ВОЗ: 27% взрослых и 81%подростков в мире недостаточно активны. Цифры впечатляют и заставляют задуматься. Но у Всемирной организации здравоохранения есть не только диагноз, но и четкий рецепт для здоровья. Давайте в первую неделю года ориентироваться на научно обоснованные нормы!
Конкретные рекомендации ВОЗ для взрослых 18-64 лет:
- ⏱️ 150–300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (когда учащается пульс, но вы можете говорить). ИЛИ
- ⏱️ 75–150 минут в неделю высокой интенсивности (когда говорить уже трудно).
- 2 раза в неделю - силовые упражнения на все основные группы мышц.
Что это значит на практике?
1. Ваш еженедельный минимум: всего 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю это уже 150 минут средней активности. Цель достигнута!
2. Силовая нагрузка- это не обязательно тренажерный зал. Упражнения с весом тела (приседания, отжимания, планка) дома тоже отлично подойдут.
Начинать следует с введения активности в ежедневные дела:
- подниматься по лестнице вместо использования лифта
- выходить на одну остановку раньше и идти пешком (при наличие пешеходной дорожки)
- выхолить на улицу в обеденный перерыв
- делать домашние дела под бодрую музыку
- гулять по вечерам и в выходные в парках и скверах
🌎 Важно! Даже небольшая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Недостаток движения повышает смертность от неинфекционных заболеваний на 20–30%.
Начните с малого и будьте последовательны.
ВОЗ выделяет четыре основных вида физической активности, каждый из которых оказывает специфическое воздействие на здоровье:
1. Упражнения на выносливость (аэробные), такие как быстрая ходьба или плавание, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск инфарктов на 30% при регулярном выполнении.
2. Силовые тренировки, например, работа с отягощениями или собственным весом, повышают мышечную массу, улучшают метаболизм и предотвращают остеопороз, особенно у пожилых.
3. Упражнения на растяжку, включая йогу, пилатес или статические растяжения, увеличивают гибкость суставов, уменьшают риск травм и мышечных болей.
4. Упражнения на равновесие, такие как стойка на одной ноге или тай-чи, критически важны для пожилых людей, поскольку снижают вероятность падений на 20–30%, предотвращая тяжёлые травмы.
🔥 Итак, предлагаем стартовый план на неделю:
Это реальный план, который укладывается в глобальные рекомендации для здоровья. Начните с него и адаптируйте под себя.
- Понедельник, среда, пятница - 30-минутная энергичная прогулка.
- Вторник, четверг - 15-минутная домашняя зарядка (приседания, планка, отжимания с колен).
- Каждый час работы - 3-5 минут стоя или легкой разминки.
Добавляйте активность постепенно. Начинайте с малого, постепенно добавляйте виды и длительность нагрузки. Устанавливайте напоминания для перерывов от сидячей работы каждые 30 минут, сочетая виды активности для комплексного эффекта. Последовательность и постепенность обеспечивают устойчивые привычки без перегрузок