Забытый ключ к здоровью: почему тренировка этой части тела даёт максимальный результат
Приветствую всех, кто заботится о своём благополучии. Наблюдая за посетителями тренажёрных залов и опираясь на личный опыт, я заметил одну распространённую ошибку. Многие упускают из виду фактор, способный кардинально повлиять на здоровье и значительно увеличить продолжительность жизни. Речь идёт о неравномерном распределении мышечной массы в нашем теле.
В среднем на мышцы рук приходится лишь 10–15% от общей массы, в то время как ноги и тазовый пояс составляют целых 45–50%. Остальное — это мышцы корпуса. При этом в фокусе внимания большинства часто оказываются те самые 10–15% — те, что хорошо видны в зеркале.
А вот ногам достаётся далеко не всегда. И это большая ошибка. Именно в мышцах нижних конечностей сосредоточено наибольшее количество митохондрий («энергетических станций» клеток) и капилляров.
Это напрямую влияет на способность организма усваивать глюкозу из крови, утилизировать лактат и, что самое главное, вносит определяющий вклад в показатель максимального потребления кислорода (VO₂max или МПК). VO₂max — ключевой критерий для прогнозирования риска смерти от всех причин. Проще говоря, чем выше ваш МПК, тем выше выносливость — способность долго и быстро бежать, плыть, ехать на велосипеде или выполнять подобную циклическую работу.
Исследования демонстрируют, что люди с наивысшими в популяции показателями VO₂max имеют в 5 раз меньший риск смертности по сравнению с наименее выносливыми. Даже если не брать крайние значения, у тренированных людей вероятность умереть от различных заболеваний в 2–3 раза ниже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому я лично считаю VO₂max одним из важнейших показателей, которые нужно знать и активно улучшать.
Почему он так важен? Потому что это интегральный маркер здоровья всего организма. Объясню на простом примере. Для жизни и движения нам необходима энергия.
Энергия производится в митохондриях с обязательным участием кислорода. Кислород выступает в роли окислителя — аналогично тому, как это происходит в печи или двигателе внутреннего сгорания. Без кислорода процесс «горения» останавливается.
Точно так же без кислорода наше тело не сможет долго вырабатывать энергию. Ради этого мы и дышим. Количество потребляемого кислорода (будь то мотор или человеческое тело) прямо пропорционально расходу топлива.
Чем мощнее двигатель, тем больше ему нужно топлива и кислорода. Чем мощнее ваши митохондрии, тем больше ресурсов они потребляют. Таким образом, по объёму поглощаемого кислорода можно судить, насколько много и долго организм способен производить энергию.
Это измеряется с помощью специального нагрузочного теста (анализ газового обмена), где известны интенсивность нагрузки и количество потребляемого кислорода. Чем больше кислорода вы используете, тем больше энергии производите. Процесс можно описать простой формулой:
Топливо + Кислород → CO₂ + H₂O + Энергия.
Взглянув на это уравнение, становится очевидно: если вы просто глубоко или часто дышите (даже чистым кислородом), но не выполняете работу, вы не увеличиваете его потребление, а лишь вентилируете лёгкие. Поэтому различные дыхательные практики практически не влияют на рост VO₂max.
Может возникнуть вопрос: зачем мне высокий МПК, если я не марафонец и не профессиональный спортсмен? Ответ прост: VO₂max отражает слаженную работу мышц, скелета, нервной системы, сердца, сосудов, ЖКТ и всех органов в целом.
Например, человек со здоровым сердцем, но больными ногами не сможет показать высокий МПК на велоэргометре или беговой дорожке. Также человек с заболеваниями ЖКТ не сможет нормально питаться и, как следствие, полноценно тренироваться для улучшения результата. Даже при здоровой сердечно-сосудистой системе человек с болезнью Альцгеймера вряд ли будет стремиться к физическим достижениям.
Примеров множество. Вы можете поразмышлять и дополнить этот список в комментариях — какая сфера здоровья, по-вашему, не связана с VO₂max? Пожалуй, кроме репродуктивной.
Возвращаясь к мышцам: очевидно, что чем больше мышечный массив, тем весомее его вклад в максимальное потребление кислорода.
Кроме того, качество мышечных волокон в руках, корпусе и ногах различно. В ногах преобладают медленные мышечные волокна, которые особенно богаты митохондриями и служат главными потребителями глюкозы и жиров. Следовательно, для быстрого и максимального эффекта в укреплении здоровья необходимо тренировать ноги.
Тренировать руки и корпус тоже полезно, но забывать про ноги — огромная ошибка. Создать такую же плотную митохондриальную сеть в мышцах рук анатомически невозможно. У человека там в основном представлены быстрые мышечные волокна.
Они предназначены для сильных, но кратковременных усилий, быстро закисляются и устают. Поэтому если ваша цель — не только эстетика, но и здоровье, основное внимание следует уделять тому, что даёт наибольший вклад в благополучие. А это мышцы ног.
Чтобы оптимально использовать этот мощный мышечный массив, его нужно развивать двумя взаимодополняющими способами:
- Тренировка выносливости (аэробная): быстрая ходьба, велосипед, подъём по лестнице, скакалка, бег, эллипсоид, лыжи, плавание (где ноги также играют ключевую роль). Рекомендуемый объём: не менее 180 минут в неделю, а лучше — 250.
- Силовые тренировки: приседания, выпады, жимы ногами и другие базовые упражнения 2–3 раза в неделю (в зависимости от уровня подготовки).
Не пренебрегайте тренировкой ног. Это самый эффективный и быстрый путь к укреплению здоровья и продлению жизни.
В заключение — три тезиса, которые суммируют всё сказанное:
- Мышцы распределены неравномерно. Почти половина всей мышечной массы сосредоточена в ногах.
- Многие тренируют визуально заметные 10–15% (руки), игнорируя функционально главные 45–50% (ноги).
- Именно мышцы ног вносят решающий вклад в VO₂max, а значит — в ваше здоровье, выносливость и долголетие.
Написать автору методики в телеграм
Посетить сайт "бицепс" с информацией о нашей методике и информацией об услугах и расценках.
Наш бот в телеграм - забирай наши программы и диеты в подарок сразу после подписки на бот