Если вас напрягает контролировать калорийность своего питания и БЖУ, подсчет и того и другого, в том числе с помощью приложений, то есть варианты и попроще.
Если у вас нет амбиций выступать в бодибилдинге и других подобных соревнованиях, вам нет необходимости так тщательно все подсчитывать. Даже для многих желающих выступать это будет избыточным-моё мнение.
Если у вас цели быть здоровыми, иметь не высокий процент жира, хорошо себя чувствовать, или просто похудеть, то вы можете контролировать свое питание иначе, без подсчетов.
1) Белковые продукты в каждом приеме пищи. Белок - строительный материал, хорошо насыщает, почти не участвует в энергетическом обмене, что значит что переесть его, и испортить себе фигуру из-за этого-практически нереально. Подойдут такие высокобелковые продукты как нежирный творог, грудки куриные\индейки, кальмар, яичный белок, протеины, нежирная рыба, соя.
2) Овощи в каждом приеме пищи. Мало калорий, много насыщения, много полезных веществ. Таких как витамины, микроэлементы, клетчатка. Перечислять не буду, сами знаете. Отмечу лишь что подойдут и консервированные и замороженные овощи.
3) Больше движения, в частности ходьбы. Множество данных, что ходьба, как самый базовый и привычный вид активности, полезна для здоровья. (PMID: 37676198), данные показывают что оптимально ходить около 8.8тыс шагов в сутки. Не только для здоровья, но и для похудения хорошо - это затраты калорий, энергии. Если вам комфортно ходить больше, че 8.8тыс шагов-прекрасно, вперед.
4) Силовые тренировки. Тут можно много положительного сказать. Мышцы потребляют много энергии даже в покое, (а тем более при активности), что позволяет вам больше есть без страха набрать жира. Плюс. Повышается хранилище гликогена. (PMID: 28270856, PMID: 8175496, PMID: 25293431). Силовые тренировки, стимулируя мышцы к росту, так же стимулируют и укрепление костей (PMID: 9927006). БОльшая мышечная масса продлевает жизнь. (PMID: 28991040). Тренировки снижают уровни гормонов голода. (PMID: 35705806).
5) Больше сна. Важно не только общее время сна в сутки, но и стабильность времени засыпания. При недосыпах сильно повышается голод и снижается активность. В контролируемом исследовании 2010 года (PMID: 20921542) обнаружено, что недосып значительно повышает катаболизм мышечной ткани и снижает сжигание жировой, более, чем на 50%.
6) Ешьте медленнее. PMID: 21775556 - Люди, которые медленно едят, имеют меньшую массу тела, и легче худеют. PMID: 34345176 - Сигналы сытости не всегда успевают за скоростью поглощения пищи. Медленное поглощение дает возможность сигналам достичь мозга, а вам перестать есть. PMID: 33389082 - долгий контакт с пищевыми рецепторами повышает сытость.
7) Меньше "жидких калорий". Это такие напитки как соки, жирное молоко, чай\кофе с сахаром\сливками\жирным молоком, маслом, прости господи. Жирные супы, газировки с сахаром, коктейли, жидкие масла. Все эти напитки добавят калорийности вашему питанию, и слабо повысят ваше насыщение, легко переесть.
8) Пейте больше воды и низкокалорийных жидкостей. Это такие напитки как простые чаи, просто кофе, нежирный суп, газировки на сахзамах. Простая вода, в конце концов. Причины обратные тому, что в пункте номер 7.