Основной План
Доктор Виктор Мамонтов — ортопед-травматолог высшей категории, доктор медицинских наук, популяризирует метод интервальной ходьбы, который имеет более 1000 лет истории. Его подход максимально прост и доступен для людей любого возраста, особенно 60+.
Суть метода:
Вы чередуете 30 быстрых шагов с 40–50 медленными шагами. Всё. Проходите около 2 километров в таком режиме 2–3 раза в неделю.
Результаты За Месяц
Мамонтов обещает через месяц (4 недели) регулярной ходьбы:
- Устойчивое снижение артериального давления в состоянии покоя
- Снижение уровня сахара в крови
- Потеря веса на 5–6 килограммов
- Отказ от препаратов (если они были назначены)
И главное — вам не нужно будет пить бета-блокаторы (лекарства для сердца и давления), потому что сама ходьба будет выполнять эту роль.
Интервальная Ходьба = Бета-Блокаторы
Это ключевое утверждение Мамонтова, подтверждённое кардиологами в многочисленных исследованиях:
- Сердце укрепляется — становится сильнее и эластичнее
- Сосуды укрепляются — более эластичные и эффективные
- Сердце лучше перекачивает кровь — меньше ударов для той же работы
- Давление нормализуется автоматически — не нужны таблетки
Человек с гипертонией (повышенным давлением), регулярно делающий интервальную ходьбу 30/50, может даже отказаться от приёма таблеток, если будет консультироваться с врачом.
Психологический Аспект: Развеиваем Страхи
Мамонтов напрямо говорит людям, которые никогда не занимались спортом:
"Вы боитесь: «Как это я так быстро пойду? У меня же заколотится сердце, давление поднимется». Ну да, всё правильно — сердце заколотится и давление поднимется. Это естественная реакция организма на любую физическую нагрузку. Но бояться этого не нужно."
Ключевой момент: если вы будете регулярно делать такие прогулки 2–3 раза в неделю, то через 4 недели давление будет нормализоваться очень быстро после физических нагрузок. Организм адаптируется.
Техника Дыхания — Самое Важное
Здесь Мамонтов открывает главный секрет, который часто упускают:
Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха:
- На каждый шаг — продолжительный выдох
- Потом короткий вдох
- Опять продолжительный выдох
Почему Это Критически Важно?
Неправильное дыхание приводит к гипервентиляции:
- Появляются головокружение и круги перед глазами
- Настоящий физический страх
- Люди бросают ходьбу и возвращаются к таблеткам
Как Начать
Мамонтов рекомендует:
- Пройти 100 метров только с правильным дыханием
- Отрегулировать ритм дыхания
- Потом продолжать ходьбу с этим дыханием
Это занимает 5–10 минут тренировки, но это залог всего успеха.
Практический Протокол
Понедельник, среда, пятница (или любые 3 дня, не подряд):
- Разминка (5 минут) — лёгкая прогулка
- Основная работа (20–30 минут)
30 быстрых шагов
40–50 медленных шагов
Повторяете, пока не пройдёте 2 км - Остывание (5 минут) — очень лёгкая ходьба
Где тренироваться:
- Лес или парк (идеально)
- Рано утром (когда мало машин)
- Поздно вечером
Прогрессия За Недели
4 Главных Упражнения После 60 Лет (По Мамонтову)
В отдельном видео Мамонтов выделяет четыре основных упражнения для людей 60+:
- Интервальная ходьба 30/50 — основное упражнение
- Правильное дыхание (выдох длиннее вдоха) — фундамент всего
- Ходьба по горкам и холмам — для большего эффекта
- Ходьба задним ходом — укрепляет колени и баланс
Расширенная Версия: Ходьба с Холмами
Если вы уже адаптировались к ровной ходьбе 30/50, Мамонтов рекомендует:
- Ищите холм или гору за городом
- Поднимаетесь вверх (помня о дыхании)
- Спускаетесь вниз
- Повторяете несколько раз
Это даёт значительно больший эффект для VO2max и кардиофункции, чем ровная ходьба.
Дополнительные Элементы
Вариации для разнообразия:
- Ходьба на носочках (укрепляет икры)
- Ходьба на пятках (укрепляет переднюю часть голени)
- 10 шагов вперёд на носочках, 10 шагов назад — для суставов
Отличие От HIIT 4x4
Вывод: если вы новичок или вам 60+, начните с интервальной ходьбы 30/50 Мамонтова. Если вы уже подготовлены — можете перейти на HIIT 4x4 или комбинировать оба подхода.
Философия Мамонтова
Доктор заканчивает свои видео философским размышлением:
"В пеших прогулках есть большой философский смысл. Вся наша жизнь — это большая прогулка пешком. Чем больше мы ходим пешком, тем дольше мы живем. Тем больше мы видим, больше знаем и больше понимаем о жизни и о нашем здоровье."
Практический Совет на Старт
Сегодня вы можете начать:
- Возьмите часы или фитнес-браслет
- Выйдите на прогулку в парк или лес
- Первые 100 метров — отработайте дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха)
- Потом чередуйте: 30 быстрых шагов, 40–50 медленных шагов
- Пройдите 2 км
- Проделайте это 2–3 раза в неделю
Через месяц вы заметите результаты. Давление упадёт, энергия появится, вес начнёт снижаться.
Источники:
Доктор Мамонтов: видео о интервальной ходьбе для снижения давления, сахара и веса
Техника дыхания при интервальной ходьбе от Мамонтова
4 главных упражнения для людей старше 60 лет по Мамонтову