Иногда тревога звучит так:
— «Если это случится — всё рухнет»
— «Я этого не переживу»
— «Это будет катастрофа»
И в этот момент психика уже не рассуждает —
она показывает фильм ужасов, где финал всегда один.
В КПТ есть техника, которая помогает выйти из этого тоннеля.
Она называется декатастрофизация.
⸻
Что такое декатастрофизация 🌪️➡️🌱
Декатастрофизация — это способ вернуть мышление из режима паники в режим реальности.
Мы не убеждаем себя, что «всё будет хорошо».
И не запрещаем тревожиться.
Мы делаем другое:
📍 расширяем поле вариантов
📍 смотрим на ситуацию целиком, а не через один страшный исход
⸻
Почему тревога всегда тянет к худшему 🧩
Тревожное мышление устроено просто:
— заметить угрозу
— усилить её
— представить самый ужасный исход
— относиться к нему как к факту
Это не слабость.
Это защитный механизм, который просто перестарался.
И декатастрофизация помогает этот механизм «разжать».
⸻
Как делать технику декатастрофизации ✍️
Возьми лист бумаги или заметки в телефоне.
Шаг 1. Опиши самый ужасный сценарий 😱
Задай себе вопрос:
«Если всё пойдёт самым плохим образом — что случится?»
Пиши честно, без смягчения:
— меня уволят
— я опозорюсь
— отношения закончатся
— я не справлюсь
— все отвернутся
Важно: выписать всё до конца, даже если звучит драматично.
Тревога боится ясности.
Когда её записывают — она теряет часть силы.
⸻
Шаг 2. Опиши максимально благоприятный сценарий 🌈
Теперь другой полюс:
«А если всё сложится наилучшим образом — как это может выглядеть?»
— меня поддержат
— я справлюсь лучше, чем думаю
— ситуация решится спокойно
— ничего критичного не произойдёт
Даже если кажется нереалистичным — всё равно пиши.
Мы расширяем рамку, а не гадаем.
⸻
Шаг 3. Главный вопрос 🧠
Теперь задай себе:
«А что, скорее всего, будет в реальности?»
Обычно ответ находится между:
— не катастрофа
— и не идеальный исход
Чаще всего это что-то вроде:
— будет неприятно, но переживаемо
— я расстроюсь, но справлюсь
— это не конец, а эпизод
— последствия будут ограниченными
И здесь появляется опора.
⸻
Дополнительные вопросы для углубления 🔍
Если тревога всё ещё сильна, спроси себя:
— Что я буду делать, если худшее всё-таки случится?
— Было ли в моей жизни что-то похожее — и как я справился(лась)?
— Что эта ситуация не сможет у меня отнять?
⸻
Как мы используем декатастрофизацию в терапии 🌿
В работе с клиентами я часто вижу, как тревога:
— сужает мышление
— лишает выбора
— делает будущее пугающе однозначным
Мы учимся:
— замечать катастрофические автоматические мысли
— разворачивать сценарий, а не застревать в нём
— возвращаться к реальности, а не к прогнозу
Не чтобы перестать бояться совсем.
А чтобы страх перестал управлять решениями.
⸻
Важно помнить 🤍
Ты не обязан(а) быть спокойным(ой) сразу.
И не обязан(а) верить в «лучшее».
Достаточно одного шага:
«А вдруг реальность не такая страшная, как мой внутренний фильм?»
Иногда этого уже хватает, чтобы выдохнуть.
Автор: Альберт Владимирович Оськин
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru