Можно ли есть яйца каждый день? Особенно после 59 лет, многие люди первым делом после пробуждения варят два яйца и едят их с кашей. Некоторые говорят, что яйца — это «полноценный продукт», и от них ничего не потеряете; другие опасаются, что чрезмерное их употребление может вызвать «скачок уровня липидов в крови» или «закупорку кровеносных сосудов». Один из самых часто задаваемых вопросов в клинике: «Доктор, сколько яиц я могу есть в день?»
Сегодня давайте проясним некоторые моменты, касающиеся яиц, особенно для тех, кому за 59. Не стоит легкомысленно относиться к употреблению яиц. Яйца не запрещены, но то, как вы их едите, действительно определяет, «защищают ли они ваши кровеносные сосуды» или «вызывают закупорку».
Позвольте мне начать с истории из моей амбулаторной клиники. У 62-летнего мужчины было относительно нормальное кровяное давление, уровень липидов и сахара в крови, но при физическом осмотре были обнаружены бляшки в сонной артерии. Когда он пришел ко мне, он выглядел озадаченным: «Я не курю и не пью, я просто обожаю есть яйца, по два в день, уже много десятилетий, разве это все еще неправильно?» Он действительно был обижен, но проблема действительно заключалась в яйцах.
Главный вывод: когда дело доходит до употребления яиц, нельзя применять универсальный подход ни до, ни после 60 лет.
Во-первых: яичные желтки сами по себе не опасны, но не стоит недооценивать их концентрацию.
Практически все питательные вещества в яйце содержатся в желтке, включая витамины А, D и Е, холин и лецитин, которые полезны для защиты нервной системы, зрения и памяти. Холин, в частности, действует как смазка для нервной системы и играет положительную роль в профилактике болезни Альцгеймера.
Но вот в чем проблема: яичные желтки содержат удивительно много холестерина. В одном большом яичном желтке содержится около 180 миллиграммов холестерина. Если вы будете съедать два яичных желтка в день, ваше потребление холестерина составит почти 400 миллиграммов, что превышает рекомендуемую суточную норму в 300 миллиграммов, указанную в «Рекомендациях по питанию для жителей Китая».
Можно сказать, что сегодня все утверждают: «Пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови». Это правда, для молодых людей с быстрым метаболизмом влияние минимально. Но после 59 лет способность печени метаболизировать холестерин снижается, и организм уже не так устойчив, как раньше.
Другими словами, яйца не под запретом, но не стоит «съедать желток вместе с яйцом, не задумываясь». Особенно если у вас диагностирован высокий уровень холестерина, жировая дистрофия печени или атеросклероз, то вам следует честно съедать одно яйцо в день и один желток каждые три дня, и не будьте упрямы.
Во-вторых: больше не ешьте яйца натощак; это действительно не подходит для вашей возрастной группы.
Многие пожилые люди съедают два яйца натощак первым делом утром, чувствуя прилив энергии. Но знаете ли вы, что употребление яиц натощак не только снижает их усвояемость, но и может легко вызвать вздутие живота и нарушить секрецию панкреатического сока?
Яйца имеют сложную белковую структуру, для переваривания которой необходимы сильнокислые желудочные соки. У пожилых людей, как правило, секреция желудочной кислоты ниже, чем у молодых; если они едят яйца натощак, белок переваривается медленно, увеличивая нагрузку на желудок и потенциально влияя на усвоение последующей пищи.
В нашей клинике мы часто сталкиваемся с пожилыми людьми, страдающими от «плохого аппетита», и выясняется, что на завтрак они полагаются на яйца. В идеале яйца следует есть в середине завтрака, например, сначала с кашей или цельнозерновым хлебом, что может эффективно улучшить усвоение пищи и уменьшить раздражение пищеварительного тракта.
Третье: вареные яйца хороши, но не переваривайте их и не варите каждый день.
Многие слышали, что «самый полезный способ есть яйца — это варить», поэтому они варят их каждый день, но в итоге обнаруживают, что они переварены и твердые. А знаете ли вы, что слишком длительная варка яиц приводит к сильной денатурации белка, из-за чего их становится труднее переваривать? Кроме того, на поверхности желтка может появиться зеленое сульфидное кольцо, влияющее на усвоение питательных веществ.
В идеале яйца следует варить около 7 минут, пока белок не застынет, а желток не станет полуготовным, что обеспечит гладкую текстуру и высокую степень впитывания влаги. Это то, что мы называем «яйцом всмятку».
Ещё один важный момент: не ешьте яйца каждый день. Дело не в том, что их нельзя есть, но это не должно быть "фиксированным" рационом. Необходимо разнообразить свой рацион и чередовать яйца и соевые продукты, молочные продукты и рыбу.
Организм — это тонкий инструмент. Если вы будете ежедневно употреблять только один вид пищи, ваше питание легко может нарушиться. Даже «пищу богов» нельзя есть каждый день.
Четвертое: не стоит сосредотачиваться только на яйцах; необходимо также учитывать, с чем вы их едите.
Сами по себе яйца не «вредны», но проблема часто заключается в том, как их сочетают с едой. Например, многие едят яйца на завтрак с жареными палочками из теста, колбасками из ветчины или солеными утиными яйцами. Это как пить прозрачный суп и вдруг вылить в него стакан масла.
Особенно это касается жареных яиц, жареного риса с яйцами и омлетов — когда на них поливают горячим маслом, полезные жиры в яйцах маскируются трансжирами и насыщенными жирами. Добавьте к этому маринованные овощи, соленые яичные желтки и яйца, жаренные в соевом соусе, и один завтрак легко может превысить допустимую норму потребления натрия.
После 59 лет кровеносные сосуды уже не такие «эластичные», как в молодости. В сочетании с таким количеством жиров, соли и холестерина рано или поздно неизбежно возникнут проблемы с артериальным давлением, липидами и уровнем сахара в крови.
Как правильно употреблять яйца? Врач дает четыре конкретных совета; не думайте, что они слишком длинные:
Рекомендация 1: Достаточно одного целого яйца в день. Если в этот день вы едите субпродукты или морепродукты, можно съесть только яичный белок.
Рекомендация 2: Варите яйца 7 минут, пока желтки не станут полутвердыми, это наилучший вариант для желудка. Не переваривайте и не жарьте/не готовьте на гриле.
Рекомендация 3: Не ешьте яйца на завтрак натощак. Сначала съешьте основные продукты, а затем добавьте яйца и овощи, чтобы защитить желудок.
Рекомендация 4: Откажитесь от яиц как минимум три дня в неделю и замените их тофу, молоком, рыбой и креветками для более сбалансированного питания.
Многие люди с возрастом приобретают настолько укоренившиеся привычки, что думают: «Я всю жизнь ел яйца, и это никак не сказалось на моем здоровье». Но знаете ли вы, что многие хронические заболевания вызваны употреблением одних и тех же продуктов на протяжении всей жизни, а не появляются внезапно в один прекрасный день?
Яйца – это хорошо, но хорошие вещи могут стать вредными, если их использовать не по назначению или неправильным способом. После 59 лет ваш организм перестаёт быть «чудодейственной машиной для восстановления», и вам нужно более тщательно относиться к каждому кусочку пищи.
Не ждите, пока уровень липидов в крови резко подскочит, или вы перенесете инфаркт или инсульт, чтобы спросить себя: «Что я ел неправильно?» Каждый ваш ежедневный выбор закладывает основу для вашего будущего здоровья.
Иногда кажется, что вы придерживаетесь здорового образа жизни, но на самом деле можете повторять ошибочные представления о питании, которые следовало бы исправить давным-давно.
А теперь вопрос: вы собираетесь съесть два яйца завтра утром?