Голод — сигнал. Проблема начинается, когда сигнал становится слишком громким (на диете) или исчезает (стресс, усталость, болезни, препараты, перегрузки). Ниже — рабочие способы в обе стороны: от базовых до тех, о которых редко говорят.
1) Как уменьшить чувство голода на диете
Сначала важное различие
Голод бывает:
- Физиологический (телу реально нужна энергия/питательные вещества).
- Гедонистический (“хочу вкусненького”, усталость, привычка, триггеры, эмоции).
- Компенсаторный (недосып - гормоны аппетита; сильный дефицит - мозг “выкручивает громкость”).
Управление голодом — про сделать дефицит переносимым.
1. Белок: самый “антиголодный” макронутриент
Если у подопечного на диете всё время голодно — я почти всегда вижу либо маловато белка, либо белок размазан “по чайной ложке” в течение дня.
Почему работает: Есть данные, что повышение доли белка в рационе связано со снижением аппетита
Практика:
- Цель — чтобы в каждом приёме пищи был заметный белковый “якорь” (не символический).
- Если самый голодный вечер — усиливаем белок и объём в обед/ужин, а не “экономим” еду до ночи.
2. “Объём без калорий”: энергия на тарелке ≠ объём в желудке
Классика, но многие делают наоборот: урезают калории и одновременно уменьшают объём — и получают вечный голод.
Стратегия низкой энергетической плотности (больше объёма за меньше калорий) помогает снижать вес и удерживать рацион более сытным.
Самые простые усилители объёма:
- супы/овощные супы-пюре,
- салаты/овощи “первым курсом”,
- ягоды, фрукты, овощи в гарнир,
- “воздух” в виде взбитых/пористых структур (например, творог/йогурт + ягоды + немного хруста).
3. Вязкая клетчатка: мало кто использует правильно
Клетчатка клетчатке рознь. Самое интересное для сытости — вязкая растворимая (например, β-глюкан овса): она повышает вязкость содержимого ЖКТ, замедляет продвижение и влияет на сигналы насыщения.
Практика:
- Овсянка (особенно “долгая”), отруби/псиллиум (аккуратно), бобовые.
- Работает сильнее, когда клетчатка встроена в еду, а не “припудрена” сверху.
4. Вода перед едой: простой трюк, который недооценивают
Вода — не магия, но как инструмент управления объёмом она полезна. Есть РКИ, где вода перед основными приёмами пищи связана с меньшим потреблением энергии на еде и большей потерей веса в сравнении с одним только гипокалорийным рационом.
Практика: 300–500 мл воды за 10–20 минут до еды (если нет противопоказаний по ЖКТ/почкам).
5. Сон: самый недооценённый “жиросжигатель” (и регулятор голода)
Недосып = мозг буквально усиливает аппетит. Наблюдательные данные показывают связь короткого сна с изменениями лептина/грелина в сторону повышения аппетита.
Практика:
- Если вы спите 5–6 часов, а на диете пытаетесь “держаться” — борьба с биологией.
- Иногда самое эффективное “подавление голода” — добавить 60–90 минут сна, а не отнимать 200 ккал.
6. Ультрапереработанная еда: искривляет чувство меры
Есть сильное экспериментальное исследование в стационаре: при питании ультрапереработанными продуктами люди съедали больше калорий и набирали вес по сравнению с рационом из минимально обработанных продуктов, даже при сопоставимых макроэлементах, соли, сахара и клетчатке в предложенных меню.
Механика: скорость еды, текстура, “удобожевательность”, вознаграждение.
7. Нетривиальные техники, которые реально работают
7.1. “Управление скоростью”
Сытость запаздывает. Чем быстрее едим, тем проще “проскочить” момент насыщения.
Практика:
- твёрдая пища > жидкая по сытости (в большинстве случаев),
- добавляйте жевательную работу: цельные куски, хруст, волокнистость.
7.2. “Сенсорная сытость” и однообразие
Чем больше вкусов/текстур в одном приёме пищи, тем выше шанс переесть. Иногда полезно делать еду вкусной, но “простой”.
Практика: 1–2 доминирующих вкуса на тарелке вместо “фестиваля”.
7.3. Острые специи (капсаицин): маленький, но приятный бонус
Данные обзоров показывают, что капсаицин/капсиат могут слегка снижать “орексигенные” ощущения (желание есть) и чуть влиять на энергобаланс; эффект небольшой, но для некоторых ощутимый как поведенческий якорь.
Важно: если у вас ГЭРБ/гастрит — это может ухудшить самочувствие.
7.4. Тренировка как “кнопка потише” на голод (на несколько часов)
Интересно, что острая (одиночная) нагрузка умеренно-высокой интенсивности часто временно снижает аппетит и подавляет грелин, повышая PYY/GLP-1 (по мета-анализам/обзорам).
