Тренировка всего тела за 30 минут дома.

В современном городском ритме жизни часто не хватает времени на посещение спортзала, но даже короткие, но интенсивные тренировки в домашних условиях могут приносить значительную пользу.

Польза таких тренировок.

Короткие интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), основаны на принципе максимальной отдачи за минимальное время. Когда мы работаем на высоком уровне интенсивности, организм испытывает "метаболический стресс" который приводит к ускоренному потреблению кислорода после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории для восстановления, также к улучшению чувствительности к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови и конечно укреплению сердечно- сосудистой системы.

Подготовка к домашним тренировкам. Что нужно знать перед началом?

Перед началом любой тренировочной программы, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вам понадобится примерно 2x2 метра свободного пространства. Уберите потенциально опасные предметы и убедитесь, что поверхность не скользит.

Оборудование (опционально):

• Коврик для упражнений.
• Гантели (можно заменить бутылками с водой).
• Эластичные ленты.
• Скакалка.

Разминка (5 минут): Никогда не пропускайте разминку! Она подготавливает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке:

1. Бег на месте (1 минута).
2. Вращения суставами (шея, плечи, локти, запястья, таз, колени, лодыжки)- по 30 секунд на каждую группу.
3. Динамическая растяжка: выпады с поворотом корпуса, круговые движения ногами, наклоны в стороны.

Структура 30- минутной тренировки всего тела.

Эффективная тренировка всего тела должна включать упражнения на:

1. Нижнюю часть тела (ноги и ягодицы).
2. Верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи, руки).
3. Кор (пресс, поясница, мышцы-стабилизаторы).

Основной блок ~20 минут.

Выполняйте каждое упражнение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Повторите весь круг 3-4 раза с 1-минутным отдыхом между кругами.

1. Приседания (нижняя часть тела).

• Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу.
• Отводя таз назад, согните колени, опускаясь как будто садитесь на стул.
• Спина прямая, грудь приподнята, колени не выходят за носки.
• Опуститесь до параллели бедер с полом или немного ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Усложнение: Приседания с прыжком, приседания на одной ноге.

2. Отжимания (грудь, плечи, трицепсы).

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч, тело образует прямую линию.
• Сгибая локти, опустите грудь к полу, локти направлены под углом 45 градусов от тела.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.
• Облегчение: Отжимания с колен, отжимания от стены или стула.

3. Выпады (ноги, ягодицы).

• Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой.
• Опуститесь так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
• Переднее колено не выходит за носок, заднее колено почти касается пола.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте ноги или выполняйте на одну сторону 45 секунд, затем на другую.
• Варианты: Обратные выпады, боковые выпады.

4. Тяга в наклоне (спина).

• Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
• Наклоните корпус вперед с прямой спиной под углом примерно 45 градусов.
• Руки свободно опущены вниз.
• Сводя лопатки, согните руки в локтях, подтягивая вес к поясу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Без оборудования: Используйте эластичную ленту или выполняйте упражнение "супермен" (лежа на животе одновременно поднимайте противоположные руку и ногу).

5. Планка (кор, все тело).

• Примите положение упора на предплечьях.
• Тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите пресс, ягодицы, не провисайте в пояснице.
• Дышите ровно, удерживайте положение.
• Варианты: Боковая планка, планка с поочередным подъемом ног.

6. Ягодичный мостик (ягодицы, задняя поверхность бедра).

• Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч.
• Руки вдоль тела.
• Напрягая ягодицы, поднимите таз до образования прямой линии от коленей до плеч.
• В верхней точке дополнительно сожмите ягодицы.
• Медленно опуститесь, не касаясь пола ягодицами.
• Усложнение: Мостик на одной ноге, мостик с весом.

Прогрессия и вариативность.

Чтобы продолжать прогрессировать важно вносить изменения в тренировки:

1. Сокращайте время отдыха между упражнениями (с 15 до 10 секунд).
2. Используйте гантели, эспандеры, бутылки с водой.
3. Переходите от обычных приседаний к прыжковым, от планки на прямых руках к планке на предплечьях с подъемом ног.
4. Добавьте повторения или подходы.
5. Выполняйте фазу опускания в приседаниях и отжиманиях медленнее (3-4 секунды).

Пример недельной программы.

Понедельник: 30- минутная круговая тренировка описанная выше.
Вторник: Активное восстановление (ходьба, растяжка, йога).
Среда: 30- минутная тренировка с акцентом на силу (больше сопротивления, меньше повторений).
Четверг: Отдых или легкая активность.
Пятница: 30- минутная интервальная тренировка с акцентом на кардио (больше берпи, прыжков, скакалки).
Суббота: Активное восстановление.
Воскресенье: Полный отдых.