Замечали ли вы, что когда вы совершаете ошибку, вы не можете себе этого простить, но, если это произойдет с другом, вы готовы поддержать и утешить его? Почему так сложно обращаться себе, как к другу?
Внутренний критик - это не просто проходящие мысли, это то, что формирует мозг и влияет на возможность преодолевать трудности. Каждый раз, когда вы по привычки критикуете себя, этот паттерн закрепляется. Эти внутренние голоса могут даже не принадлежать вам, вы усвоили из от других людей и путем повторения они превратились в автоматическую реакцию и кажутся правдой.
С точки зрения эволюции обращать внимание на негативные мыли полезно, потому что они могут указывать на угрозу, и таким образом, ожидание чего-то плохого и тревога помогает спастись. Поэтому критикующие мысли выделяются на фоне поддерживающих и звучат более весомо, привлекая к себе внимание. Но при чрезмерном внимании к негативным моментам, мозг постоянно получает сигнал об опасности, что приводит к выработке гормонов стресса, в результате его трудно принимать решения, мыслить ясно и делать выводы.
У критика есть несколько основных особенностей:
- перфекционизм;
- сравнение;
- катастрофизация;
- стыд и вина.
Ученые доказали, что самокритика уменьшает мотивацию, увеличивает прокрастиницию, повышает вероятность отказа от трудных задач.
Но не все так плохо. Если вы взрастили в себе внутреннего критика, можно взрастить и другую фигуру - внутреннего коуча или защитника. Он конструктивен, спокоен, заботлив, нацелен на развитие. Во время такого режима в мозге вырабатывается окситоцин и активируется парасимпатическая нервная система, создавая чувство безопасности и спокойствия. Также начинает работать префронтальная кора головного мозга, что позволяет принимать решения, строить планы, легче восстанавливаться после стресса, эмоциональный фон становится ровнее. Таким образом, относиться к себе по-доброму - выгодно.
Как же выработать поддерживающий внутренний голос? Используйте следующие три техники.
- Измените тон обращение к себе. Грубость, требовательность замените на тепло и заботу. Перефразируйте фразу, как-будто обращаетесь к лучшему другу.
- Используйте более конкретный язык, откажитесь от абсолютных значений, содержащихся в таких словах, как "всегда", "вечно", "никогда", "полностью", "всё", "ничего". Не масштабируйте проблему, а конкретизируйте её до минимальной ситуации. Конкретный промах не характеризует вас, как плохого человека.
- Сместите перспективу. Вместо поиска виноватого ищите то, чему вы научились и куда направите свои усилия дальше.
Утром и вечером напоминайте себе, что вы тренируете внутреннего коуча и самоподдержку, создайте себе напоминающие карточки. Если вы испытываете необходимость в поддержке, обратитесь к психологу.
Внутренний критик призван помогать вам, но если понять и разобраться, что он не очень продуктивен на самом деле, вы сможете освободить пространство для заботливой и поддерживающей своей части, которая окажется намного полезнее.
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru