Врач-терапевт, диетолог, врач интегративной превентивной медицины Вероника Игоревна Ковалева развенчивает мифы о рационе в холодное время года.
Откуда растут ноги у этого мифа? Логика здесь простая и исторически обоснованная: раньше большинство людей много работали на улице. Чтобы поддерживать температуру тела в морозы, действительно нужны были дополнительные калории. И зимой не было такого изобилия фруктов и овощей, как летом. Чаще ели более калорийную, долго хранящуюся пищу: крупы, мясо, сало, соленья. Это создавало ощущение более плотного питания. Сейчас наш образ жизни изменился, а миф остался.
Да, у нас есть траты на обогрев: если мы проводим много времени на улице, тело тратит чуть больше энергии на поддержание температуры. Но это не сотни лишних калорий. Если же вы весь день в теплом офисе или дома, эти траты минимальны.
А истинные причины возможного переедания следующие:
- меньше солнца — значит, меньше витамина D и серотонина. Организм инстинктивно ищет быстрый источник радости и энергии, а это простые углеводы (сладости, выпечка);
- короче дни, холодно. Мы меньше гуляем, меньше двигаемся в целом. Расход энергии падает;
- чаще хочется горячей еды. Это приводит к более частым чаепитиям с печеньем или к употреблению сытных, но тяжелых блюд.
Получается парадокс: двигаемся мы меньше, а есть, особенно вредного, хочется больше. Вот тут и кроется главная опасность мифа: он оправдывает этот импульс.
Что тогда делать зимой?
- Нужно есть не больше, а правильнее: не забывайте про источники белка (нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог). Они дают длительное чувство насыщения и требуют энергии на переваривание, что немного помогает согреться. Добавляйте в рацион авокадо, орехи, семена льна и чиа, оливковое масло. Они важны для гормонов и тепла. Обязательно в рационе присутствие медленных углеводов, таких как гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дадут энергию постепенно, без резких скачков сахара. Украшайте яркими красками свою тарелку — в этом вам помогут тыква, морковь, гранат, цитрусовые, зелень, которые не только содержат витамины, но и поднимают настроение.
- Горячее должно быть обязательно, но не всегда калорийное. Готовьте теплые супы: они хорошо насыщают малым количеством калорий. А еще не забывайте про травяные чаи, имбирный напиток, просто теплую воду с лимоном — эти напитки согревают без лишних калорий.
- Двигайтесь: даже 20–30 минут прогулки днем помогут получить порцию света и повысить уровень витамина D и серотонина.
Акцент на мясе —залог энергии зимой. Да, мясо — важный, но не единственный и не всегда главный источник энергии. Делать на нем основной акцент зимой неоправданно. Сейчас расскажу почему.
Представим, что ваше тело — это печка.
- Углеводы (сложные) — это «дрова». Они горят стабильно и дают основной ровный приток энергии всему организму.
- Жиры — это «уголь», который горит долго и жарко, это концентрированный источник энергии и тепла, запас на долгий срок.
- Белки — это «кирпичики» для ремонта печки и дома. Они не являются эффективным топливом, ведь их главная задача — строить и восстанавливать клетки, мышцы, гормоны, иммунные тела. Сжигать белки для энергии — все равно что жечь новые кирпичи: неэффективно, дорого и будет много «дыма» (продуктов распада, которые нагружают почки).
Поэтому, если вы едите много мяса, но мало «дров» (углеводов), ваша печка, то есть тело, не будет гореть ярко и ровно. Энергии может не прибавиться, а вот тяжесть, проблемы с пищеварением и лишняя нагрузка на организм появятся.
Мясо, конечно, важно зимой, но по другим причинам:
- во-первых, это длительное чувство сытости. Белок переваривается дольше, что помогает реже хотеть есть и избегать вредных перекусов;
- во-вторых, поддержка иммунитета. Аминокислоты из белка — это строительный материал для антител и иммунных клеток, которые зимой работают на максимуме;
- в-третьих, профилактика потери мышечной массы. Если мы меньше двигаемся, важно сохранять мышцы.
И конечно, к добавлению мяса в рацион следует подходить обдуманно. Перегружая организм тяжелым мясом (особенно красным и жирным), мы тратим много энергии на его переваривание, что может вызывать ощущение усталости и сонливости после еды, а не прилива сил.
А вот это заблуждение. Полностью отказываться от холодных напитков и салатов зимой не только не нужно, но и нежелательно.
Когда мы едим мороженое или пьем холодную воду, мы сразу чувствуем холод в пищеводе и желудке. Но это локальное ощущение, а не общее охлаждение организма. Наше тело имеет мощную систему терморегуляции и легко справляется с такой температурой. Наши внутренние органы не остывают от стакана холодной воды. Поэтому вреда нет. А польза, в частности от салатов, большая. Свежие овощи и зелень — главный источник витамина С, фолиевой кислоты и антиоксидантов. При термической обработке часть этих веществ разрушается. Зимой, когда иммунитету нужна поддержка, сырые овощи — это натуральная защита от простуд.
