Мы все хотим быть здоровыми, энергичными и сохранять ясность ума на долгие годы. Для этого нам необходима, в том числе омега. Одна из первых ассоциаций с ней у меня - отвратительный жидкий рыбий жир, который мама в детстве заставляла пить. Как хорошо, что сейчас можно получать столь важный элемент без неприятных запахов и последствий!
Итак, что такое омега-3?
Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Основные из них — эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). «Незаменимые» означает, что наш организм не умеет их производить самостоятельно, мы получаем их из пищи.
Для чего они нам нужны:
- Для мозга: ДГК — основной структурный компонент мембран нейронов. Омега-3 жирные кислоты нужны для быстрой передачи нервных сигналов, поддержки памяти и когнитивных функций, особенно в пожилом возрасте.
- Для сердца и сосудов: ЭПК и ДГК помогают снижать уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшают текучесть крови, оказывают противовоспалительное действие на сосудистые стенки, тем самым снижая риск атеросклероза, инфарктов и инсультов. Классический пример — низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний у эскимосов, чей рацион исторически богат жирной рыбой.
- Для хорошего самочувствия: регулярное употребление омега-3 укрепляет иммунитет, дарит энергию, улучшает состояние кожи и волос. После месяца, когда вы съедаете порцию жирной рыбы хотя бы раз в неделю, вы сами заметите, как волосы становятся более блестящими, а кожа — увлажненной.
Тревожные сигналы: дефицит и избыток
К сожалению, у многих россиян имеется недостаток омега-3 в связи с рационом, в котором мало и редко присутствует жирная рыба (однако, есть подозрение, что в Новый год ситуация улучшается). На что стоит обратить внимание?
Возможные симптомы дефицита:
- Со стороны кожи и волос: сухость, шелушение, перхоть, выпадение волос, ломкость ногтей.
- Неврологические: повышенная утомляемость, слабость, проблемы с памятью и концентрацией, раздражительность, склонность к депрессии.
- Общие: частые простуды, воспалительные процессы, боли в суставах, долгое восстановление после физических нагрузок.
В группе риска находятся не только те, кто не любит рыбу, но и веганы, пожилые люди, а также все, кто испытывает хронический стресс.
Однако, как и в любом другом нутриенте, больше - не значит лучше.
Избыток омега-3 (свыше 3 г в сутки из добавок) может привести к разжижению крови и риску кровотечений, тошноте, расстройствам ЖКТ, ослаблению иммунного ответа. Важно придерживаться золотой середины - а точнее рекомендаций.
Важно понимать, что эти симптомы не являются уникальными для дефицита омега-3 и требуют консультации с врачом для постановки точного диагноза.
Где брать омега-3? Продукты-чемпионы и суточные нормы
Восполнить потребность в омега-3 можно с помощью вкусной и разнообразной диеты.
Животные источники (содержат готовые ЭПК и ДГК):
- Жирная рыба северных морей — абсолютные лидеры. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Всего 100-150 г лосося 2-3 раза в неделю полностью покрывают потребность взрослого человека в 250-500 мг ЭПК+ДГК.
Растительные источники (содержат АЛК, которая частично преобразуется в ЭПК и ДГК):
- Льняное семя и масло: рекордсмены по содержанию АЛК. Столовая ложка льняного масла в салате — отличный ежедневный ритуал.
- Грецкие орехи: горсть (около 5-7 ядер) в день.
- Семена чиа: удобно добавлять в смузи, йогурт или кашу, как это делают фитнес-блогеры.
Суточные нормы:
- Для поддержания здоровья: 1-2 г омега-3 в день (из них минимум 250-500 мг ЭПК+ДГК).
- При наличии заболеваний (атеросклероз, артрит) или по рекомендации врача: доза может быть увеличена до 4 г.
- Беременным и кормящим особенно важна ДГК: 300-800 мг ежедневно для развития мозга и зрения ребенка. По российским нормам рекомендуется 700 мг ДГК/сут и 600 мг/сут ЭПК.
Стратегия приема: когда и как выбирать БАД
Если вы не едите рыбу 2-3 раза в неделю, добавки с омега-3 — разумное решение. Перед началом приема идеально сдать анализ на омега-3 индекс (целевой уровень — выше 8%).
Как выбрать качественную добавку? На что смотреть?
- Форма. Триглицериды (TG) или реэтерифицированные триглицериды (rTG) усваиваются лучше, чем этиловые эфиры (EE).
- Доза ЭПК+ДГК. В суточной порции должно быть не менее 500 мг этих активных кислот.
- Свидетельство о государственной регистрации (СГР) и Честный знак - должен быть у каждого БАД обязательно.
- Состав и упаковка. В составе обязательно должна быть защита от окисления - смесь токоферолов. Сама упаковка должна быть с плотно закрывающейся крышкой и из непрозрачного пластика/темного стекла - для защиты от солнца, под действием которого омега окисляется.
- Не только бренд, но и фактическое качество продукта. О таких брендах, как Nordic Naturals, Solgar, Now Foods и Carlson Labs слышали, наверное, все. Они задают высокую планку, но и цены у них порой не демократичные. У нас высокая цена зачастую расценивается как гарантия качества, но это не всегда так. Есть много отечественных брендов, качество которых не хуже, но стоят гораздо дешевле из-за отсутствия больших логистических затрат и раскрученного бренда (например, Jane's Hint).
С чем сочетать для максимального эффекта?
- Омега-3 + Витамин D. Жирные кислоты улучшают усвоение «солнечного» витамина, вместе они мощно укрепляют иммунитет.
- Омега-3 + Магний. Вместе регулируют сердечный ритм и артериальное давление.
- Омега-3 + Коэнзим Q10. Омега-3 улучшает всасывание Коэнзима, который питает наши клетки.
Чего избегать:
- С осторожностью с препаратами, разжижающими кровь (аспирин, варфарин в высоких дозах), чтобы не повысить риск кровотечений.
- Разделяйте прием с минеральными добавками (кальций, железо, цинк) интервалом в 2-3 часа для лучшего усвоения и того, и другого.
Регулярное потребление омега-3 — будь то две порции жирной рыбы в неделю или БАД — это инвестиция в здоровье сердца, остроту ума, сильный иммунитет и энергию на каждый день.
Будьте здоровы и полны сил!
