Каждый день в парках, на площадях и вдоль озерных дорожек можно увидеть группы седовласых дядей и тетей, которые неспешно болтают и прогуливаются. Некоторые говорят: «Разве врачи не говорят, что ежедневная ходьба полезна для здоровья?» Да, но медленная ходьба — не панацея.
Особенно после 61 года «правила» организма незаметно меняются, и многие привычки молодости уже неактуальны. Вы можете думать, что получасовая прогулка каждый день — это хорошая физическая нагрузка, но на самом деле это может быть пустой тратой энергии или даже увеличить риск.
В своей амбулаторной клинике я слишком часто сталкиваюсь с подобными случаями: люди ходят каждый день, но уровень сахара в крови остается высоким, колени все сильнее болят, а у некоторых даже развиваются проблемы с сердцем. Дело не в том, что физические упражнения не важны, а в том, что метод неправильный, что делает их усилия тщетными.
Сегодня мы сразу перейдем к сути: после 61 года замедление темпа жизни – это настоящее искусство. Те, кто будет следовать этим трем пунктам, избегут ненужных отклонений от курса.
Во-первых, не стоит зацикливаться на "30-минутной" продолжительности прогулки; гораздо надежнее разделить ее на отрезки и совершать после еды.
Позвольте привести вам пример из реальной жизни: 68-летний мужчина после выхода на пенсию был очень дисциплинированным. Каждое утро в 5:30 он вставал, надевал кроссовки и без исключения 30 минут гулял по своему району. Он думал, что это поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвратить инсульты. Однако некоторое время назад он внезапно упал на улице. Когда его доставили в больницу, ему поставили диагноз гипогликемия и аритмия.
Проблема заключается во «времени» и «своевременности».
Многие верят в рекомендацию «гулять по 30 минут каждый день», но упускают из виду ключевой момент: ритм усвоения питательных веществ, метаболизма и сердечно-сосудистой системы у пожилых людей давно изменился.
С возрастом наш организм становится более восприимчивым к резким перепадам температуры. В частности, по утрам повышается кровяное давление, учащается сердцебиение и снижается уровень сахара в крови. Медленная прогулка натощак утром может показаться щадящей, но на самом деле она может привести к проблемам.
Правильный подход заключается в том, чтобы разделить ежедневную прогулку на два отрезка, каждый продолжительностью около 15 минут после еды. Например, прогуляйтесь после обеда, а затем после ужина. Этот метод «сегментированной прогулки + прогулки после еды» имеет три основных преимущества:
Во-первых, это может помочь контролировать уровень сахара в крови после еды, особенно у пожилых людей с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. 15-минутная прогулка после еды гораздо лучше, чем сидение на месте.
Во-вторых, это снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяет избежать пика возбуждения симпатической нервной системы рано утром, что делает процедуру более безопасной.
Во-третьих, это снижает износ коленного сустава. Ходьба по частям облегчает контроль интенсивности и предотвращает усталость суставов от длительной ходьбы без перерыва.
Перестаньте воспринимать "30 минут" как истину в последней инстанции. Разделение времени на отрезки и отдых после еды — вот как нужно бережно относиться к своему организму после 61 года.
Во-вторых, ваша походка больше не может быть просто «ходьбой вокруг». Чтобы считаться эффективной, она должна быть «немного запыхавшейся и с размахиванием руками».
Некоторые дяди и тети ходят, как собаки, оглядываясь по сторонам, не вспотев, неторопливо шагая. А потом с гордостью заявляют: «Сегодня я прошел 6000 шагов!» Но посмотрите на их артериальное давление, окружность талии и уровень сахара в крови — они совсем не изменились.
Суть в том, что при ходьбе важна не только количество шагов, но и "интенсивность".
Мы часто говорим «быстрая ходьба», но для пожилых людей «быстрая» ходьба не означает бег; это означает достижение состояния, когда вы «слегка задыхаетесь». В медицине это называется «умеренно интенсивными упражнениями», которые действительно активизируют сердечно-сосудистую и метаболическую системы.
Как определить, достаточно ли силен ход? Вот простой критерий:
Ходьба считается достаточно утомительной, если вы можете говорить, но не петь, ваш пульс немного учащен, дыхание слегка участилось, и вы немного потеете.
Ещё одна легко упускаемая из виду деталь: руки должны свободно двигаться. Многие пожилые люди ходят, держа руки в карманах или за спиной, что на самом деле считается «ленью».
Размахивание руками может увеличить частоту шагов, стабилизировать тело и укрепить мышцы кора, что особенно важно для предотвращения падений. Это особенно актуально с возрастом, когда чувство равновесия ухудшается; тогда руки действуют как «руль» и «тормоза» тела.
Прекратите совершать «простые» прогулки. Настоящая физическая нагрузка — это ходьба до тех пор, пока не запыхаетесь, и естественные движения руками.
Во-третьих, не ограничивайтесь прогулками только по паркам; попробуйте менять места и склоны, чтобы задействовать больше систем вашего организма.
Некоторые пожилые люди годами ходят по одной и той же дороге каждый день и даже могут наизусть перечислить трещины в брусчатке. Со временем ходьба становится «рутиной», и их тело перестаёт быть «прекрасным».
Эффект от физических упражнений обусловлен «стимуляцией». Организм пожилых людей менее адаптивен, чем в молодости, и как только упражнения становятся «механическим повторением», организм переходит в «режим лени».
Иными словами, если вы каждый день ходите по одному и тому же месту, ваше тело давно уже "раскусит ваши маленькие уловки".
Что следует предпринять? Ключевое слово: перемены.
Рекомендуется менять маршрут как минимум два раза в неделю, например:
• Ходите по ровным дорогам в жилом районе, в торговом районе лучше подниматься по лестницам.
Пройдясь по парку, поднимитесь на небольшой холм.
Иногда я хожу в супермаркет и использую тележку для покупок в качестве тренировочного инструмента.
Особенно рекомендуется сочетание подъема по пандусу и легкого подъема по лестнице. Исследования показали, что для пожилых людей легкий подъем по наклонной поверхности или лестнице 2-3 раза в неделю очень эффективен для улучшения объема легких, укрепления мышц нижних конечностей и предотвращения падений.
Безопасность превыше всего; избегайте переноски тяжелых грузов, бега и прыжков. Начните с одного этажа за раз, поднимаясь и спускаясь 1-2 раза за раз, и постепенно привыкайте.
Смена маршрутов и рельефа местности на самом деле помогает вашему телу открыть «резервные каналы ». В противном случае, если вы будете каждый день ходить по одной и той же прямой дороге, ваше тело будет использовать только одну группу мышц, в то время как другие постепенно атрофируются, и в конце концов вы не сможете подняться ни на одну ступеньку.
Прекратите каждый день ходить по одной и той же рутине. Дайте своему телу что-нибудь новое, и оно даст вам обратную связь.
В этот момент некоторые могут сказать: «Доктор, я уже в таком возрасте, не перенапрягайтесь».
Я понимаю, что у каждого свой темп. Но некоторые «трудности» на самом деле направлены на то, чтобы болезнь не «мучила» вас.
После 61 года тело не просто стареет; к нему нужно относиться серьезнее. Медленная прогулка — это уже не просто «ходьба», а «правильная ходьба».
Начиная с сегодняшнего дня, помните
Три вещи:
- Разделите прогулку на отрезки; не пытайтесь пройти весь путь за один раз.
- Интенсивность прогулки должна быть достаточной; не следует воспринимать ее как неспешную прогулку.
- Меняйте маршруты прогулок; не ходите постоянно кругами по парку.
Если вы готовы приложить усилия для самосовершенствования, вас в будущем не так легко будут сломить незначительные болезни или боли. В моей клинике я видел слишком много людей, которые «идут по неверному пути» — не потому, что они не пытаются, а потому, что их методы неправильны. А как насчет вас? Не стоит ли вам тоже пересмотреть свои кроссовки? Они с вами уже много лет; пора сделать их более полезными.