враг мозга — это не возраст, а окислительное повреждение и хроническое воспаление. Ежедневное воздействие загрязнения воздуха, недостаток сна и высокий уровень стресса способствуют образованию свободных радикалов в мозге. Эти свободные радикалы действуют как «коррозионные вещества», медленно разрушая функцию нервных клеток.
А за этими более тёмными фруктами и овощами, такими как черника, фиолетовая капуста, шпинат, морковь и тыква, скрывается целый ряд антиоксидантов. Исследования показали, что регулярное употребление продуктов, богатых антоцианами и полифенолами, может значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Это не какая-то мистическая теория, а реальный молекулярный механизм.
В поликлинике я часто встречаю определенный тип людей: в их медицинских заключениях нет ничего серьезно неладного, но они чувствуют, что «мозг работает неправильно». Часто они спрашивают: «Мне стоит принимать какие-нибудь добавки?» На самом деле, добавки не нужны; вам нужно каждый день есть больше темно-зеленых овощей и отказаться от одной порции жареной курицы на вынос.
«Ржавчину» в вашем мозге не вымывают пищевые добавки; её удаляют с помощью пищи, которую вы едите каждый день.
Современная диета слишком склонна к избытку масла и сахара, поэтому вам нужно самостоятельно наверстать упущенное. Я предлагаю, начиная с завтрашнего дня, добавлять в свой обед или ужин порцию темно-зеленых овощей, например: тарелку жареной брокколи, небольшую порцию охлажденного салата из фиолетовой капусты или половинку моркови в супе. Не обязательно съедать все, но обязательно съедайте хотя бы одну порцию каждый день.
Ещё один момент: не стоит воспринимать «употребление овощей» как «сегодня я заказал острый суп, и в нём есть сельдерей». Это приправа, а не потребление. Для мозга действительно полезны овощи, которые вы активно едите, в достаточном количестве и насыщенного цвета.
Я понимаю, что вы заняты, устали и у вас нет времени готовить. Но вам нужно понимать, что повреждение мозга необратимо. В отличие от печени и мышц, он не может восстановиться с помощью физических упражнений и отдыха. Как только нейроны отмирают, они действительно исчезают навсегда. Если вы не начнете есть полезную для мозга пищу, он действительно «преждевременно уйдет на пенсию».
Исследования показывают, что у людей, которые едят рыбу чаще двух раз в неделю, снижение когнитивных функций происходит значительно медленнее, чем у тех, кто ест рыбу редко. Кроме того, у людей, которые постоянно придерживаются диеты с высоким содержанием сахара и жиров, как правило, меньший размер гиппокампа (области, отвечающей за память). Возможно, вы этого не осознаёте, но вы «стареете преждевременно, но по-другому».
Не стоит думать, что вы сможете начать заботиться о своем здоровье после выхода на пенсию. Каждый съеденный вами сейчас кусочек пищи определяет, сможете ли вы помнить имена своих детей в будущем.
Можно сказать, что вы ещё молоды и вам не стоит слишком волноваться. Но задумывались ли вы когда-нибудь об этом? Многие признаки ухудшения памяти и замедления реакции проявляются не только в пожилом возрасте; семена этого процесса закладываются уже в 30 лет. Только когда ваш мозг действительно перестанет работать, вы пожалеете, что не ели больше рыбы или не пили меньше чая с молоком.
Итак, сегодня я сделаю три вещи: во-первых, добавлю два рыбных блюда в меню на следующую неделю; во-вторых, буду съедать порцию овощей темного цвета каждый день; и в-третьих, постараюсь несколько дней подряд избегать употребления жирной и сладкой еды на вынос.
Это несложно, и это не волшебная палочка, которая сработает мгновенно. Но попробуйте в течение года, и вы увидите результат; ваш мозг будет вам благодарен за принятое решение.
Вы замечали, что некоторые пожилые люди в возрасте восьмидесяти и девяноста лет всё ещё сохраняют ясность ума и логическое мышление? Они не рождаются умными, но десятилетиями обеспечивают своему мозгу наилучшую защиту, делая правильный выбор в питании.