Практика: если вас “накрывает” в определённое время — иногда помогает 20–40 минут ходьбы/кардио до пика.
2) Как пробудить аппетит (если есть не хочется)
Тут я всегда добавляю ремарку: если аппетит пропал надолго, есть потеря веса, слабость, тошнота, боли, изменения стула, депрессия, новые препараты — повод разобраться с причиной.
Но если причина “жизненная” (стресс, перегруз, восстановление, смена режима, жара, выгорание, после болезни), то вот рабочие способы.
1. “Часто и маленькими порциями”
В клинической практике для людей со сниженным аппетитом часто используют уменьшение порций и увеличение частоты приёмов пищи — так проще “наесть” норму без отвращения.
Практика: 3 небольших приёма + 2–3 перекуса.
2. Жидкие калории и “низкий объём — высокая энергия”
Когда “не лезет”, лучше заходят:
- смузи,
- йогурт/кефир + фрукт,
- крем-суп,
- напитки с калорийностью (по задачам).
В обзорах по нутритивной поддержке отмечают, что жидкий формат, высокая энергетическая плотность и высокая вкусовая привлекательность помогают увеличить потребление.
3. Усиление запаха, температуры и “первого укуса”
Аппетит — это так же про сеенсорику
- Тёплая еда часто воспринимается “уютнее” и легче стартует.
- Запах — мощный триггер.
Практика: разогреть, добавить ароматные травы/цедру/специи, сделать красивую подачу (да, это тоже биохимия мозга).
4. Лёгкая активность перед едой
Парадоксально, но у многих прогулка или мягкая тренировка не “убивает” аппетит, а наоборот помогает включить пищеварение и ритмы. При этом важно не путать с тяжёлым кардио, которое у некоторых аппетит временно снижает. (Эффект индивидуальный.)
5. Микродефициты, которые могут прятаться за “нет аппетита”
Один из редких, но реальных моментов: дефицит цинка может проявляться снижением аппетита, а также ухудшением вкуса/запаха (что автоматически снижает интерес к еде).
Практика:
- если есть подозрение + рацион бедный на источники цинка / есть нарушения всасывания — обсуждаем диагностику и тактику со специалистом.
6. Имбирь и “пищеварительные” стимулы — осторожно
Есть исследования по имбирю, где на фоне приёма отмечались изменения ощущений голода/сытости (не всегда в сторону повышения аппетита — иногда наоборот).
Поэтому я использую это не как “стимулятор аппетита”, а как инструмент комфорта ЖКТ у некоторых людей (если заходит и нет противопоказаний).
Мини-чеклист: что делать “прямо сейчас”, если голод мешает диете
- Добавить белок в 1–2 ключевых приёма пищи.
- Поднять объём за счёт овощей/супа/низкой энергетической плотности.
- Вода перед едой 300–500 мл.
- Сон: хотя бы +60 минут к текущему.
- Убрать часть ультрапереработанных “триггерных” продуктов.
Мини-чеклист: что делать, если аппетит “уснул”
- Дробно: маленькие порции чаще.
- Жидкий формат/энергетическая плотность.
- Сенсорика: тёплое, ароматное, красивое.
- Лёгкая прогулка перед едой (если вам так лучше).
- Если длится долго или есть тревожные симптомы — ищем причину, сдаем анализы и идем к специалисту
Источники
- Weigle DS et al., 2005 — влияние повышения доли белка на аппетит и потребление энергии.
- Ello-Martin JA et al., 2007 — энергетическая плотность рациона и снижение веса/сытость (обзор/РКИ).
- Rolls BJ et al., 2005 — изменение энергетической плотности в рамках ограничительного рациона (РКИ).
- Dennis EA et al., 2010 — вода перед приёмами пищи и снижение потребления/веса (РКИ).
- Hall KD et al., 2019 — ультрапереработанная еда → выше потребление калорий и набор веса (inpatient RCT).
- Taheri S et al., 2004 — короткий сон, лептин/грелин и аппетит.
- Rebello CJ et al., 2016 — β-глюкан овса, вязкость и сытость (обзор).
- Ludy MJ, Mattes RD, 2012 — капсаицин/капсиат и компоненты энергобаланса/ощущения голода (обзор).
- Douglas JA et al., 2016 — мета-анализ: острая нагрузка и гормоны аппетита.
- van der Meij BS et al., 2017 — подходы к улучшению аппетита и потребления у взрослых/пожилых (обзор).
- Nieuwenhuizen WF et al., 2010 — факторы продукта (вкус, плотность, жидкий формат), стимулирующие потребление.
- Shay NF, 2000 и StatPearls, 2023 — цинк и аппетит/клинические проявления дефицита.
ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ПО ВСЕМУ МИРУ
КОНСУЛЬТАЦИЯ ЗА ПОДПИСКУ НА ТГК