Вы вышли на улицу и посмотрели на часы. Отлично. Вот что дальше.
Первое: Определите Свой Целевой Пульс
Снимите часы со своего запястья и посчитайте пульс за 15 секунд, потом умножьте на 4. Это ваш пульс в покое. Запомните это число — оно будет вашей базовой точкой отсчёта.
Теперь вспомните свой возраст. Если вам 65 лет, отнимите 65 от 220 — получится 155. Это ваш примерный максимальный пульс. Для тренировки VO2max в зоне 2 вам нужен пульс 70–80% от этого числа, то есть примерно 109–124 удара в минуту.
Если вам 70 лет — вычитаем 70 из 220, получается 150. Умножаем: 150 × 0,7 = 105 и 150 × 0,8 = 120. Целевой пульс: 105–120 уд/мин.
Проще всего скачать приложение типа Strava, Apple Health или просто держать под рукой пульсометр. Но если ничего нет — просто учитесь ощущать свой пульс на запястье.
Второе: Ощущение Вместо Цифр
На самом деле, забудьте о точных числах. Главное ощущение: вы должны идти или бежать в таком темпе, при котором можете произнести полное предложение из 10–15 слов, но не можете спеть песню. Вот это и есть правильная зона 2.
Если вы задыхаетесь и не можете говорить — слишком интенсивно, замедлитесь.
Если вы спокойно поёте себе под нос и не чувствуете нагрузки — слишком медленно, ускорьтесь.
Третье: Что Именно Делать Сегодня?
Если сегодня понедельник — это ваш день интенсивной тренировки (HIIT 4x4). Но если вы только начинаете, пропустите понедельник и начните со вторника.
Если сегодня вторник, четверг или суббота — это ваш день лёгкой аэробики. Вот что делать:
- Прогулка-разминка (5 минут)
Просто идите медленно, как обычно. Пусть ваш пульс поднимется. Можете даже не смотреть на часы. - Основная работа (30–45 минут)
Идите или бегите в том темпе, при котором можете говорить. Это ваша зона 2.
Не нужно давить на себя. Не нужно быстро. Просто комфортный, устойчивый темп.
Часы на запястье будут показывать пульс где-то в зоне 110–125 уд/мин (если вам 60–65 лет). - Остывание (5 минут)
Замедлитесь, идите медленно, дайте сердцу успокоиться. Дышите глубоко.
Всё. 40–50 минут прошло. Вы закончили.
Четвёртое: День HIIT (Один Раз в Неделю, Например, Понедельник)
Это сложнее, но короче. Вот как это выглядит на практике:
Разминка (5 минут)
- Идите или бегите в лёгком темпе. Пульс должен подняться до 100–110 уд/мин. Вы должны почувствовать, что начали работать.
Основная работа (16 минут)
- Ускоритесь до быстрого бега или интенсивной ходьбы. Вам должно быть тяжело дышать. Пульс должен быть в зоне 140–150 уд/мин и выше (90–95% от максимума). Держите этот темп ровно 4 минуты.
- Когда прошло 4 минуты, замедлитесь до лёгкого темпа. Ваш пульс упадёт. Вы сможете дышать нормально. Это 3 минуты восстановления.
- Повторите это: 4 минуты быстро, 3 минуты медленно. Всего 4 раза.
Остывание (5 минут)
- Медленная ходьба. Пусть пульс вернётся к норме. Дышите спокойно.
Итого: 26 минут. Это очень эффективно, потому что вы работали на максимум, но недолго.
Пятое: Как Ощутить Прогресс?
Через пару недель вы заметите, что:
- Тот же самый холм, на котором вы раньше задыхались, теперь кажется легче. Вы поднимаетесь быстрее и спокойнее.
- Пульс в покое упадёт на 2–3 удара в минуту. Проверьте утром, когда просыпаетесь.
- В обычной жизни становится легче — нести сумки с продуктами, подняться по лестнице, поиграть с внуками.
- На одно и то же расстояние вы тратите меньше времени без дополнительных усилий. Просто идёте быстрее, и это кажется естественным.
Через 8 недель: прирост VO2max на 2–3 единицы (мл/кг/мин). Это примерно 5–10% улучшение в кардиофункции. Не звучит драматично, но это означает, что ваше сердце работает эффективнее примерно на 5–10 лет моложе.
Шестое: Главные Ошибки, Которых Нужно Избежать
Ошибка 1: Все дни тренироваться интенсивно
Если вы каждый день бежите быстро, вы быстро сгоритесь. Люди старше 60 нуждаются в восстановлении. Большинство дней должны быть лёгкими.
Ошибка 2: Слишком часто менять маршрут
Возьмите один маршрут (например, вокруг парка) и ходите по нему несколько недель. Так вы легче отследите прогресс. Через месяц можно изменить.
Ошибка 3: Игнорировать боль
Если что-то болит (не мышечная усталость, а острая боль в суставах или груди) — остановитесь. Это не нормально. Лёгкая мышечная усталость через пару часов после тренировки — это хорошо. Боль во время тренировки — это плохо.
Ошибка 4: Не давать себе отдыхать
Тренировка — это только половина. Вторая половина — это восстановление. Спите хорошо, ешьте нормально, не тренируйтесь два дня подряд на максимум.
Седьмое: Реальный Пример Недели
Понедельник: HIIT 4x4 (30 минут)
Вы вышли, разминались 5 минут, потом 4 минуты бежите быстро (пульс 145), 3 минуты медленно (пульс 100), повторили 4 раза, остыли 5 минут. Вы вспотели, дышите часто, но это прошло быстро.
Вторник: Zone 2 (40 минут)
Неспешная прогулка в хорошем темпе. Вы можете говорить с человеком рядом. Пульс 110–120. Ничего интенсивного.
Среда: Отдых или лёгкая прогулка
Просто гуляете неспешно, без целей. Может быть, магазин, может быть, просто прогулка по соседству.
Четверг: Zone 2 (35 минут)
Снова лёгкая аэробика. По ощущениям похожа на вторник.
Пятница: Отдых
Ничего. Или совсем лёгкая прогулка, если захотелось.
Суббота: Zone 2 (45 минут)
Это может быть дольше, потому что вы восстановились после понедельника. Можете выбрать красивый маршрут.
Воскресенье: Полный отдых
Никаких тренировок. Отдыхаете, гуляете неспешно, занимаетесь делами.
И Главное...
Каждый раз, когда вы выходите на улицу — это не подвиг. Это просто прогулка или лёгкий бег. Ничего страшного. Главное — регулярность. Не "один день я бежу 10 км", а "каждый вторник и четверг я прогуливаюсь 40 минут".
Через 20 недель ваше сердце будет на 15–20% сильнее. Ваш VO2max увеличится на 3–4 единицы. И самое важное — вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее, здоровее.
Вышли на улицу? Смотрите на часы, ощущайте свой пульс, идите или бегите в комфортном темпе, в котором можете говорить. Вот и всё. Дальше — время и терпение.