Если у вас есть ощущение, что с питанием сейчас полная путаница, вы не одиноки.
Кажется, ещё недавно всё было понятно: каша — полезно, хлеб — основа, жиры — опасно, яйца — с осторожностью.
А потом правила начали меняться.
И вот на днях появилась обновлённая пирамида питания.И что теперь? Продукты, которые раньше считались базой рациона, больше не находятся в его основе!
Именно здесь у многих и возникает внутреннее напряжение.
Если раньше учили иначе, то как вообще теперь есть правильно?
Мы изучили эти рекомендации и разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук, врачом превентивной медицины и нутрициологом - Анной Павловой.
Почему продукты из муки перестали быть основой рациона
В старых рекомендациях зерновые продукты занимали нижний, «базовый» уровень пирамиды. Хлеб, макароны, каши - то, на чём предлагалось строить питание.
Сегодня этот подход пересмотрели.
Большую часть продуктов из муки и быстрых углеводов переместили в верхнюю, самую узкую часть пирамиды - туда, где находятся продукты, которые стоит есть реже и в небольшом количестве.
Причина простая и физиологичная.
Такие продукты быстро расщепляются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. В ответ организм вынужден активно выделять инсулин, чтобы эту глюкозу утилизировать. При регулярных скачках сахара повышается нагрузка на обмен веществ и постепенно формируется инсулинорезистентность.
Этот эффект описывает гликемический индекс - показатель того, насколько быстро продукт превращается в сахар в крови.
Чем он выше, тем резче реакция организма и тем быстрее после еды снова появляется чувство голода. А еще это может привести к инсулинорезистенции и сахарному диабету
Белки и жиры больше не считаются «опасными»
Ещё одно важное изменение: белковые продукты и жиры больше не находятся на периферии рациона.
Сегодня именно они считаются опорными компонентами питания, потому что:
- они дают устойчивое чувство сытости,
- поддерживают гормональный баланс,
- помогают организму работать ровно в течение дня.
Но здесь появляется следующий важный нюанс, о котором пирамиды обычно не рассказывают.
Даже обновлённые схемы не учитывают индивидуальность
Любая пирамида - это усреднённая модель. А люди разные.
Например, молоко.
В новых рекомендациях оно по-прежнему занимает заметное место.
Но на практике у многих людей цельное молоко вызывает воспалительную реакцию со стороны кишечника. Примерно у 20–25% населения есть генетические особенности, при которых лактоза усваивается плохо.
Фрукты - это ещё один пример.
Они действительно полезны, но содержат много природных сахаров.
Для кого-то один-два фрукта в день проходят спокойно, а у кого-то провоцируют тягу к сладкому и колебания уровня сахара.
Даже рыба и морепродукты, которые считаются идеальным источником белка и омега-3, подходят не всем из-за индивидуальных реакций и аллергии.
Пирамида этого не учитывает. Она задаёт направление, но не отвечает на главный вопрос: что именно подходит конкретному человеку.
Почему с овощами тоже не всё так однозначно
Отдельного внимания заслуживают овощи.
Они действительно являются важной частью рациона, потому что содержат углеводы в виде пищевых волокон. Эти волокна замедляют переваривание пищи, помогают сахару поступать в кровь постепенно и снижают нагрузку на поджелудочную железу.
Но если овощи долго тушить или переваривать, структура клетчатки разрушается. В результате организм воспринимает их уже не как источник волокон, а как быстрый углевод. Вы думаете, что даете организму брокколи, но вы его переварили, и организм воспринимает его как кусок белой булки.
Поэтому важен не только выбор продуктов, но и способ приготовления.
Как правильно?
Когда человек сталкивается с таким количеством нюансов, возникает закономерная растерянность.
Углеводы нужны, но не всегда.
Белок важен, но источник имеет значение.
Жиры полезны, но не любые.
Молочные продукты подходят не всем.
Фрукты стоит ограничивать.
Овощи лучше готовить аккуратно.
В этот момент у большинства появляется ощущение:
«Я вроде стараюсь, но всё равно не понимаю, что делать».
И это нормально.
Честно говоря, разобраться во всех этих тонкостях самостоятельно действительно непросто. Именно поэтому врачи и нутрициологи сегодня так много объясняют, пишут статьи, разбирают продукты и подходы. Всё для того, чтобы человек начал понимать логику питания, а не просто следовать спискам «можно» и «нельзя».
Общие рекомендации - это отправная точка.
Но дальше всегда начинается индивидуальная работа.
Обновлённая пирамида питания - это шаг в правильном направлении.
Она более физиологична и честна, чем прежние версии.
Но она всё равно остаётся схемой. А здоровье — это всегда сочетание анализа, наблюдения и понимания собственного организма.
Если вы чувствуете, что информации слишком много, а ясности всё равно нет - это не ваша вина. Иногда самый разумный шаг: обсудить питание с врачом, который разбирается в нутрициологии и превентивной медицине.
На портале Dietolog247 мы регулярно публикуем разборы питания простым языком и помогаем подобрать рацион вместе с врачами, а не по универсальным шаблонам.
Потому что питание должно работать на здоровье, а не вызывать постоянную тревогу.
Материал подготовлен совместно со специалистами клиники нутрициологии и превентивной медицины Dietolog247.