После 64 лет сон уже не сводится к принципу «рано ложиться и рано вставать». Многие считают, что ложиться спать в 10 вечера — это «золотой стандарт», но в этом возрасте важнее не время отхода ко сну, а то, как вы спите, насколько крепко вы спите, как часто вы просыпаетесь и чувствуете ли вы себя отдохнувшим после пробуждения.
Если вам больше 64 лет, или если в вашей семье есть кто-то в этом возрасте, пожалуйста, серьезно взгляните на следующие 5 пунктов — это не паникерство, а результат моих наблюдений в клинике.
Во-первых, перестаньте заставлять себя «ложиться спать пораньше». На самом деле, вы будете спать лучше, если будете следовать своему естественному ритму.
Многие пожилые люди «заставляют» себя ложиться спать около 8 или 9 вечера, полагая, что ранний отход ко сну полезен для здоровья. Но некоторые ворочаются в постели и не могут заснуть, а чем больше пытаются уснуть, тем сильнее чувствуют тревогу. Это не обязательно неврастения; это изменение биологического ритма. С возрастом выработка мелатонина начинается раньше, поэтому многие люди естественным образом ложатся спать и просыпаются раньше, чем в молодости. Но принудительное перенос времени отхода ко сну на более раннее время может нарушить этот ритм.
Как и автомобиль, если он медленно едет днем, он не сможет внезапно ускориться ночью. Принуждение себя ко сну раньше времени подобно попытке выехать на шоссе с пустым баком ; это только ухудшит ваше самочувствие.
Рекомендация: следуйте за своим сонливостью. Когда почувствуете, что веки тяжелеют, выключите свет и ложитесь спать. Даже если вы заснете только в 23:00, главное — крепко выспаться и проснуться естественным образом, это гораздо лучше, чем «лячь спать в 20:00 и все еще бодрствовать до полуночи».
Во-вторых, сокращение времени, проводимого в постели в течение дня, поможет вам лучше спать ночью.
Многие пожилые люди после выхода на пенсию становятся менее активными, проводя дни, валяясь на диване, а иногда даже засыпая. Хотя это и выглядит как «отдых», на самом деле это ухудшает качество их ночного сна. Мы заметили, что чем больше они лежат днем, тем легче просыпаются ночью, особенно около 3 или 4 часов утра, когда им трудно снова заснуть.
Если вы не чувствуете усталости в течение дня, ваш мозг естественным образом не будет «требовать» отдыха ночью. Это как батарейка: если вы мало используете её в течение дня, нет необходимости долго заряжать её ночью.
Совет такой: сидите, а не лежите в течение дня, и ходите, а не сидите. Дневной сон допустим, но не более 30 минут. Обязательно двигайтесь хотя бы час в день, даже если это просто неспешная прогулка или работа по дому; все это «подготовка ко сну».
В-третьих, то, что вы просыпаетесь один раз за ночь, не означает, что у вас бессонница; чем сильнее вы тревожитесь, тем сложнее вам снова заснуть.
Многие люди просыпаются один раз за ночь и начинают беспокоиться: «О нет, у меня бессонница?» Чем больше они об этом думают, тем бодрее становятся, считая овец и поглядывая на часы около 1 или 2 часов ночи, не в силах заснуть снова до рассвета. Для более чем 60% пожилых людей нормально просыпаться 1-2 раза за ночь. Ключевым моментом является ваше настроение после пробуждения, от которого зависит, сможете ли вы снова заснуть.
Одна тётушка рассказала мне, что каждый раз, просыпаясь ночью, она обязательно "проверяет, не болит ли где-нибудь", и эта мысль вызывает у неё тревогу, из-за чего ей становится всё труднее снова заснуть. Это как проснуться посреди ночи, открыть дверь и обнаружить, что ничего страшного нет, но ты уже напуган и весь в поту, поэтому, естественно, не можешь снова заснуть.
