Просыпалась разбитой каждое утро — пока не узнала про вечернюю ошибку. Сон наладился за 3 дня!
Три месяца назад я поняла, что со мной что-то не так. Ложилась в 23:00, спала положенные 7-8 часов, но просыпалась будто меня грузовик переехал.
Голова тяжёлая, глаза опухшие, настроение на нуле. К обеду немного отпускало, но энергии всё равно не было.
Я думала: может, матрас плохой? Или подушка? Проверила гормоны — всё в норме. Витамины пила. Режим соблюдала.
А потом подруга, которая работает сомнологом, спросила: «А что ты делаешь за час до сна?»
Главная ошибка: активность перед сном
Оказалось, я делала классическую ошибку, которую допускают миллионы людей: оставалась активной до последней минуты.
Уборка, готовка, рабочие задачи, планирование, переписки — всё это держит мозг в тонусе. И даже если ты ложишься вовремя, организм не успевает переключиться в режим отдыха.
Подруга объяснила: мозгу нужно минимум час на «торможение». Если ты занимаешься делами до самого отбоя, нервная система остаётся возбуждённой. Ты вроде засыпаешь, но сон поверхностный, неглубокий.
Результат: даже 8 часов сна не дают восстановления. Ты просыпаешься разбитой, раздражительной, с ощущением, что вообще не спала.
Что происходит с мозгом, когда мы активны до последнего
Подруга рассказала мне про механизм сна. Оказывается, наш мозг не выключается мгновенно. Ему нужна подготовка.
Когда ты делаешь что-то активное перед сном — решаешь задачи, переживаешь, планируешь — вырабатывается кортизол (гормон бодрствования). А мелатонин (гормон сна) блокируется.
Даже если ты легла в постель, мозг продолжает «работать» ещё 1-2 часа. Он обдумывает, анализирует, перебирает информацию.
Ты вроде спишь, но на самом деле — нет. Фазы глубокого сна почти нет. А именно в ней происходит главное восстановление: памяти, иммунитета, мышц.
Вот почему утром ты чувствуешь себя паршиво.
Что я изменила — и как всё наладилось
Подруга дала мне простое правило: за час до сна — никакой активности. Только спокойные, расслабляющие занятия.
Я скептически отнеслась. Ну как это — ничего не делать целый час? У меня столько дел!
Но решила попробовать. И вот что изменила.
Правило №1: Все дела — до 21:00
Раньше я могла в 22:30 начать мыть посуду, раскладывать вещи, готовить обед на завтра.
Теперь ставлю жёсткий дедлайн: в 21:00 все бытовые дела заканчиваются. Не успела — ничего страшного, доделаю завтра.
Первые дни было странно. Казалось, что я ленюсь. Но уже через неделю я поняла: сон важнее чистой раковины.
Правило №2: Никакой работы и планирования
Я часто перед сном проверяла рабочую почту, составляла списки на завтра, думала о проектах.
Теперь это под запретом. После 21:00 — ни одной рабочей мысли.
Если что-то важное всплывает в голове — записываю в блокнот и забываю до утра.
Правило №3: Телефон — в другую комнату
Самое сложное. Я привыкла листать соцсети перед сном. Думала — расслабляюсь.
А на деле: синий свет экрана блокирует мелатонин, а контент (новости, посты, видео) возбуждает нервную систему.
Теперь в 21:30 ставлю телефон на зарядку в коридоре. И не трогаю до утра.
Первые три дня было очень тяжело. Руки так и тянулись к телефону. Но я держалась.
Что я делаю вместо активности
Вот мои новые вечерние ритуалы:
- Читаю бумажную книгу (художественную, лёгкую)
- Пью травяной чай (ромашка, мята)
- Принимаю тёплую ванну или душ
- Делаю лёгкую растяжку или йогу
- Слушаю спокойную музыку или медитацию
Звучит занудно? Я тоже так думала. Но когда попробовала — поняла, как это кайфово. Час для себя, без суеты, без стресса.
Результат: сон наладился за 3 дня
Я не ожидала такого быстрого эффекта. Но уже на третий день заметила разницу.
Засыпаю быстрее. Раньше лежала по 30-40 минут, прокручивала мысли. Теперь отключаюсь за 10-15 минут.
Сон глубже. Просыпаюсь реже, почти не вижу снов (а раньше снились тревожные, хаотичные).
Утро — другое. Встаю бодрой, голова ясная, настроение хорошее. Как будто выспалась по-настоящему.
Энергия в течение дня. Не хочется спать к обеду, не нужны литры кофе, чувствую себя живой.
Через две недели я поняла: это не просто улучшение. Это совсем другое качество жизни.
Что ещё помогло наладить сон
Кроме вечернего ритуала, я обратила внимание на общее состояние. Подруга сказала, что качество сна зависит и от того, как ты заботишься о себе в течение дня.
Я стала больше пить воды, добавила овощей и белка в рацион. А ещё попробовала Морской коллаген с витамином C и гиалуроновой кислотой RASHE — изначально хотела улучшить кожу, которая стала тусклой от недосыпа. Через пару недель заметила: кожа действительно стала более увлажнённой и сияющей, волосы — крепче, ногти перестали слоиться. Приятный бонус к общему улучшению самочувствия.
Главное, что я поняла
Сон портится не от возраста, не от стресса, не от плохого матраса.
Сон портится от того, что мы не даём мозгу подготовиться к отдыху.
Мы активны до последней секунды. А потом удивляемся, почему не высыпаемся.
Один час спокойствия перед сном — и качество сна меняется кардинально.
Я проверила на себе. Три дня — и разница очевидна. Две недели — и это уже новая жизнь.
Попробуй хотя бы сегодня. Закончи все дела в 21:00. Убери телефон. Почитай книгу или послушай музыку.
И утром напиши, как спалось. Обещаю, будешь удивлена.
Делись в комментариях, какие у тебя вечерние ритуалы. Давайте обмениваться идеями!
Важно!
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!