Не забываем о содержании в них клетчатки. Сырые овощи обеспечивают грубую клетчатку, которая критически важна для работы кишечника, питания микробиоты и вывода токсинов. А зимой из-за пассивности и плотной пищи запоры не редкость.
Да и однообразная горячая пища может надоесть. Свежий, хрустящий салат с яркими овощами поднимает настроение и дает ощущение бодрости.
Помним, что растительную пищу нужно включать в рацион грамотно. Используйте овощи, доступные в зимнее время: белокочанную и краснокочанную капусту, морковь, свеклу (сырую или запеченную), редьку, дайкон, корень сельдерея, тыкву (можно запечь), лук. Они хорошо хранятся и полны витаминов.
Добавляйте согревающие специи в заправку: немного черного перца, молотого кориандра, тмина, горчицы, имбиря.
А чистая вода хороша любой температуры. Конечно, гораздо приятнее нашему организму более теплая, но если захотелось выпить стакан холодной воды, то и это неплохо.
Нет, хлеб и выпечка зимой не являются обязательными или физиологически необходимыми. Это, скорее, сильная психологическая и культурная привычка, которую можно и нужно пересмотреть в пользу более полезных альтернатив.
Почему нам так хочется хлеба и выпечки именно зимой? Теплый, ароматный хлеб или булочка ассоциируются с уютом, домом, безопасностью. Это быстрый способ получить удовольствие и снять стресс от короткого светового дня и холодной погоды. Организм инстинктивно ищет быстрые углеводы для мгновенного прилива энергии и тепла. Хлеб и выпечка дают этот эффект, но очень ненадолго.
К тому же исторически зерновые были основной сохранной пищей зимой. Сейчас это просто самый легкий и доступный вариант перекуса. Но проблема в том, что это не самый оптимальный источник энергии. Он дает быстрый скачок сахара в крови, за которым следует такой же быстрый спад, приводящий к новому приступу голода, усталости и раздражительности. Это порочный круг.
Так нужен ли хлеб и вообще углеводы зимой?
Углеводы зимой, безусловно, нужны. Это наше основное топливо. Но нужно делать выбор в пользу медленных, сложных углеводов с клетчаткой, а не быстрых, таких как мука высшего сорта, сахар.
Вместо белой сдобы или круассана на завтрак выбирайте теплую густую кашу из цельных зерен: овсянку долгой варки, гречку, перловку, киноа. Добавьте ложку орехового масла, семян, немного фруктов или ягод. Можно приготовить цельнозерновые тосты с полезным наполнением, таким как авокадо, паштет из печени, яйцо пашот, творог с зеленью.
А если очень хочется сладкой выпечки, готовьте сами, заменяя часть белой муки на цельнозерновую, овсяную, миндальную, добавляйте тертую морковь, тыкву, яблоки, корицу. А еще можно сделать отличный зимний десерт: запеченное яблоко с творогом и корицей.
Так что хлеб и выпечка — это не обязательная часть зимнего рациона, а привычка, от которой лучше отойти в сторону более питательных и полезных источников энергии.
Лук и чеснок — это прекрасные помощники для иммунитета, но не чудо-таблетка и не единственный защитник от простуд. Девиз «чем больше, тем лучше» здесь не только не работает, но и может навредить.
Нужно вспомнить, почему лук и чеснок считаются полезными.
С одной стороны, так нам бабушки сказали, а мы спорить даже не будем. Но обратимся все же к науке.
Эти овощи содержат большое количество фитонцидов — таких природных антимикробных веществ, летучих соединений, которые способны подавлять рост бактерий, вирусов и грибков. Когда вы режете лук и плачете — это и есть работа фитонцидов. В чесноке есть аллицин. Именно это вещество обладает наиболее выраженным антимикробным и иммуностимулирующим действием. Очень много пребиотиков (инулина), особенно в луке. Это пища для наших полезных кишечных бактерий. А здоровый кишечник — основа сильного иммунитета, около 70 % иммунных клеток живут именно там.
Не забываем про витамины и антиоксиданты: витамин С (хоть и не в гигантских дозах), селен, флавоноиды — все это поддерживает организм в борьбе со стрессом и инфекциями.
Так что да, лук и чеснок — это природные иммуномодуляторы и антисептики. Они работают как часть общей системы защиты. Но главная ошибка — думать, что, поедая лук килограммами, можно не мыть руки, не проветривать помещение, не высыпаться и не бояться чихающих коллег. Это не панацея. Ни лук, ни чеснок не убивают вирусы, уже попавшие в организм, и не создают непроницаемый барьер. Их эффект вспомогательный, общеукрепляющий.
