Утром встаёте разбитыми, днём клюёте носом на работе, а кофе уже не помогает. Секрет не в количестве часов, а в качестве сна. Глубокий сон длится всего 1-2 часа за ночь - именно тогда организм восстанавливается. Телефон перед сном, поздний ужин, духота в спальне крадут эти драгоценные часы.
Разберём семь главных ошибок и покажем, как их исправить за три недели. Не забудьте подписаться на канал!
История из практики
Ирина, 38 лет, спала 8 часов, но просыпалась как выжатый лимон. Голова в тумане, к вечеру раздражительность. Убрала телефон из спальни, перенесла ужин на 19:00, стала проветривать комнату. Через две недели утренняя бодрость вернулась, ночные пробуждения исчезли.
Почему глубокий сон важнее долгого
Во сне организм чинит клетки, выводит токсины из мозга, восстанавливает иммунитет. Это происходит только в фазе глубокого сна. У современных людей эта фаза сокращается из-за стресса, синего света гаджетов, неправильного питания. Спим долго, но поверхностно - мозг не отдыхает.
Глубокий сон приходится на первые 3-4 часа после засыпания. Ложитесь в час ночи - теряете самое ценное время. Биологические часы настроены на засыпание в 22:00-23:00 и пробуждение в 6:00-7:00.
Семь ошибок, которые крадут восстановление
Телефон перед сном
Синий свет экрана подавляет мелатонин - гормон сна. Мозг думает, что сейчас день. 15 минут в телефоне за час до сна сдвигают засыпание на 30-60 минут. Листаете соцсети в 23:00 - глубокий сон начинается только к часу ночи.
Тяжёлая еда после 20:00
Макароны с мясом, пельмени, жареная картошка перевариваются 3-4 часа. Организм занят пищеварением вместо восстановления. Вы ворочаетесь, просыпаетесь ночью, утром встаёте с тяжестью в животе. Поздняя еда повышает сахар в крови - это мешает выработке гормона роста.
Духота в спальне
Идеальная температура - 18-20C. В жаре тело не охлаждается, а охлаждение - сигнал для глубокого сна. При 25C и закрытых окнах мозг не переходит в восстановительную фазу.
Кофе после 16:00
Период полувыведения кофеина - 5-6 часов. Чашка в 17:00 работает в крови до 23:00. Кофеин блокирует рецепторы аденозина - вещества, которое сигналит мозгу о необходимости сна. Даже если засыпаете, глубокий сон будет короче.
Разное время отхода ко сну
Понедельник в 22:00, пятница в 2:00, воскресенье в полночь - график сбивает биологические часы. Организм не знает, когда готовиться ко сну. Результат: долгое засыпание, поверхностный сон, разбитость по утрам.
Отсутствие движения
Сидите весь день за компьютером, вечером на диване - тело физически не устаёт. Глубокий сон запускается в том числе физической усталостью. Достаточно 20-30 минут ходьбы или лёгкой зарядки.
Тревожные мысли на ночь
Прокручиваете проблемы перед сном - кортизол блокирует мелатонин. Засыпаете с трудом, спите тревожно, видите беспокойные сны.
Пять действий для качественного сна
За 2 часа до сна - убрать телефон
Режим "не беспокоить", телефон в другой комнате. Если нужно почитать - бумажная книга. Совсем не можете без телефона - включите фильтр синего света за час до сна.
Ужин до 20:00 - лёгкий
Овощи на пару, запечённая рыба, яйца, творог. Переваривается за 2 часа. Голодно вечером - стакан кефира или горсть орехов за 1,5 часа до сна.
Проветрить спальню
Откройте окно на 10-15 минут за полчаса до сна. Температура снизится до 18-20C. Живёте в шумном районе - приоткрытое окно или проветриватель.
Кофе до 15:00
После обеда - вода, травяной чай без кофеина, цикорий. Нужна бодрость - 10-минутная прогулка вместо вечернего кофе. Зелёный чай тоже содержит кофеин.
Одно время отхода ко сну
Выберите 22:30 и придерживайтесь 7 дней в неделю. Через 2-3 недели организм привыкнет - засыпать станет легко. В субботу хочется до часу ночи - цена: разбитое воскресенье.
Когда ждать изменений
Первые 3-4 дня - адаптация, может быть сложно заснуть без телефона. Не сдавайтесь.
Через неделю - засыпаете за 20-30 минут вместо часа.
Через 2 недели - сон глубже, ночных пробуждений меньше.
Через 3-4 недели - просыпаетесь бодрыми, энергия стабильна, настроение лучше.
Когда нужен врач
Внедрили рекомендации, прошёл месяц, а сон не улучшился - обратитесь к сомнологу. Возможные причины: апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревожное расстройство, дефицит магния или витамина D.
Начните с одного пункта
Не внедряйте всё сразу. Выберите 2-3 простых действия - проветривание и ужин до 20:00. Через неделю добавьте следующие.
Какая ошибка про вас? Пишите в комментариях!
Подписывайтесь на канал - каждую неделю практические советы о здоровье, основанные на науке.