Прекратите использовать фразу "больше солнца для восполнения кальция" как модный лозунг. Вы думаете, остеопороз поражает только пожилых людей? На самом деле, ваши кости начинают незаметно разрушаться уже с двадцати лет. Кости не болят и не чешутся, но если что-то пойдет не так, это может привести к переломам, сутулости, уменьшению роста или даже прикованности к постели. Одно падение в год может сократить продолжительность вашей жизни на несколько лет.
Для истинного сохранения здоровья костей важно не загорать по десять минут каждый день, а скорее: начиная прямо сейчас, регулярно выполнять упражнения с отягощением.
Проще говоря, речь идёт о том, чтобы заставить ваши кости «работать», нести определённый вес и не бездействовать. Кости ленивы; чем больше они бездействуют, тем бесполезнее становятся, и чем больше они заняты, тем крепче становятся.
Не верите? В моей клинике я вижу немало молодых людей в возрасте около тридцати лет, у которых начинает снижаться плотность костной ткани. Некоторые девушки худые, как бумага, целыми днями сидят в кабинете, мало едят и мало занимаются спортом; их кости давно истощены. Когда их обследуют в сорок, плотность их костей оказывается даже ниже, чем у их матерей. Они говорят: «Я еще молода, как у меня может быть остеопороз?» Я могу лишь беспомощно ответить: Ваши кости гораздо более хрупкие, чем вы думаете.
Остеопороз не возникает внезапно; это постепенный процесс потери костной массы. Это как если бы из вашей зарплаты каждый месяц вычитали десять долларов. Сначала вы этого не чувствуете, но к тому времени, как вы проверите свой счет, он окажется пустым.
Кости — это, по сути, живая ткань ; они постоянно «обновляются», разрушая старые и строя новые. Проблема в том, что примерно к тридцати годам скорость «строительства» костей начинает замедляться, а скорость «разрушения» — ускоряться. Если не заниматься спортом и не стимулировать кости, они будут только разрушаться, не строя новые, постепенно превращаясь в некачественный строительный проект.
Возможно, вам знакома эта картина: пожилая женщина упала и три месяца пролежала в постели, в конце концов скончавшись от пневмонии. Вы можете подумать, что она умерла от падения? Ошибаетесь, она умерла от цепной реакции, вызванной остеопорозом.
Это заболевание протекает безболезненно и бессимптомно, поэтому без обследования вы ничего о нем не узнаете. Но как только оно возникнет, это станет серьезной проблемой. Смертность в течение года после перелома бедра составляет от 20% до 30%, что выше, чем при многих видах рака.
Хотя такие вещи, как «пить больше молока», «принимать больше добавок кальция» и «загорать», безусловно, важны, ничто из этого не может заменить физические упражнения с отягощением.
Что такое упражнения с нагрузкой на кости? Это не поднятие тяжестей в спортзале и не интенсивные приседания. Ходьба, быстрая ходьба, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, народные танцы, даже ношение сумки с покупками и несколько лишних шагов — все это засчитывается. Главное: дать костям некоторое давление, некоторую нагрузку, чтобы они знали, что им еще есть над чем работать.
У меня есть 60-летняя пациентка, которая настаивает на том, чтобы проходить 10 000 шагов каждый день и никогда не пользуется лифтом. Она говорит, что делает это не ради своего здоровья, а чтобы не быть обузой для своих детей. В прошлом году во время медицинского осмотра выяснилось, что плотность ее костей на 20% выше, чем у ее сверстников. Она улыбнулась и сказала: «Я знаю, что кости не боятся старения, они боятся лени».
Вы можете сказать, что и так каждый день изматываетесь на работе, как же у вас хватает энергии на физические упражнения? Я понимаю. Но рано или поздно вам придется заплатить за свое здоровье. Если вы сейчас будете лениться, в будущем вам придется расплачиваться больничными койками.
Я предлагаю, независимо от того, насколько вы заняты, уделять хотя бы 30 минут в день физической активности с нагрузкой на кости. Это может быть быстрая ходьба на работу и обратно, несколько подъемов по лестнице дома или прыжки с высоким подъемом коленей. Как только вы начинаете двигаться, ваши кости начинают «запоминать» вас.
Не стоит недооценивать эти 30 минут. Исследования показывают, что накопление 150 минут умеренных силовых упражнений в неделю может значительно улучшить плотность костей, особенно в области бедер и поясничного отдела позвоночника — двух наиболее уязвимых областях. По сравнению со скоростью синтеза витамина D под воздействием солнечного света, стимуляция костной ткани с помощью физических упражнений является более прямой и эффективной.
Физические упражнения также могут улучшить равновесие и мышечную силу, снижая риск падений. Вы можете подумать, что самая большая проблема при остеопорозе — это хрупкость костей? Нет, это падения. Падение + остеопороз = катастрофа.
В моей клинике есть 45-летний программист, который много времени проводит сидя. Медицинский осмотр выявил снижение костной массы, что так его напугало, что он тут же начал прыгать через скакалку. Три месяца спустя повторный осмотр показал, что плотность его костей почти не изменилась, но мышечная сила улучшилась, и он стал более энергичным. Он сказал: «Я не хочу ждать до пятидесяти, чтобы упасть и пожалеть об этом».
Вот в чем суть: все ваши нынешние усилия закладывают основу для будущей безопасности.
На этом этапе у некоторых может возникнуть вопрос: у меня и так низкая плотность костной ткани, полезны ли сейчас физические упражнения?
Конечно, это полезно. Остеопороз — не смертельная болезнь; это контролируемое хроническое заболевание. Как и высокое кровяное давление или диабет, его нельзя полностью устранить, но можно контролировать, чтобы предотвратить ухудшение. Регулярные упражнения с нагрузкой на кости — это самое дешевое и надежное «лекарство для костей ».
Физические упражнения также приносят множество преимуществ — улучшение настроения, контроль веса, улучшение сна и укрепление иммунной системы. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело незаметно восстанавливает то, что вы не видите.
Я знаю, что некоторые люди думают, что они молоды, у них нет симптомов и нормальная плотность костной ткани, поэтому они не воспринимают это всерьез. Но самое страшное в остеопорозе то, что на ранних стадиях он практически бессимптомен, и к тому времени, когда вы его заметите, может быть уже слишком поздно.
То, что вы сейчас можете ходить, прыгать и бегать, не означает, что вы не сломаете кость, если упадете в будущем. То, что плотность ваших костей сейчас в норме, не означает, что ваше состояние будет стабильным через три года.
Поэтому я предлагаю следующее:
Во-первых, после 30 лет тест на плотность костной ткани следует включить в каждый ежегодный медицинский осмотр, особенно для женщин.
Во-вторых, выполняйте 150 минут умеренных силовых упражнений в неделю, распределяя их на все дни недели.
В-третьих, перестаньте верить, что добавки кальция — панацея; ключ к успеху — физические упражнения.
Не ждите, пока сломаете кость и окажетесь прикованными к постели, чтобы потом пожалеть о том, что не послушали врача.
Я говорю это не для того, чтобы вас напугать, а потому что каждый день становлюсь свидетелем бесчисленных трагедий, которых можно было бы избежать. Вам может казаться, что жизнь и так достаточно сложна, и у вас нет времени беспокоиться о таких вещах, как здоровье костей в будущем. Но когда ваши кости здоровы, вы даже не представляете, насколько они важны.
Вы поймете, насколько это большая свобода – ходить и двигаться, только когда упадете. Поэтому, если после прочтения этой статьи сегодня вы решите потратить на телефон на десять минут меньше вечером и отправитесь на быструю прогулку, я думаю, это того стоит.
Остеопороз — это не врожденное заболевание; это заболевание, которое развивается из-за пренебрежения своим здоровьем. Не позволяйте своим костям стать вашей самой большой проблемой в возрасте сорока или пятидесяти лет.