взгляд врача спортивной медицины
Период длительных праздников - это время отдыха, гастрономических излишеств и нарушения привычного режима.
Конечно, не все люди позволяют себе полностью расслабиться, для многих отдых заключается в активном времяпровождении, так они могут снять стресс и улучшить свое психическое и физическое здоровье.
Праздничная атмосфера создает особое настроение, которое приводит к утрате контроля над съеденным, а дальше к набору веса, проблемам с пищеварением, а порой и к обострению заболеваний (гастрит, панкреатит, холецистит и т.д.).
Нельзя забывать про снижение двигательной активности или ее отсутствие (гиподинамия), что идет от сбитого привычного режима после обильных застолий, позднего отхода ко сну и ленивых пробуждений.
Страдает не только пищеварительная система, но и сердечно-сосудистая - сердце плохо адаптируется к нагрузкам, ему не хватает кислорода, эндокринная - нарушаются обменные процессы, изменяется состав крови, нервная система - накапливается усталость, стресс, психологический дискомфорт, а опорно-двигательная система - начинает кричать, что нужна двигательная активность.
И так мы подошли к бунту всего нашего организма, а что начинает делать человек в данном состоянии? Правильно, он пытается резко и быстро получить свою физическую форму обратно, которая была у него еще до праздников. И вот тут начинается самое печальное, мы получаем не идеальную форму, а травмируем свой организм.
Резкая нагрузка - прямой путь к травме (растяжения, воспаления надкостницы, обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата) или к резкому упадку сил и отказу от тренировок.
Так что же делать для восстановления своей физической формы безопасно и эффективно?
Конечно, идеальный вариантом перед восстановлением физической активности является обязательное обращение к врачу по спортивной медицине, который оценит актуальные функциональные резервы организма, а при необходимости укажет на противопоказания для занятий спортом либо отправит на дополнительные обследования.
После перерыва полезно начать с лёгких и низкоинтенсивных занятий - прогулок, йоги или растяжки, легких кардио-нагрузок. Эти виды физической активности «разгоняют» обмен веществ, улучшают кровообращение и подготавливают организм к более интенсивным нагрузкам. И только после этого можно решить, стоит ли усложнять программу, либо остаться на данном этапе еще какое-то время.
Не стоит злоупотреблять и количеством тренировок, так 2-3 тренировки в неделю на этапе восстановление, будет достаточным объемом. Интенсивность низкая, темп разговорный, фокус на технике и мобильности. Заканчивать тренировку необходимо с ощущением, что могли бы сделать больше. Это поддерживает мотивацию.
Через неделю-две можно подключать простые силовые упражнения с собственным весом, а комбинированные тренировки начинать, когда тело снова привыкнет к нагрузкам.
Важно восстановить водно-электролитный баланс, обеспечить полноценный сон и питание.
Лучше всего заранее продумать план возвращения к нагрузкам, сформулировать реалистичные цели на первый месяц. Не "вернуть форму за неделю", а "постепенно выйти на прежние объемы к концу месяца".
Третья-четвертая недели - это, как правило, переход к привычному тренировочному режиму.
Слушайте тело! Боль - это сигнал задуматься. Острая, суставная боль, боль в связках - стоп-сигнал.
К концу месяца вы сможете безопасно работать в прежнем режиме.
Важные медицинские рекомендации
1. Восстановление - основа прогресса. Спите 7-9 часов. Праздники нарушили режим - возвращайте его в первую очередь.
2. Питание и гидратация. После излишеств не садитесь на жесткие диеты. Сфокусируйтесь на качестве: больше белка (для восстановления мышц), сложных углеводов (для энергии), овощей (микроэлементы). Пейте достаточное количество воды.
3. Разминка и заминка - обязательны. 10-15 минут динамической растяжки (махи, вращения) до и статической (удержание поз) после тренировки.
4. Работа над слабыми звеньями. Праздники - время гиподинамии. Уделите время мышцам-стабилизаторам кора, ягодицам, ротаторной манжете плеча. Это профилактика травм.
5. Психологический аспект. Не корите себя за пропуск и снижение формы. Это нормальный физиологический процесс. Фокусируйтесь на положительных эмоциях от самого процесса возвращения.
Очень важно научиться «слушать» и «слышать» свой организм, а в случае появления тревожных симптомов, таких как:
- головокружение, тошнота, сильная одышка во время или после нагрузки;
- острая, стреляющая или пульсирующая боль в суставе, позвоночнике;
- боль, не проходящая более 72 часов после тренировки;
- дискомфорт или боль в области сердца - незамедлительно обратиться к врачу!
Возвращение к тренировкам после праздников — это марафон, а не спринт. Проявите к своему телу уважение и терпение, которому оно отвечает взаимностью. Грамотное, постепенное повышение нагрузки - это не потеря времени, а инвестиция в ваше долгосрочное здоровье, устойчивый прогресс и удовольствие от спорта на долгие годы.
Берегите себя и возвращайтесь к спорту с умом!