Поэтому перебарщивать не стоит. Употребление очень больших количеств сырого лука и чеснока, особенно натощак, раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта. Лучше ешьте их регулярно, в разумных количествах, как часть разнообразного и богатого витаминами рациона. И помните, что лучшая профилактика — это комплекс: сбалансированное питание, полноценный сон, умеренная активность, гигиена рук и проветривание помещений.
Это опасное заблуждение, уходящее корнями в глубокую древность. Для современного человека такой подход ведет не к защите, а к проблемам.
Этот миф — эволюционный пережиток. У наших предков не было центрального отопления, теплой одежды и круглогодичного доступа к еде. Поэтому осенью нужно было накопить жировую прослойку, чтобы пережить холодную зиму, когда еды мало, а траты на обогрев тела огромны. Плюс физическая работа на холоде требовала огромного количества энергии.
Лишние калории = лишний вес. Все, что вы съели сверх своих суточных энерготрат, организм аккуратно откладывает в жировые депо (живот, бока, бедра и т. д.).
Сейчас у нас нет дефицита еды, а физическая активность зимой чаще снижается. Мы тратим НАМНОГО меньше калорий, чем наши предки, а наш организм не медведь, который впадает в спячку. Мы не можем запасти калории впрок и расходовать их постепенно. Зимние траты не так велики. Если вы не лесоруб или полярник, проводящий по восемь часов на морозе, дополнительные траты на обогрев минимальны — это примерно 50–100 лишних ккал в день. Это не оправдывает лишнюю порцию пельменей со сметаной.
Поэтому такое систематическое запасание приведет к набору массы тела, повышению холестерина, нагрузке на сердце, сосуды и суставы, а еще и к весеннему стрессу из-за необходимости сбрасывать накопленное.
Ваша задача — не запасти калории, а обеспечить организм всем необходимым для эффективной работы, тепла и иммунитета.
Сфокусируйтесь НА КАЧЕСТВЕ калорий, а НЕ на их КОЛИЧЕСТВЕ.
Делайте ставку на:
- сложные углеводы — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Они дают ровную энергию на долгий срок;
- полезные жиры — авокадо, орехи и семена, жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), оливковое и льняное масло. Это и энергия, и строительный материал для гормонов, и поддержка для сухой кожи зимой;
- не экономьте на белке: достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) обеспечивает длительную сытость и предотвращает потерю мышечной массы, которая важна для выработки тепла.
Зимой важно не запасать пустые калории, а питаться ПЛОТНО и ПИТАТЕЛЬНО.
Это не миф на 100 %, а скорее очень полезный принцип, которому нужно следовать, но не стоит возводить его в абсолют и делать строгим правилом.
У этого подхода есть сильные, научно обоснованные преимущества. Овощи и фрукты, которые едут к вам недолго и созревают в своем естественном сезоне, действительно накапливают максимум витаминов, минералов и антиоксидантов. Они не тратят свои ресурсы на долгую дорогу и хранение.
Да и зимой местные сезонные продукты часто дешевле привозных деликатесов.
Сделать основой вашего зимнего рациона местные сезонные овощи — это мудро и правильно. Это капуста (белокочанная, краснокочанная), морковь, свекла, репа, редька, тыква, лук, чеснок, корень сельдерея и петрушки. Они создают мощную витаминно-клетчаточную базу.
Проблема возникает, если понимать этот принцип буквально и питаться ограниченным набором овощей. Можно заработать дефицит витаминов. Главный зимний дефицит — это витамин С. В местных овощах после долгого хранения его количество падает. Отказ от цитрусовых (апельсины, мандарины, грейпфруты), киви — это добровольный отказ от мощного источника этого витамина и антиоксиданта, который критически важен для иммунитета.
Не забываем о разнообразии микробиома. Для здоровья кишечника, а значит, и иммунитета, нужны разные виды клетчатки. Ограничиваясь лишь несколькими видами корнеплодов, мы лишаем микробиом ценного питания.
Да и запретный плод сладок. Жесткое табу на яркие, сочные фрукты может привести к срывам и перееданию другой, менее полезной пищей (сладостями, выпечкой).
Не забывайте про квашеную капусту — это точно местный, ферментированный продукт с пробиотиками и ударной дозой витамина С.
Замороженные ягоды (черника, смородина, облепиха) — по-настоящему местный продукт, сохраненный на зиму. Добавляйте их в каши, творог, смузи.
Не создавайте себе лишних запретов. Разумный подход — основа здорового питания в любое время года. Питайтесь разнообразно, слушайте свои желания (организм часто подсказывает, чего ему не хватает) и наслаждайтесь едой.
Это абсолютный миф. Потребность в воде зимой не уменьшается, а в некоторых аспектах даже возрастает. Даже зимой можно получить обезвоживание.
