Когда вы новичок, скакать сразу на 4 минуты интенсива — это шок для организма. Сердце не готово, мышцы не готовы, нервная система в стрессе. Человек либо бросает, либо травмируется.
Если же наращивать постепенно (4x1 → 4x2 → 4x3 → 4x4), то:
- Организм адаптируется плавно
- Риск травм минимален
- Приверженность выше (легче психологически)
- Долгосрочные результаты лучше
Пошаговая Программа Наращивания
Недели 1–3: 4x1 (4 интервала по 1 минуте)
Понедельник — HIIT 4x1
Разминка 5 минут в лёгком темпе.
Потом: 1 минута быстро (90% пульса) → 3 минуты медленно (70% пульса).
Повторяете это 4 раза.
Остывание 5 минут.
Итого: 25 минут. Из них только 4 минуты на максимум.
Это легко психологически. Вы думаете: "Только 1 минута быстро? Я могу это сделать". И через неделю это становится обычным делом.
Недели 4–6: 4x2 (4 интервала по 2 минуты)
Понедельник — HIIT 4x2
Разминка 5 минут.
2 минуты быстро → 3 минуты медленно.
Повторяете 4 раза.
Остывание 5 минут.
Итого: 27 минут. Из них 8 минут на максимум.
На этом этапе вы уже привыкли к интенсиву. Ваше сердце начинает адаптироваться. Пульс восстанавливается быстрее. Вы чувствуете себя сильнее.
Недели 7–9: 4x3 (4 интервала по 3 минуты)
Понедельник — HIIT 4x3
Разминка 5 минут.
3 минуты быстро → 3 минуты медленно.
Повторяете 4 раза.
Остывание 5 минут.
Итого: 29 минут. Из них 12 минут на максимум.
Это уже настоящая интенсивная тренировка. Ваш организм готов. Это уже чувствуется как "работа", но вы справляетесь.
Недели 10–20: 4x4 (4 интервала по 4 минуты)
Понедельник — HIIT 4x4
Разминка 5 минут.
4 минуты быстро → 3 минуты медленно.
Повторяете 4 раза.
Остывание 5 минут.
Итого: 30 минут. Из них 16 минут на максимум.
Это полный протокол. Вы достигли цели. И теперь вы можете в нём оставаться столько, сколько хотите.
Что Происходит с VO2max При Таком Подходе?
Итого за 20 недель: 5,5–7,5 мл/кг/мин прироста.
Это больше, чем при 4x4 с самого начала (3–4 мл/кг/мин), потому что:
- Вы не бросите на неделе 3 (психологический фактор)
- Адаптация качественнее
- К неделе 10 вы готовы к полному 4x4, а не уже сгорели
Альтернативный Вариант: Наращивание Интервалов
Если 4x1, 4x2, 4x3 кажется скучным, можно варьировать иначе:
Неделя 1–2: 2x4 (2 интервала по 4 минуты, потом отдых)
- 4 минуты быстро, 3 минуты медленно
- 4 минуты быстро, 3 минуты медленно
- Потом лёгкий темп до конца
Неделя 3–4: 3x4 (3 интервала по 4 минуты)
- 4 минуты быстро, 3 минуты медленно (три раза)
Неделя 5+: 4x4 (полный протокол)
Этот вариант короче психологически (вы не знаете, сколько повторений делаете, смотрите на часы), но требует больше дисциплины.
Маркеры Прогресса на Каждом Этапе
4x1 (Недели 1–3)
- Интервалы проходят легко
- После тренировки вы не валитесь с ног
- Пульс восстанавливается быстро (за 3 минуты отдыха)
- Готовность перейти к 4x2
4x2 (Недели 4–6)
- 2 минуты уже ощущаются как "работа", но выполнимо
- После тренировки есть приятная усталость, но не истощение
- На лестнице уже заметно легче
4x3 (Недели 7–9)
- 3 минуты требуют концентрации
- Вы начинаете понимать, что такое настоящая интенсивность
- Холмы кажутся заметно легче
- Пульс в покое уже упал на 3–5 ударов
4x4 (Недели 10–20)
- 4 минуты — это "честная" работа, но вы справляетесь
- После 2–3 недель 4x4 это становится привычным
- Холм, который раньше казался серьёзным препятствием, теперь — просто часть маршрута
Почему Это Лучше для Людей 50+/60+
Людям старше 60 нужно уважение к восстановлению. Если вы сразу прыгнете на 4x4, вы рискуете:
- Перетренированием — организму нужно 2–3 дня на восстановление после одной сессии
- Травмами суставов — если выпрыгиваете слишком высоко слишком быстро
- Психологическим выгоранием — слишком жёстко и быстро
Плавное наращивание (4x1 → 4x2 → 4x3 → 4x4) — это как разминка для всего организма, не только мышц.
Реальный Пример Человека 50+/60+ Лет
Неделя 1: "О боже, 4x1? Это лёгко. Я спокойно могу это делать каждую неделю."
Неделя 4: "Стоп, 4x2 уже серьёзнее. Но я справляюсь. Мой организм явно адаптировался."
Неделя 7: "4x3 — вот это уже работа. Но я знаю, что могу это делать, потому что уже делал 4x2."
Неделя 10: "4x4... Это сложно. Но я знаю свой путь сюда. Я не боюсь этого."
Неделя 15: "4x4 становится нормальным. Я уже не думаю об этом как о чём-то страшном."
Неделя 20: "Я делаю 4x4 как рутину. Это часть моей жизни. И я чувствую себя на 10 лет моложе."
Финальный Совет
Если вы выберете эту прогрессивную программу (4x1 → 4x2 → 4x3 → 4x4), то:
- Никогда не пропускайте эти дни. Регулярность важнее интенсивности.
- Не спешите переходить на следующий уровень. Если после 3 недель 4x1 вы ещё чувствуете себя не готовым — ещё неделя 4x1, и всё.
- Следите за маркерами — пульс в покое, ощущение легкости, восстановление.
- Остальные дни — лёгкие прогулки, без интенсива.
Это честный путь к VO2max. Не быстрый, но надёжный.