Совет такой: после пробуждения ночью не смотрите на часы и не включайте телефон. Лягте, закройте глаза и не пытайтесь заснуть сразу. Спокойно расслабьте тело; даже просто закрыть глаза и отдохнуть полезнее, чем испытывать тревогу. Не воспринимайте пробуждение ночью как «сбой»; это естественная регуляция организма, а не болезнь.
В-четвертых, горячая ванна перед сном может быть причиной вашей бессонницы.
Многие считают, что горячая ванна перед сном может расслабить и помочь заснуть. Для некоторых это действительно работает, но я видела слишком много пожилых женщин и мужчин, которые после ванны чувствуют себя бодрее. Почему? Когда вы принимаете душ, температура вашего тела повышается, и если она не понижается, ваш мозг ошибочно думает: «День еще не закончился », в результате чего вы лежите в постели, в то время как ваш разум все еще находится в «дневном режиме».
Некоторые люди ложатся спать сразу после душа, их волосы еще мокрые, и они еще потеют. Как только они переворачиваются, им становится некомфортно, так как же они могут хорошо выспаться?
Рекомендуется принимать душ за час до сна, поддерживать температуру воды ниже 40°C, вытираться полотенцем и волосами после душа, надевать сухую одежду и подождать, пока тело немного «остынет», прежде чем ложиться спать. Так же, как вам нужно сохранить файлы и закрыть программы перед выключением компьютера, вашему организму тоже необходимо некоторое «время отдыха».
В-пятых, означает ли отказ от питья воды на ночь более частое ночное мочеиспускание? Многие люди ошибочно полагают, что это так.
«Доктор, я боюсь пить воду на ночь, иначе мне придётся вставать три или четыре раза». Звучит разумно, не правда ли? Но на самом деле отказ от воды может усилить возбуждение мочевого пузыря. Поскольку концентрация жидкости в организме выше, стенка мочевого пузыря с большей вероятностью почувствует позыв к мочеиспусканию, поэтому вы будете просыпаться раньше и чаще.
Некоторые люди едят соленую пищу на ночь или принимают лекарства от высокого давления поздно вечером, что приводит к задержке жидкости в организме. В результате они начинают «выделять» воду посреди ночи, что, естественно, приводит к частым походам в туалет.
Рекомендации следующие: избегайте употребления слишком большого количества соли за ужином, пейте воду в течение двух часов после ужина и избегайте употребления большого количества воды после 21:00. Если вы принимаете мочегонные препараты, вы можете скорректировать дозировку под наблюдением врача. Позвольте вашему организму «полностью вывести все, что необходимо вывести в течение дня», и вы естественным образом сможете спокойно спать ночью.
В конечном итоге, после 64 лет проблемы со сном нельзя решить простым «больше спать» или «рано ложиться спать». Это как негласное сотрудничество с вашим телом, где каждый шаг требует определенного ритма. То, как вы двигаетесь в течение дня, как вы готовитесь ко сну и о чем вы думаете, — все это влияет на то, сможете ли вы спокойно провести эти несколько часов.
Один 70-летний джентльмен в моей клинике очень точно подметил: «Сон нельзя обмануть». И это действительно так. Если вы постоянно зеваете после пробуждения, чувствуете усталость после нескольких шагов в течение дня и часто просыпаетесь ночью, перестаньте утешать себя фразой «так уж бывает с возрастом». Скорректируйте свой режим сна, займитесь спортом и, если необходимо, обратитесь к врачу — не откладывайте.
Если вы уже являетесь членом семьи пожилого человека, пожалуйста, не просто говорите ему «ложись спать пораньше», но и помогите ему сделать эти 5 вещей. Стакан теплой воды, прикроватная лампа и тихая обстановка могут быть эффективнее, чем стократное повторение фразы «ложись спать пораньше».
В конечном счете, хороший ночной сон — это не что-то столь фантастическое, как долголетие; это подготовка к тарелке горячей каши завтра утром, неспешной прогулке и спокойному раннему утру. А что вы думаете?