Сидишь за компьютером. Открыто 15 вкладок. В одной — рабочий документ, в другой — статья, которую «надо дочитать», в третьей — что-то, что показалось интересным два часа назад. Телефон рядом — мигает уведомлениями. Музыка в наушниках. Где-то сбоку висит список дел на сегодня.
Пытаешься сосредоточиться на работе. Не получается. Переключаешься на статью. Читаешь абзац — уже не помнишь, о чём он. Возвращаешься к работе. Через минуту опять отвлёкся.
К вечеру — голова как вата. Ничего толком не сделал, но невероятно устал. Думаешь: «Просто тяжёлый день». Ложишься спать, а в голове крутится тысяча мыслей, и ни одна не заканчивается.
Знакомо?
Это не просто усталость. Это информационная перегрузка — состояние, когда мозг получает больше данных, чем может обработать. И у неё есть специфические признаки, которые мы обычно не связываем с избытком информации.
Вот пять самых неочевидных.
1. Вы не можете вспомнить, что делали вчера
Серьёзно. Попробуйте прямо сейчас: что вы делали вчера во второй половине дня? Где были? С кем общались? Что ели на ужин?
Если приходится напрягаться, чтобы вспомнить — это тревожный звонок.
Что происходит:
При информационной перегрузке гиппокамп (структура, отвечающая за формирование новых воспоминаний) работает на износ. Он пытается обработать и закодировать в память всё, что вы видите, слышите, читаете.
Но когда информации слишком много — система даёт сбой. Вместо того чтобы формировать чёткие, детальные воспоминания, гиппокамп создаёт смутные, размытые следы. Или вообще не успевает перевести информацию из кратковременной памяти в долговременную.
Исследование 2016 года из Nature Communications показало: при информационной перегрузке активность в гиппокампе снижается, и люди хуже запоминают события дня.
Результат: дни сливаются в одно бесформенное пятно. Неделя прошла — а что было? Не помню. Работал, читал что-то, смотрел что-то... А конкретно — туман.
Это особенно заметно, если сравнить с днями без гаджетов. Поход в лес, день на даче без телефона, путешествие — эти дни помнятся ярко и детально. Потому что информации было меньше, и гиппокамп успел нормально всё обработать.
Как проверить:
Вечером попробуйте вспомнить свой день по часам. Что делали в 10 утра? В 14:00? В 17:00? Если восстанавливается с трудом — перегруз есть.
2. Раздражают звуки, которые раньше не беспокоили
Тиканье часов. Жужжание холодильника. Звук клавиатуры коллеги. Дыхание человека рядом.
Раньше не замечали. А сейчас — бесит. Реально выводит из себя. Хочется заткнуть уши, убежать, крикнуть «заткнитесь все!»
Что происходит:
При информационной перегрузке снижается способность фильтровать второстепенные стимулы. Префронтальная кора, которая обычно подавляет ненужные сигналы («это фоновый шум, игнорируем»), истощена и работает хуже.
В результате ваша слуховая система обрабатывает всё. Каждый звук доходит до сознания. Нет фильтра. И этот поток звуковой информации перегружает ещё больше.
Плюс миндалина (структура, обрабатывающая стресс и угрозы) находится в состоянии гипервозбуждения. Она реагирует на раздражители острее, чем обычно. То, что в спокойном состоянии было бы нейтральным звуком, сейчас воспринимается как раздражитель.
Исследование 2019 года из PLOS ONE показало: у людей с высоким уровнем стресса и информационной перегрузки значимо снижена толерантность к фоновым звукам.
Что делать:
Это сигнал, что нервная система перегружена. Нужны периоды тишины — не музыка в наушниках (это тоже информация), а именно тишина. Хотя бы 15 минут в день.
3. Вы читаете предложение по три раза — и всё равно не понимаете смысл
Открываете статью. Вроде интересная тема. Начинаете читать первый абзац. Доходите до конца — а о чём он был? Не помню. Возвращаетесь к началу. Читаете снова. Опять не доходит. Третья попытка — и только сейчас до вас дошёл смысл.
Или открываете рабочий документ. Пытаетесь прочитать инструкцию. Слова знакомые, предложения простые, а смысл... не складывается. Как будто текст на иностранном языке.
Что происходит:
Рабочая память — система, которая удерживает информацию в активном состоянии во время её обработки — имеет ограниченную ёмкость. В среднем человек может удерживать 4-7 элементов одновременно.
При информационной перегрузке рабочая память забита. В ней уже крутятся обрывки мыслей, незакрытые задачи, фрагменты прочитанного, услышанного, увиденного. Места для нового текста просто нет.
Вы читаете предложение, но к концу его уже забыли начало — потому что рабочая память не удерживает. Смысл не складывается, потому что нет ресурсов на то, чтобы связать слова в единую мысль.
Исследование 2015 года из Journal of Experimental Psychology показало: информационная перегрузка значимо снижает объём рабочей памяти и способность к пониманию сложных текстов.
Это не значит, что вы поглупели. Это значит, что система перегружена.
Как проверить:
Попробуйте прочитать сложную статью или главу из книги. Если приходится по несколько раз перечитывать одно и то же, а концентрации хватает на абзац-два — это признак перегруза.
4. Вы откладываете простые задачи и не понимаете почему
В списке дел висит: «Позвонить в банк». Это займёт 5 минут. Но вы откладываете. День, два, неделю. Каждый раз смотрите на эту задачу и думаете: «Ну вот, надо позвонить». И не звоните.
Или: «Записаться к врачу». Простейшее действие. Но как только думаешь об этом — накатывает какая-то тяжесть. Откладываешь.
Дело не в лени. Задачи объективно простые. Но они кажутся непосильными.
Что происходит:
Каждая задача, даже простая, требует принятия решений. Позвонить в банк — это:
- Вспомнить номер (или найти его)
- Выбрать время для звонка
- Подумать, что сказать
- Приготовиться к возможным вопросам оператора
- Удерживать в голове цель звонка во время разговора
Для отдохнувшего мозга — это мелочь. Для перегруженного — серия решений, на которые нет ресурса.
Префронтальная кора, истощённая от непрерывной обработки информации и принятия решений, просто не справляется. Даже простая задача ощущается как гора, которую надо преодолеть.
Это называется «усталость от решений» (decision fatigue). Исследование 2011 года из PNAS показало: после принятия большого количества решений люди откладывают даже простые задачи — не из-за лени, а из-за истощения когнитивных ресурсов.
Признак перегруза:
Если раньше вы легко делали мелкие дела, а сейчас даже простые задачи откладываете «на потом» — это сигнал, что нервная система перегружена.
5. У вас нет мыслей — есть только обрывки
Сидите, смотрите в окно. Пытаетесь подумать о чём-то. Но полноценная мысль не формируется. Только обрывки:
«Надо бы...»
«А что если...»
«Кстати, я забыл...»
«Интересно, как там...»
Ни одна мысль не доходит до конца. Скачут, перебивают друг друга, обрываются на полуслове.
Пытаетесь сосредоточиться на чём-то одном — не получается. Мысль ускользает, появляется другая, потом третья. Как будто в голове живёт хаотичное радио, которое постоянно переключает станции.
Что происходит:
Это называется «когнитивная фрагментация». При информационной перегрузке дефолтная сеть режима покоя (которая отвечает за свободное блуждание мыслей и формирование связных внутренних нарративов) работает хаотично.
Исследование 2019 года из Proceedings of the National Academy of Sciences показало: у людей, проводящих много времени в режиме многозадачности и информационной перегрузки, снижена связность в дефолтной сети. Мысли не складываются в цельные цепочки.
Плюс рабочая память перегружена. Чтобы довести мысль до конца, нужно удерживать её начало, пока формулируешь продолжение. Но рабочей памяти не хватает — и мысль рассыпается на полуслове.
Результат: внутренний монолог превращается в хаотичный поток обрывков. Невозможно глубоко подумать о чём-то, проанализировать, додумать до конца.
Как это ощущается:
Попробуйте прямо сейчас подумать о какой-то проблеме или вопросе. Можете ли вы удерживать одну мысль дольше минуты? Или она постоянно сбивается, перебивается другими?
Если второе — перегруз есть.
Что это всё значит?
Если узнали себя хотя бы в трёх из пяти признаков — ваш мозг перегружен информацией. Это не диагноз, не болезнь. Но это состояние, которое снижает качество жизни и со временем может привести к выгоранию.
Хорошая новость: это обратимо.
Что делать:
1. Информационная диета
Так же, как вы можете ограничить калории, можно ограничить информацию.
Выберите один день в неделю — «день тишины». Никаких новостей, соцсетей, подкастов, статей. Только книги (одна, а не три одновременно), живое общение, прогулки.
Первый раз будет дискомфортно. Мозг будет требовать стимуляции. Но через несколько часов почувствуете, как голова проясняется.
2. Один источник за раз
Отучайтесь от многозадачности. Одна вкладка. Одна статья. Одно видео. Дочитал/досмотрел до конца — только потом следующее.
Это кажется неэффективным. На самом деле — гораздо эффективнее, потому что информация реально усваивается, а не скользит по поверхности.
3. Периоды без информации
20 минут в день — ничего не слушаете, не читаете, не смотрите. Просто есть. Или идёте. Или сидите.
Без музыки, подкастов, аудиокниг. Просто вы и тишина.
Дефолтная сеть получает возможность поработать нормально. Мысли начинают складываться в цельные цепочки. Память обрабатывает информацию.
4. Выгрузка из головы
Всё, что крутится в голове незакрытыми задачами и мыслями — выписать на бумагу. Освободить рабочую память.
Не обязательно сразу всё делать. Просто зафиксировать во внешнем хранилище, чтобы не держать в голове.
5. Ограничение входящих потоков
Отпишитесь от половины каналов/пабликов/рассылок. Честно: вам не нужно столько информации. Вы не успеваете её обработать.
Лучше читать 2-3 качественных источника вдумчиво, чем 20 поверхностно.
Мой опыт
Я поняла, что у меня информационная перегрузка, когда не смогла вспомнить, чем занималась на прошлой неделе. Совсем. Вообще. Провал.
Испугалась — может, с памятью что-то не так? Но потом осознала: я просто не даю мозгу времени на обработку. С утра до вечера — поток информации. Новости, статьи, подкасты, соцсети, рабочие чаты, ещё статьи, видео...
Устроила себе «неделю тишины». Никаких соцсетей, новостей, подкастов. Только книги и работа.
Первые два дня — ломка. Руки тянулись к телефону по привычке. Мозг требовал стимуляции.
На третий день — начала замечать детали вокруг. Небо какое-то стало ярче. Мысли начали складываться в цельные цепочки, а не обрываться на полуслове.
К концу недели — вспоминала каждый день детально. Голова стала ясной. Вернулась способность думать глубоко, а не скользить по поверхности.
Сейчас стараюсь поддерживать: один «день тишины» в неделю. Обязательно. Это как перезагрузка системы.
А вы узнали себя в каких-то признаках? Или может, уже пробовали снижать информационную нагрузку — что изменилось?
Если материал был полезен, буду благодарна за поддержку — это помогает мне продолжать писать о том, что мы все переживаем, но редко осознаём и называем своими именами.
P.S. Если дочитали до конца — вы молодец. Серьёзно. Способность удержать внимание на длинном тексте в наше время — это уже достижение 😊