Низкий тестостерон — это не только про либидо. Это упадок сил, потеря мышечной массы, набор жира на животе и постоянная усталость. После 35 лет его уровень естественно снижается на 1-2% в год, но неправильное питание и образ жизни ускоряют этот процесс в разы.
Гормонозаместительная терапия — путь с побочками. Гораздо безопаснее и эффективнее скорректировать диету. Основа — белок и полезные жиры. Холестерин — сырье для производства тестостерона, но налегать на фастфуд бесполезно. Нужны конкретные нутриенты: цинк, магний, витамин D и омега-3.
Вот 10 продуктов, действие которых подтверждено исследованиями:
- Устрицы. Абсолютный лидер по содержанию цинка. Дефицит цинка напрямую ведет к снижению выработки тестостерона и ухудшению качества спермы.
- Говяжья печень и красное мясо (умеренно). Источники витамина D и цинка. Выбирайте нежирные куски. Ежедневное употребление красного мяса не рекомендуется — достаточно 2-3 раз в неделю.
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). Дают витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые критически важны для гормонального баланса и здоровья сосудов.
- Яйца (желток обязателен). В желтке сосредоточен витамин D, холин и полезный холестерин — строительный материал для гормонов. 2-3 яйца в день — безопасная норма для здорового человека.
- Оливковое масло холодного отжима. Мононенасыщенные жиры и антиоксиданты масла повышают уровень лютеинизирующего гормона, который командует яичкам вырабатывать тестостерон.
- Листовая зелень (шпинат, капуста). Богаты магнием. Исследования показывают, что магний повышает уровень тестостерона, особенно у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.
- Фасоль и чечевица. Растительные источники цинка, магния и белка. Клетчатка в их составе помогает контролировать вес — а лишний жир провоцирует превращение тестостерона в эстроген.
- Имбирь. Простой корень может увеличить выработку тестостерона на 17% и улучшить качество спермы. Добавляйте в чай, смузи или мясные блюда.
- Гранат. Гранатовый сок (без сахара) показал в исследованиях способность повышать тестостерон на 24% и улучшать настроение. Пейте его после еды.
- Ашваганда (индийский женьшень). Адаптоген, который снижает кортизол (гормон стресса) и может повысить уровень тестостерона. Форма добавки — капсулы или экстракт.
Что убивает тестостерон:
- Сахар и быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб). Провоцируют скачки инсулина и ожирение.
- Алкоголь. Подавляет выработку гормона.
- Трансжиры (маргарин, фастфуд, кондитерские изделия).
- Соя в больших количествах (содержит фитоэстрогены).
- Хронический стресс и недосып. Кортизол — главный антагонист тестостерона.
Вывод:
Не существует одного «волшебного» продукта. Работает только системный подход:
- Основа рациона: белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) + полезные жиры (рыба, оливковое масло, орехи) + клетчатка (овощи).
- Ключевые добавки (при дефиците): витамин D, цинк, магний. Дефицит витамина D есть у 80% жителей России, и он напрямую связан с низким тестостероном.
- Образ жизни: силовые тренировки 2-3 раза в неделю, сон не менее 7 часов, управление стрессом.
Такая стратегия не просто поднимет уровень гормона. Она вернет энергию, поможет контролировать вес и улучшит общее самочувствие. Проверить свой уровень тестостерона можно по анализу крови «Общий тестостерон».
Проблемы с гормональным фоном? Нужна помощь в расшифровке анализов и индивидуальной коррекции питания? Пишите в Telegram-канал «Доктор Погорелый». Работаем с причинами, а не со следствиями.
Будьте сильными!