Яркие Изменения, Которые Вы Заметите
Первые 2 Недели (Уже Видно!)
Пульс в покое упадёт на 2–3 удара
Утром, когда просыпаетесь, посчитайте пульс. Через две недели он будет на 2–3 удара в минуту ниже. Это означает, что сердце начало работать эффективнее.
Подняться по лестнице станет легче
Вы заметите, что в доме или в торговом центре, когда поднимаетесь по лестнице, вы не задыхаетесь так сильно, как раньше.
Сон улучшится
Вы будете спать глубже и просыпаться более отдохнувшим. Это потому, что тренировка стимулирует восстановление нервной системы.
Недели 3–4 (Явный Прогресс)
Холм, на котором вы раньше замедлялись — теперь проходите быстрее без усилий
Есть маршрут, где обычно приходится замедляться? Теперь вы идёте или бежите его с той же скоростью, но это кажется легче. Это потому, что мышцы получают больше кислорода.
Утренняя одышка исчезнет
Если раньше вы вставали с кровати и первые минуты чувствовали нехватку воздуха — этого больше не будет.
Ноги не будут так гудеть вечером
Усталость в ногах после дня, вызванная плохой циркуляцией крови, начнёт уходить.
Концентрация лучше
Улучшение кровотока в мозг означает лучшую память и внимание. Вы будете менее рассеянным.
Недели 5–8 (Ощутимый Скачок)
Пульс в покое упадёт ещё на 3–5 ударов (итого на 5–8 от исходного)
Это очень заметно. Если был пульс 75 в покое, теперь будет 67–70. Это означает, что сердце мощнее.
Обычная физическая активность — нести сумки, подняться на несколько пролётов, поиграть с внуками — будет даваться легче
Вы заметите, что не задыхаетесь. Движения становятся свободнее.
На тот же маршрут вы будете тратить на 10–15% меньше времени без дополнительных усилий
Не потому что вы специально ускорились, а потому что естественный темп стал быстрее.
Ваша одежда будет сидеть свободнее
Не только потому что вы сжигаете калории, но и потому что мышцы становятся более плотными и подтянутыми.
Вас будет "покидать" после тренировки — хороший прилив энергии
После HIIT вы почувствуете не усталость, а энергию. Это эндорфины.
Ночная потливость (если была) исчезнет
Организм лучше регулирует температуру.
Недели 9–16 (Серьёзные Результаты)
Люди начнут замечать изменения
"Ты похудел?" — хотя вы просто подтянулись. "Ты выглядишь моложе" — потому что появилась энергия в глазах.
Давление нормализуется на 5–10 mmHg
Если у вас было повышенное давление (например, 140/90), оно упадёт примерно на 130/85. Врач это заметит.
Выносливость кардинально вырастет
Вы сможете идти или бежать дольше, не чувствуя усталости. То, что раньше казалось далеко, теперь кажется близко.
Восстановление после физической активности станет быстрее
После того как что-то сделаете физическое, вам понадобится меньше времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию.
Ваша координация и баланс улучшатся
Это потому что кровоснабжение мозга и вестибулярной системы улучшилось.
Недели 17–20 (Трансформация)
VO2max вырастет на 3–4 единицы (мл/кг/мин)
Это означает, что ваша кардиореспираторная функция улучшилась на 15–20%. Это эквивалент того, что ваше сердце функционирует так, как будто вам на 5–10 лет меньше.
Вам станет нужно меньше отдыхать между активностями
Вы можете сделать несколько дел подряд без усталости.
Внешний вид изменится заметно
Лицо более свежее, глаза более яркие, осанка прямая. Это потому что улучшилась циркуляция, кожа получает больше кислорода.
Вы почувствуете себя моложе
Это не психология. Это физиология. Молодость в теле — это в основном хорошая кардиореспираторная функция.
Половая функция улучшится
Потому что кровоснабжение везде улучшилось, включая это.
Скрытые Маркеры (Которые Вы Не Видите, Но Они Происходят)
Количество митохондрий в мышцах увеличится на 20–30%
Это означает, что мышцы получают больше энергии, более эффективны, дольше не устают.
Ударный объём сердца вырастет на 10%
Сердце с каждым ударом выбрасывает больше крови, поэтому ему нужно биться меньше раз для той же работы.
Артериальное давление нормализуется
Даже если у вас не было проблем, оно оптимизируется.
Вероятность сердечного приступа упадёт на 30–40%
Это главное. Каждое увеличение VO2max на 1 единицу снижает риск смерти на 10–25%.
Воспаление в организме снизится
Это означает меньше болей в суставах, меньше хронических проблем.
Самый Ясный Маркер: Холм
Найдите холм на вашем маршруте. Помните, как тяжело вам было его подняться в первый день?
Через 8 недель вы поднимаетесь на этот же холм и не задыхаетесь. Вы разговариваете. Вам легко.
Это самый честный маркер. Не нужны никакие приборы. Просто холм. И ваше тело скажет вам: "Я изменился".
