Мария Коннова, врач-психотерапевт, руководитель по развитию и эксперт АПиМ
Сейчас, кажется, все хотят «управлять собой». Не срываться, не тревожиться, не прокрастинировать. Держать себя в руках, быть продуктивным, осознанным, эффективным.
Полки книжных завалены литературой про привычки, силу воли, эмоциональный интеллект и майндфулнес. Приложения для медитации скачивают миллионы. И при этом у большинства — ощущение, что ничего толком не работает, или работает, но не с тем, что по-настоящему беспокоит.
И интересно, что когда люди говорят «хочу управлять собой» — они имеют в виду очень разное. Кто-то хочет перестать срываться на близких, кто-то — заставить себя работать, кто-то — выключить поток тревожных мыслей в голове, а кто-то — понять, чего вообще хочет от жизни.
За одним и тем же словом — разные переживания. И так было всегда. Идея «управления собой» не нова — ей тысячи лет. Но в разные эпохи люди вкладывали в неё разный смысл, потому что жили в разных обстоятельствах и тревожило их — разное.
Давайте посмотрим, как эта идея менялась. Это поможет понять, почему многое из того, что предлагается сейчас, не работает — и что вообще значит «управлять собой» для нас сегодня.
1. Управление собой как работа с мышлением
Представьте: вы живёте в мире, где война — норма жизни, где вас могут изгнать из города, лишить имущества, приговорить к смерти по прихоти правителя. Где чума выкашивает целые кварталы, а завтрашний день — скорее, не гарантия, а везение.
Это реальность, в которой жили стоики — философы Древней Греции и Рима. Эпиктет был рабом. Сенека — советником императора Нерона, который потом приказал ему покончить с собой. Марк Аврелий — императором, который большую часть жизни провёл в военных походах и умер на границе с германскими племенами.
Что занимало этих людей? Бессилие перед обстоятельствами, невозможность контролировать внешний мир.
И вот какой ответ они нашли: если я не могу контролировать то, что происходит — я могу контролировать своё отношение к этому. Единственное, что мне по-настоящему подвластно — это мои суждения, мои мысли о вещах.
Само слово «медитация» — meditatio — по-латыни означает «рассуждение». Стоики не сидели в позе лотоса с закрытыми глазами. Они занимались интеллектуальной работой: проблематизировали свою жизнь, задавали себе вопросы, переосмысляли события.
«Не вещи расстраивают нас, а наши мнения о вещах» — эта формула Эпиктета потом ляжет в основу когнитивно-поведенческой терапии две тысячи лет спустя.
Что они по сути делали? Работали с мышлением, с интерпретациями, с убеждениями (в терминах системной психотерапии — с «картиной» и тем, как эта «картина» «схватывает» наше внутреннее состояние и происходящее вовне). Это мощный инструмент — но только один из.
2. Управление собой как подавление
Другая эпоха, другой контекст. Средневековье, религиозное общество. Жизнь человека определяется церковью, грехом и добродетелью. Есть чёткое «правильно» и «неправильно», и за нарушение — не просто социальное осуждение, а «вечные муки».
Что тревожило людей? Собственная «греховная природа» — желания, которые противоречат «нормам»: гнев, похоть, зависть, чревоугодие.
Что делать? Подавлять, не давать «плохому» проявляться. Аскеза, пост, умерщвление плоти. «Управлять собой» здесь означает держать себя в узде, не поддаваться искушениям.
Эта модель пережила Средневековье и в разных формах дошла до наших дней. «Держать себя в руках», «не распускаться», «быть сильным» — это всё оттуда. Особенно достаётся мужчинам: в культуре до сих пор силён образ «настоящего мужчины», который должен контролировать свои эмоции (читай: подавлять их).
Проблема в том, что подавление не работает. Точнее, работает — но дорогой ценой. То, что мы пытаемся задавить силой воли, никуда не девается. Оно уходит глубже (в терминах системной психотерапии — в «схему», то есть в подсознательную и бессознательную часть психики) и потом «прорывается» — невротическими симптомами, срывами, психосоматическими заболеваниями.
Это как пытаться удержать мяч под водой: можно какое-то время, но руки устают, и в какой-то момент он вылетает — с непредсказуемой силой и в непредсказуемом направлении.
3. Управление собой как понимание бессознательного
Конец XIX века, Вена. Викторианская эпоха — время жёстких социальных норм и тотальной респектабельности. Особенно в вопросах сексуальности: об этом не говорят, этого как будто не существует.
И вот к доктору Фрейду приходят пациентки с истерией — параличами, припадками, болями, которые не имеют органической причины.
Что стояло за этими симптомами? То, что подавлено и вытеснено из сознания, потому что неприемлемо — оно ушло в бессознательное и оттуда управляет человеком.
«Лайфхак» Фрейда: вытащить на свет сознания то, что скрыто. Осознать — значит «обезвредить». Отсюда кушетка, свободные ассоциации, толкование снов, многолетний анализ.
Это была революция. Впервые кто-то системно сказал, что мы не хозяева в собственном доме, в нас есть что-то, чего мы не знаем о себе, и это что-то влияет на наше поведение.
Почему это работало тогда? Потому что попало точно в боль эпохи. Сексуальность была гипертабуирована, и сама возможность говорить о своих желаниях — уже была терапевтичной.
Что делал психоанализ? Пытался работать со «схемой» — с бессознательными процессами. Это был важный шаг, однако фокус был очень узким (в основном сексуальность и детские травмы), а процесс — очень долгим.
Сейчас контекст сильно изменился…
4. Управление собой как оптимизация
XX век, расцвет капитализма, культура достижений. Успех измерим: деньги, карьера, статус. Время — ресурс, который нужно использовать максимально эффективно.
Что беспокоит людей в этом контексте? Разрыв между тем, чего хочу достичь, и тем, что реально делаю. «Я мог бы больше — но прокрастинирую, ленюсь, не хватает дисциплины».
Согласно этой логике значит — нужно оптимизировать себя. Привычки, системы продуктивности, тайм-менеджмент, трекеры, биохакинг. Тело и поведение — как машина, которую можно настроить и улучшить. По сути, это работа с совокупностями динамических стереотипов (в системной психотерапии — «содержательным ракурсом поведения»).
Это работает — до определённого предела. Можно внедрить привычку, выстроить режим, научиться планировать. Но если под «не могу заставить себя» лежит внутренний конфликт — никакой трекер привычек его не вскроет.
Человек ставит цель, не достигает, винит себя за слабоволие, пробует новую «систему» — и так по кругу. Потому что проблема не в отсутствии правильной техники, а в том, что часть его не хочет того, чего хочет другая часть. А он об этом не знает.
5. Управление собой как успокоение
Наше время. Информационный поток, который невозможно «переварить». Уведомления, новости, соцсети, многозадачность. Мозг постоянно перегружен.
Из-за чего мы переживаем? «Голова не выключается». Тревога, беспокойные мысли… Ночью не заснуть — всё обдумываешь. Утром просыпаешься — и снова погружаешься в этот поток.
И в ответ, пожалуйста: майндфулнес, медитация, осознанность. Дыши, наблюдай, не реагируй, возвращайся в «здесь и сейчас». По сути, это работа с вниманием и телом (в системной психотерапии — «поведение перцепции» и «поведение тела»).
Это помогает снять острое напряжение, снизить тревогу, вернуть себе какое-то подобие контроля. Как инструмент первой помощи — прекрасно работает.
Но когда человек выходит из медитации, мир остался прежним. Те же триггеры, те же ситуации, которые запускают тревогу. И без внутренней трансформации человек снова окажется в том же состоянии.
Это как жаропонижающее при воспалении: температуру сбили, стало легче, но причина осталась — и если её не лечить, температура вернётся.
Что тревожит современного человека?
Давайте честно посмотрим на нас с вами.
Мы живём в мире огромного выбора — и парализованы им: в принципе можно всё, но непонятно, что выбрать. Мы живём в мире размытых ориентиров, где нет единой системы «правильного» и каждый сам решает, как жить. Это свобода, и в то же время — стресс и тревога.
Мы гиперсвязаны и одиноки одновременно: сотни контактов в телефоне, а поговорить по-настоящему не с кем.
Мы живём в культуре самореализации и придавлены ею. «Ты должен найти себя, раскрыть потенциал, прожить свою лучшую жизнь» — а если не получается, значит, сам виноват.
И вот с чем люди приходят на психотерапию: «не могу заставить себя», «знаю, что не надо так реагировать, но всё равно реагирую», «не понимаю, чего хочу», «чувствую, что живу не свою жизнь».
За всем этим стоит общее ощущение: я не хозяин себе, что-то во мне действует помимо моей воли — и я не понимаю, что это.
Что тогда значит — управлять собой?
Обозревая идею «управления собой» сквозь время, мы увидели, что боль каждой эпохи провоцировала создание того или иного «прихвата» для этой цели, но каждый из них в отдельности — не учитывал человека во всей его целостности. Хоть и был результативен для своего времени.
Мы живём в новом мире с новыми вызовами, и старые ответы — даже хорошие — не работают в полной мере.
Управлять собой сегодня — значит понимать, как ты устроен, видеть себя как систему и работать с ней целиком.
Согласно системной психотерапии, в нас есть глубинные потребности, которые стоят за любым нашим поведением: потребность в безопасности, потребность в принадлежности и признании, потребность вызывать интерес и восхищение. Эти потребности могут конфликтовать друг с другом — мы хотим рискнуть и хотим стабильности, хотим быть собой и хотим, чтобы нас приняли, хотим близости и боимся её… Это называется «внутренним конфликтом» — один из ключевых источников того самого ощущения «что-то во мне действует помимо моей воли».
У нас есть автоматизмы — способы реагировать, которые сформировались давно и запускаются без нашего сознательного участия (динамические стереотипы). Чтобы с ними работать, их нужно сначала увидеть.
И есть расхождение между тем, что мы думаем о себе, и тем, что реально происходит в нашем внутреннем мире: мы можем быть уверены, что хотим одного, а на самом деле наше поведение говорит о другом. Это рассогласование между «картиной» (сознанием) и «схемой» (подсознание, бессознательное, неосознанное) — источник дезадаптации.
Управлять собой — значит учиться «поведению в отношении собственного поведения». Это способность видеть, что в нас происходит, понимать, откуда это, и иметь выбор — продолжать по-старому или попробовать иначе.
Именно поэтому системная психотерапия работает со всеми пятью аспектами поведения — телом, вниманием, интерпретациями, убеждениями, отношениями с другими, — а не с каким-то одним. Именно поэтому она опирается на нейронауку — чтобы понимать, что реально происходит в психике, а не просто следовать красивым концепциям. И именно поэтому она даёт реальные, долгосрочные, системные результаты.