Гиперконтроль: почему попытки всё предусмотреть лишь усиливают тревогу

Представьте, что наша тревога — это внутренняя сигнализация. Громкая, назойливая. Она кричит: «Внимание! Опасность! Что-то может пойти не так!». И наш ум, который привык решать проблемы, слышит этот сигнал и говорит: «Хорошо. Я понял. Опасность. Значит, нужно всё взять под контроль. Если всё предусмотреть, распланировать, продумать до мелочей — тогда будет безопасно».

И мы начинаем: составляем списки, планируем день поминутно, продумываем разговоры за неделю вперёд, проверяем почту в три часа ночи. Мы не делегируем, потому что «лучше нас никто не сделает». Мы пытаемся контролировать не только свои действия, но и чувства своих близких и не очень людей — «только бы он не расстроился», «только бы у неё всё было хорошо». Кажется, что если удержать в руках все эти ниточки, то и внутренняя тревога утихнет.

Но происходит парадоксальная вещь.

Чем сильнее мы пытаемся всё контролировать, тем громче становится тревога.
Почему? Давайте посмотрим на это с точки зрения нашей нервной системы.

Когда мы в состоянии гиперконтроля, мы фактически держим свою нервную систему в состоянии перманентной боевой готовности. Мы не даём ей сигнала: «Всё в порядке, ты можешь расслабиться, я справлюсь». Вместо этого мы постоянно сканируем окружающий мир на предмет угроз, выискиваем малейшие отклонения от плана. Мы живём в будущем — в том, что «может случиться». А нервная система читает это так: «Угроза не миновала. Продолжаем находиться в осаде». И тревога не уходит. Она становится фоном.

Кстати говоря, гиперконтроль разрушителен по одной простой причине: он не логичен и невозможен.

Мы не можем проконтролировать всё: пробки на дорогах, настроение начальника, здоровье родителей, погоду, мысли другого человека. И каждый раз, когда реальность — живая, непредсказуемая — вносит свои коррективы (а она всегда это делает), для нашего контролирующего ума это становится мини-катастрофой и подтверждением его худших опасений: «Я не справился. Я не предусмотрел. Значит, опасность реальна». И тревога получает новую порцию горючего.

Получается замкнутый круг:

Тревога → Попытка всё контролировать → Истощение нервной системы → Столкновение с неподконтрольной реальностью → Ещё большая тревога.
Что же делать? Как разорвать этот замкнутый круг?

Первое и самое важное — нам важно сместить фокус нашего внимания: с фокуса на контроль над внешним миром на заботу о своём внутреннем состоянии.

Вместо вопроса: «Как мне всё предусмотреть?» задать себе другой, гораздо более добрый вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя немного в большей безопасности?»

Этот вопрос ведёт нас не в будущее, а в настоящее, и в наше тело. Ответом здесь может быть что-то совсем простое: сделать три глубоких выдоха, выпить стакан воды, обнять себя, поставить ноги твёрдо на пол и почувствовать опору, заземлиться. Эти микро-действия дают нашей нервной системе тот самый сигнал: «Прямо сейчас — всё в порядке. Я здесь. Я с тобой».

Второй шаг — практиковаться в отпускании контроля в малом.
Сознательно создавать для себя зоны свободы от контроля, например, решить сегодня не проверять работу почты после восьми вечера, или позволить себе выбрать блюдо в кафе, не прочитав отзывов, или доверить партнёру планирование маршрута на прогулке. Каждое такое маленькое действие — это сообщение мозгу: «Видишь? Мир не рухнул. Мы можем справиться и с небольшой долей неопределённости».

Гиперконтроль — это не про силу, а про усталость: от постоянного напряжения, от необходимости быть начеку 24/7. Настоящая внутренняя сила рождается из другого: из способности опираться на себя даже тогда, когда что-то идёт не по плану, из доверия к тому, что вы сможете справиться с последствиями, когда они наступят.

Давайте попробуем иногда делать один маленький шаг: отпускать одну, самую маленькую ниточку контроля, и смотреть, что будет, не с миром, а с нами)

Автор: Елена Тимищенко
Психолог, Специалист по тревожности

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru