Всем привет! Сегодня поговорим о том, как пробить плато опытным атлетам
И речь пойдет не только о гиревом спорте, а даже обычных тренировках дома. У нас есть явно много людей, которые тренируются уже более 3-х лет. Думаю, пару раз вы ловили себя на мысли
Что-то делаю не так, прогресса нет. Надо что-то исправить в тренировках
Но вот только вопрос «а что исправить то?», а если наоборот сделаю хуже и таких «А» много, как говорил Станислав в посте выше, потому что гири – это про маленькие точечные детали.
Давайте разбираться в том на что сделать акцент и куда обратить внимание, а в конце сообщу приятную новость!⬇️
1⃣ Жесткий анализ основ (чаще всего проблема здесь)
Перед тем как усложнять, проверьте базу:
➡️Восстановление: Сон 7-9 часов? Постоянный недосып — главный враг прогресса.
➡️Питание: Достаточно ли белка (1.6-2.2 г/кг веса)? Соответствует ли калорийность вашей цели (набор, поддержка, жиросжигание)?Возможно, вы в хроническом дефиците.
➡️Техника: Запишите свои подходы на видео. Возможно, вы даже не понимаете свою ошибку. Не бойтесь выслать нам в чат, мы поможем! Ребята из чата тоже смогут подсказать
2⃣Стратегическое изменение тренировочных переменных
Меняйте не всё сразу, иначе непонятно как меняется ситуация с изменениями.
➡️Периодизация: Перестаньте тренироваться "на максимум" каждую тренировку и каждую неделю (если вы не уникум). Введите четкие микроциклы и мезоциклы (3-8 недель) с разными целями
➡️Меняйте акценты:
➖Другой диапазон повторений: Если всегда работали подходами, попробуйте работу по круговой системе и наоборот. Смена приведет к прогрессу.
➖Частота тренировок: Попробуйте прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, если раньше работали только комплексно или же наоборот, может быть вам пора перейти с локального тренинга на комплексный
3⃣Работа над слабыми звеньями
➡️Стабилизаторы и мышцы-синергисты: Уделите внимание вращательной манжете плеча, мышцам кора, ягодичным, широчайшим. Их слабость лимитирует прогресс в базовых упражнениях. Особенно уделите внимание задней поверхности бедра и средней ягодичной, у гиревиков она слабая
➡️Мобильность и подвижность: Ограничения в подвижности суставов (голеностоп, тазобедренный, грудной отдел) не дают выполнять упражнения с правильной биомеханикой и полной амплитудой.
➡️Мышечный дисбаланс: Возможно, одна сторона/группа отстает, и мозг не дает включить полную мощность, чтобы не получить травму.
4⃣Смена упражнений и углов воздействия
➡️Не меняйте упражнения каждую тренировку, но в новом цикле (после разгрузки) замените 1-2 вспомогательных движения на функционально аналогичные, но непривычные.
Однако дополнительные упражнения могут также давать прогресс в тренировках основных.
5⃣Ментальный подход и долгосрочное планирование
➡️Смена цели: На время забудьте о весе гирь, повторениях и так далее. Поставьте цель улучшить качество движения, связь "мозг-мышцы", выносливость.
➡️Ведение дневника: Фиксируйте не только вес/повторы, но и самочувствие, качество сна, скорость прогресса. Анализируйте. Уже писали об этом выше!
💡Помните: прогресс опытного атлета — это не прямая линия, а синусоида или лестница с периодами "отката" для последующего скачка. Ключ — в умном планировании, терпении и постоянной адаптации под сигналы собственного тела.
✅А теперь к приятным новостям! В воскресенье проводим прямой эфир, где как раз разберём ТЕМУ прогресса и преодоления плато в тренировках.
✒️Пишите в комментариях ваши вопросы касаемо этих тем, делитесь своими историями!
💻Дата эфира: 18 января, 14:00 по МСК
📞Проводить будем на Youtube и платформе Контур. Толк (регистрация не требуется)
