Новогодние каникулы - это время, когда хочется побыть с семьей и друзьями, отдохнуть от рабочей рутины и, наконец, выспаться! Однако, часто мы пренебрегаем графиком сна и сталкиваемся с проблемой адаптации к рабочему режиму.
Старший преподаватель кафедры биофизики и цифровых технологий СГМУ имени В.И. Разумовского Маргарита Симонян поделилась рекомендациями, как сохранить и восстановить здоровый сон.
По словам эксперта, для начала важно помнить, что регулирование циклов сна и бодрствования ритмично и подчиняется естественным биологическим ритмам организма. Функционирование биоритмов осуществляется при участии нервной системы, а также гуморальных факторов, напрямую зависит от светового дня. Одним из главных принципов возвращения к здоровым привычкам является отказ от замены ночного сна дневным отдыхом. Даже короткий ночной сон ценится организмом намного сильнее, поскольку именно ночью происходят важные биохимические процессы, обеспечивающие восстановление сил.
Маргарита Симонян подчеркнула, что в среднем 85% времени, проведенного в постели, должно приходиться на сон. Только такой показатель обеспечит достаточное восстановление организма и поможет поддерживать высокий жизненный тонус.
«Если все-таки график сна нарушился, постарайтесь не лежать без сна более 30 минут (по своим ощущениям). Лучше почитайте книгу или займитесь хобби до наступления ощущения сонливости. При необходимости данные действия можно повторять»,- рекомендует специалист саратовского медуниверситета.
Кроме того, стоит уделить внимание активному отдыху и физическим нагрузкам. Многочисленные научные исследования показывают, что физическая активность и качество сна имеют двунаправленную связь. Регулярные занятия спортом способствуют улучшению качества сна, уменьшению времени засыпания и повышению общего уровня энергии днем. В то же время, люди, страдающие нарушением сна, демонстрируют меньшую выносливость на тренировках. Интенсивность тренировок имеет значение: во второй половине дня лучше уделять внимание легким нагрузкам (прогулкам, плаванию и т.д.).
Также важно следить за питанием.
«Избегайте переедания, особенно во второй половине дня. Старайтесь обогатить свою пищу продуктами, содержащими незаменимую аминокислоту – триптофан (мясо индейки, курицы; лосось, скумбрия, молочные продукты и бобовые), поскольку именно из него синтезируется серотонин («гормон счастья»), а затем и мелатонин («гормон сна»)»,- отмечает Маргарита Симонян.
Отдельно эксперт отметила негативное влияние алкоголя на качество сна. Несмотря на распространенное мнение, что спиртные напитки позволяют расслабиться, легче уснуть и качественнее выспаться, они нарушают нормальную структуру сна, сокращая фазу быстрого сна и вызывая чувство усталости утром.