Согласитесь, зимой нет явной жажды. Летом мы потеем, чувствуем сухость во рту. Зимой эти признаки выражены слабее, поэтому мы просто не замечаем жажды. Мы пьем больше горячих напитков. Чай, кофе, какао создают иллюзию, что мы потребляем жидкость. Но здесь есть нюанс. Чай и кофе, особенно крепкие, обладают мочегонным эффектом и могут выводить больше жидкости, чем дают. Обязательно чередуйте их с чистой теплой водой.
А вот факторов, которые могут привести к обезвоживанию зимой, — множество.
Вспомним про воздух в помещениях. Отопление и обогреватели высушивают его, уровень влажности может опускаться ниже 30 %. Наше тело постоянно увлажняет этот сухой воздух при каждом выдохе. Это колоссальные невидимые потери воды.
На улице холодный воздух. На морозе воздух тоже очень сухой. Кроме того, организм тратит много энергии (а значит, и воды) на согревание вдыхаемого холодного воздуха до температуры тела.
Даже если мы не видим пота, наше тело продолжает поддерживать постоянную температуру, и процессы терморегуляции требуют воды.
Что в итоге? Мы теряем почти столько же воды, сколько и летом, но делаем это незаметно. А пьем при этом меньше. Это прямой путь к скрытому обезвоживанию, симптомы которого не заметить очень просто. Они маскируются под обычную зимнюю усталость:
- постоянная усталость, сонливость;
- сухость и шелушение кожи, трещины на губах (это не только от мороза, но и от нехватки воды изнутри);
- головные боли;
- ослабление иммунитета. Слизистые оболочки носа и горла пересыхают и перестают быть эффективным барьером для вирусов. Это один из ключевых факторов частых зимних простуд.
Ваша норма зимой примерно та же, что и летом (30–35 мл на 1 кг массы тела). Не нужно пить воду литрами, но и сокращать не стоит.
Любимые напитки, обладающие мочегонным эффектом (чай, кофе, матча), обязательно чередуйте с чистой теплой водой.
Воду пейте теплую или комнатной температуры. Холодная вода на морозе — лишний стресс для организма. Идеально — теплая. Она лучше усваивается и мягко согревает.
Зимой употреблению чистой воды нужно уделять не меньше внимания, чем летом.
Это абсолютный миф. Качественные замороженные овощи, ягоды и фрукты могут быть полезнее свежих привозных, которые лежат на полках супермаркета зимой и весной.
Нам кажется, что свежее = полезное. Мы представляем овощ, только что сорванный с грядки, и сравниваем его с с таким же из морозилки. Конечно, не в пользу замороженного. Ключевая ошибка в том, что зимой у нас на столе реально свежих овощей с грядки почти нет. Есть два варианта: или привозные свежие овощи, или местные овощи длительного хранения. И вот здесь заморозка сравнимо выигрывает у них по пользе.
Современная шоковая заморозка — это технология сохранения пользы. Заморозка — практически как консервация витаминов. Овощи и ягоды для заморозки собирают на пике зрелости, когда в них максимум витаминов и минералов. Затем их очень быстро замораживают при ультранизких температурах. Этот процесс останавливает разрушение витаминов, которое неизбежно происходит при хранении и транспортировке свежих товаров.
Сравним со свежим импортом. Помидоры или авокадо, которые ехали к вам неделями, дозревали в пути, лежали на полках, теряют до 50–70 % витаминов, особенно витамина С и фолиевой кислоты. Зеленый горошек или брокколи, замороженные сразу после сбора, сохраняют до 80–90 % своей первоначальной пользы. Их не нужно чистить и резать, можно взять ровно нужную порцию — ничего не пропадает. Это помогает есть разнообразные овощи регулярно. Шпинат, цветная капуста, стручковая фасоль, ягоды зимой в свежем виде либо недоступны, либо стоят баснословно дорого. А заморозка дает нам этот выбор.
Но не забывайте правильно выбирать замороженные овощи.
В пакете должен быть только сам овощ или ягода. Никаких добавок: сахара, соли, консервантов, усилителей цвета. Читайте этикетку. Овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми, а не смерзшимися в один ледяной ком, свидетельствующий о том, что продукт размораживался и замораживался вновь, а это убивает и пользу, и вкус.
Не размораживайте перед готовкой ягоды для компота или овощи для супа. Кладите их сразу в кипящую воду или на горячую сковороду. Так вы сохраните сок, форму и витамины. Готовьте быстро (аль денте). Замороженные овощи часто уже обданы кипятком перед заморозкой, поэтому им нужно меньше времени для готовки, чем свежим. Переварив их, вы потеряете не только хруст, но и витамины.
Так что качественные замороженные овощи и ягоды — это современный, доступный, а часто и самый полезный способ есть разнообразные растительные продукты круглый год.