Свет и сон: как освещение влияет на сердце

Современный человек ежедневно сталкивается с искусственным освещением: экраны смартфонов, компьютеров, телевизоров и светодиодные лампы окружают нас везде. Однако мало кто задумывается, как это влияет на нашу жизнь. А ведь влияет — особенно на качество сна и даже на работу сердечно-сосудистой системы.

Почему свет вреден перед сном

На качество сна влияет любое искусственное освещение в тёмное время суток. Дело в том, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы и отвечает за засыпание. В норме его концентрация начинает расти с наступлением темноты, сигнализируя организму о необходимости отдыха.

При использовании гаджетов перед сном и яркого освещения помещений в течение вечера мозг получает сигнал, что день все еще продолжается и поэтому синтез мелатонина задерживается.

Это ухудшает процесс засыпания, сказывается на качестве сна и нередко приводит к бессоннице. Это негативно отражается на состоянии нашего организма:

- Повышается артериальное давление: кратковременный недосып активирует симпатическую нервную систему, что приводит к сужению сосудов и росту давления. Хроническая бессонница влияет на развитие дисфункции эндотелия (внутренней выстилки сосудов), сокращая их способность к расслаблению.

- Учащение пульса: дефицит сна повышает уровень стрессовых гормонов (кортизол, адреналин), что усиливает нагрузку на сердце, вызывает риск возникновения аритмий, особенно у людей с предрасположенностью.

- Воспаление и атеросклероз: плохой сон повышает маркеры воспаления, что сказывается на сосудах, нарушается липидный обмен, вызывая рост "плохого" холестерина (ЛПНП). Особенно опасно сочетание недосыпа с уже имеющейся гипертонией, диабетом и ожирением.

Как помочь своему организму

• По вечерам включайте на гаджетах ночной режим: экран будет не таким ярким.
• Старайтесь не листать ленту непосредственно перед сном: лучше почитайте (помогает быстрее заснуть) или сделайте мягкую растяжку, дыхательные упражнения.
• Соблюдайте режим — ложитесь спать в одно и то же время.
• Вечером выбирайте тёплое освещение (желтые лампы вместо холодного белого) и используйте “нижний” свет — включайте не потолочные светильники, а настольные или напольные лампы и торшеры.
• Используйте плотные шторы, чтобы ночью блокировать уличный свет от фонарей и вывесок.
• Проветривайте спальню: в прохладных помещениях (15-22 градуса) крепче и лучше спится.
• Будьте физически активными в течение дня: это позволит уснуть быстрее.