Есть момент, когда старые «кнопки» перестают работать: бокал не успокаивает, «таблетка на ночь» не возвращает сон, жизнь сужается до «достать — употребить — восстановиться». В ответ поднимается злость: неужели всё удовольствие — только там?
Автор текста — психолог клиники «Свобода» в Екатеринбурге Антропов Евгений Сергеевич.
Что в мозге отвечает за «хочу» и «нравится» — простыми словами
Внутри нас есть система вознаграждения — сеть участков мозга, которые отмечают значимость и удовольствие. Дофамин — химический «маркер» ожидания и мотивации («хочу»); эндогенные опиоиды и эндоканнабиноиды — «окрас» удовольствия («нравится»), чувство тепла и удовлетворения.
Алкоголь и наркотики дергают эти системы слишком резко: «хочу» становится навязчивым, а «нравится» тупится. Обычные радости — встреча, движение, творчество — блекнут на фоне «ярких вспышек». Чтобы вернуть чувствительность к естественным удовольствиям, нельзя просто «запретить вспышки».
Нужна перенастройка: меньше шумных стимулов, больше предсказуемых, «длинных» радостей, грамотный сон, свет, движение и новые ассоциации «усилие → результат → удовольствие».
Что такое «здоровые источники удовольствия» и почему они работают дольше
Здоровые источники удовольствия — это активности и условия, которые дают устойчивую награду без «похмелья» для мозга и тела. Они опираются на физиологию:
- естественные циклы сна и света (мелатонин, кортизол): мозг получает сигналы «день/ночь» вовремя, внимание и настроение ровнее;
- умерные «стрессы» для организма (ходьба, сила, контраст «тепло/прохлада»): повышают нейропластичность — способность мозга учиться и восстанавливаться;
- отношения и принадлежность группе: окситоцин и эндогенные опиоиды дают «тёплую» награду без накатов;
- «поток» (flow) — состояние вовлечённости в дело по силам: дофамин идёт ступеньками, а не залпами, появляется гордость и вкус к результату.
Это не про «аскетизм». Это про другой профиль награды: меньше пиков — больше площади под кривой.
Техники, которые «переучивают» мозг радоваться по‑настоящему
- Поведенческая активация. На старте мотивации почти нет. Поэтому опираемся не на «хочу», а на расписание. Ежедневный «календарь удовольствий»: три коротких блока — тело (ходьба 20–30 минут, растяжка, дыхание), контакт (звонок своему человеку, 15 минут совместного дела), дело (маленькая задача с завершением). Смысл не в героизме, а в повторяемости: именно регулярность «просыпает» систему награды.
- Гигиена дофамина без мифов. Не «запретить всё», а убрать лишний «шум». Правила просты: экраны — не позже, чем за 60 минут до сна; кофеин — до полудня; сахар — вместе с белком и клетчаткой, а не «пустыми» порциями; оставить в дне «белые пятна» скуки, чтобы мозг не жил на постоянной стимуляции.
- Вкушение (savoring) и благодарность. Нейроупражнение: 10–20 секунд удерживать внимание на приятном ощущении — глотке чая, тёплом свете, тишине после дел. Журнал из трёх «микропобед» дня. Это не «ваниль», а тренировка «нравится», которую вещества вытеснили.
- «Если‑то» планы (implementation intentions). Сценарии на триггеры: «Если тянет по дороге — захожу в кофейню, пишу одному человеку из списка, меняю маршрут на 500 шагов длиннее». Тяга часто живёт 15–20 минут. Прописанный «первый четверть часа» — мост через волну.
- Навыки саморегуляции тела. Дыхание с удлинённым выдохом (4–6 секунд вдох — 6–8 секунд выдох), вода и свет утром, короткая «разгонка» перед сложным делом — 10 приседаний/планка. Это «скучные» рычаги, которые возвращают чувство управляемости быстрее, чем разговоры.
- Новизна с безопасной дозировкой. Каждую неделю — один новый маленький опыт: «незнакомый» маршрут, 30 минут новой книги, базовый урок гитары/фотографии/языка. Новизна подаёт дофамин, но без «залпа».
- Реструктуризация окружения. Плохие «кнопки» прячем на два барьера (алкоголь не держим дома; «ритуальные» вещи — глубже в шкаф), хорошие — делаем лёгкими: кроссовки у двери, вода на столе, список «вечер без веществ» в заметках.
- Группы и общность. Мозг социальный. «Тёплая» награда приходит, когда нас видят и принимают. Группы поддержки — не лекции, а пространство, где делятся реальными шагами. Стыд «сдувается», появляется энергия действовать.
Как это внедряется в клинике «Свобода»
В реальной жизни одного «прочитал — делай» мало. Поэтому строим систему.
- Психообразование простым языком. Разбираем «хочу/нравится», сон, свет, питание. Не щёлкаем по носу, а объясняем, почему тот самый «вечерний ритуал» не работает на следующий день — и что будет вместо.
- Диагностика ритма. Короткий опросник сна, дневной сонливости, тревоги; карта триггеров и «опасных часов». Если сон развален или есть отмена — сначала мягкая стабилизация: возвращаем сон без «снотворных‑крючков», вода, электролиты (натрий/калий/магний), защита мозга тиамином (витамин B1) при алкоголе. Домашняя поддержка возможна после осмотра; если «картина не домашняя» — предлагаем краткую стационарную стабилизацию, чтобы не растягивать мучения на недели.
- План «30 дней возвращения вкуса». Неделя 1: ритм и сон, «первые 60 минут при тяге», три короткие опоры в день. Неделя 2: включаем «вкушение» и малую новизну. Неделя 3: подключаем группы/семью, усложняем дело. Неделя 4: профилактика срывов — «красные флажки», кому звонить, что убирать.
- Индивидуальная терапия. КПТ (когнитивно‑поведенческая терапия) — ловить и менять автоматические мысли («ничего не поможет», «я такой»); МИ (мотивационное интервьюирование) — согласовать шаги с ценностями; ACT (терапия принятия и ответственности) — двигаться в важные стороны, даже когда «не хочется». Это не «высокие слова», а решение, сколько минут и в каком виде, чтобы выдержать.
- Среда «под новую жизнь». Тренинги «вечер без веществ», творческая мастерская, пешие группы, совместные «тихие» ритуалы — чайная, музыка, дыхание. Никакого героизма: смысл в регулярности и тепле, а не «победах».
- Семья — ресурс, а не надзор. Договорённости «что у нас дома»: алкоголь не держим; «контрольные вопросы» меняем на «вместе пройдём круг»; близких учим «видеть тягу» и помогать прожить её первые минуты.
«А если внутри — протест?»
Он будет. Мозг привык к салютам. Когда свечи вместо салюта, возникает злость, скука, саботаж. Это не «плохой характер», а нейробиология. Именно поэтому мы делаем шаги маленькими, но ежедневными: мозгу нужно накопить десятки новых ассоциаций «усилие → награда», чтобы блеклость ушла.
И ещё: здоровые радости — это не список «правильностей». Это про вкус и температуру вашей жизни. Если один метод бесит — ищем другой. Если день сорвало — не начинаем сначала, продолжаем с места, где остановились. Система выигрывает у вспышек, если ей дать шанс.
«Противоядие» от цифрового перенасыщения
Нельзя вернуть вкус к жизни, если мозг постоянно на «перекусах» из клипов, лент и мелких дофаминовых уколов. Мы не запрещаем смартфоны — мы настраиваем диету: уведомления — в окна, ленты — по таймеру, «карманные награды» заменяем частью телесных удовольствий — тёплый душ, свет, движение. Там, где нет тишины, «нравится» не оживает.
Когда нужны «костыли» — и как их выбирать
Иногда уместна короткая фармакологическая поддержка: при тяжёлой тревоге, депрессии, абстиненции. Главное правило — без зависимостей и «похмелья» для мозга: подбираем средства с доказанной эффективностью, не ухудшающие сон и память; убираем бензодиазепины и «Z‑снотворные» как «магическую палочку».
Помогаем согласовать лекарства с психотерапией и поведенческими изменениями — иначе «здоровые источники» не приживутся.
В итоге — про выбор длиной в день
Каждый день — это три поворота: как я поспал, чем накормил тело и внимание, где получил маленькое «нравится».
Сложная правда: мозг без алкоголя и наркотиков «просыпается» не за один вечер. Хорошая правда: он просыпается — и тогда радости становятся снова ваши, а не «арендованные».
Контакты:
Адрес: ул. Малышева, 135А
Сайт с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью.
Telegram. Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберет удобное окно для записи.
Телефон: +7 (343) 363-99-48
«Что из всего описанного вы готовы попробовать ровно на семь дней — не чтобы “доказать”, а чтобы честно увидеть, что ваше?», — Антропов Евгений Сергеевич, психолог, клиника «Свобода» в Екатеринбурге.
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.