Понедельник (или любой день на выбор): Вышли на улицу. 5 минут идёте медленно — разминка. Потом 4 минуты быстро бегите (или быстро ходите, если бежать тяжело). Должно быть тяжело дышать. Пульс максимальный. Потом 3 минуты медленно идёте — восстанавливаетесь. Дышите спокойно. Повторяете это 4 раза: 4 минуты быстро, 3 минуты медленно. 4 раза. Потом 5 минут медленно идёте — остывание. Всего: 30 минут. Раз в неделю. Вот и всё. Остальные дни недели: просто лёгкие прогулки 30–40 минут, когда вы можете разговаривать. Или вообще отдыхайте. Через 8 недель VO2max вырастет на 7–8%. Через 20 недель — на 15%. Главное — раз в неделю не пропускать этот 30-минутный HIIT.
Самый Простой Способ: HIIT 4x4 Один Раз в Неделю
Понедельник (или любой день на выбор):
Вышли на улицу. 5 минут идёте медленно — разминка.
Потом 4 минуты быстро бегите (или быстро ходите, если бежать тяжело). Должно быть тяжело дышать. Пульс максимальный.
Потом 3 минуты медленно идёте — восстанавливаетесь. Дышите спокойно.
Повторяете это 4 раза: 4 минуты быстро, 3 минуты медленно. 4 раза.
Потом 5 минут медленно идёте — остывание.
Всего: 30 минут. Раз в неделю. Вот и всё.
Остальные дни недели: просто лёгкие прогулки 30–40 минут, когда вы можете разговаривать. Или вообще отдыхайте.
Через 8 недель VO2max вырастет на 7–8%. Через 20 недель — на 15%.
Главное — раз в неделю не пропускать этот 30-минутный HIIT.
