Не могла уснуть, забывала слова — пока сомнолог не раскрыл мою главную ошибку. Изменила одну вещь — сплю как младенец!
Полгода назад я стала замечать странное: засыпаю с трудом, просыпаюсь разбитой, а днём постоянно забываю слова. Думала, возраст — мне 54. Но когда начала путать имена близких, испугалась и пошла к сомнологу.
Владимир Петрович, 76 лет, до сих пор ведёт приём. Выслушал меня и спросил: «А что вы делаете за час до сна?»
Я пожала плечами: «Как все. Смотрю телефон, листаю новости, проверяю почту».
Он кивнул: «Вот ваша проблема. Вы убиваете свой сон и память каждый вечер».
Что не так с телефоном перед сном
«Видите ли, — начал Владимир Петрович, — наш мозг устроен так, что за 2-3 часа до сна он должен начинать готовиться ко сну. Вырабатывается мелатонин — гормон сна. Температура тела снижается. Мозг переходит в режим "отдыха"».
«Но когда вы смотрите в яркий экран телефона, происходит обратное. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина. Мозг думает, что ещё день. И не может переключиться на режим сна».
Я не ожидала, что всё так серьёзно. Думала, это просто привычка.
Что происходит с мозгом от экранов перед сном
Владимир Петрович объяснил механизм. Оказывается, когда мы смотрим в телефон перед сном, происходит целая цепочка разрушительных процессов:
1. Подавляется мелатонин
Синий свет экрана обманывает мозг. Он решает, что сейчас день, и блокирует выработку мелатонина. Результат: вы не можете уснуть, ворочаетесь часами.
2. Мозг остаётся в режиме бодрствования
Когда вы читаете новости, переписываетесь, смотрите видео — мозг работает активно. Ему нужно время, чтобы «остыть» после этой активности. Но вы сразу пытаетесь заснуть.
Это как после бега сразу лечь — сердце колотится, дыхание учащённое. Так и мозг.
3. Нарушается фаза глубокого сна
Даже если вы заснули, качество сна страдает. Глубокая фаза, когда мозг восстанавливается и очищается от токсинов, становится короче.
Именно в глубокой фазе консолидируется память. Если её нет — вы забываете информацию, которую получили днём.
4. Растёт уровень кортизола
Стрессовые новости, рабочие письма, споры в комментариях — всё это вызывает выброс кортизола. Гормона стресса.
Кортизол блокирует мелатонин. Плюс он разрушает нейронные связи, ухудшает память и концентрацию.
Почему это особенно опасно после 50
«После 50 лет, — говорил сомнолог, — выработка мелатонина естественным образом снижается. И если вы ещё добавляете экраны перед сном — вы окончательно убиваете остатки мелатонина».
«Плюс с возрастом мозгу нужно больше времени на восстановление. Если вы спите плохо — мозг не успевает очиститься от токсинов. Накапливается бета-амилоид — белок, который связан с болезнью Альцгеймера».
Я похолодела. Альцгеймер? От телефона перед сном?
«Не только от телефона, конечно, — успокоил врач. — Но это один из факторов риска. Хронический недосып и плохое качество сна — доказанные триггеры деменции»
Советы от сомнолога
Затемните комнату
Любой свет подавляет мелатонин. Используйте плотные шторы, маску для сна, уберите светящиеся гаджеты.
Охладите спальню
Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Прохладно — это хорошо.
Ложитесь в одно время
Режим — лучший друг мелатонина. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Не ешьте тяжёлое на ночь
Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна. Тяжёлая еда нагружает пищеварение, мешает глубокому сну.
Поддержите организм изнутри
Владимир Петрович посоветовал следить не только за сном, но и за общим состоянием организма. «Хороший сон невозможен, если телу не хватает ресурсов, — объяснил он. — Витамины, минералы, белок — всё это важно».
Я добавила в рацион больше овощей, рыбы, орехов. А ещё начала принимать Морской коллаген с витамином C и гиалуроновой кислотой RASHE — изначально хотела улучшить состояние кожи и волос, но заметила приятный бонус: стала спать глубже, а утром просыпаться более свежей. Видимо, когда организм получает всё необходимое, он лучше справляется с восстановлением, в том числе и во сне.
Главное — не сдаваться
Первые дни без телефона перед сном будут тяжёлыми. Это нормально. Мозг привык к вечерней стимуляции.
Но через 3-5 дней станет легче. Вы заметите, что засыпаете быстрее, спите глубже, просыпаетесь отдохнувшими.
А через месяц уже не сможете вернуться к старой привычке. Потому что разница очевидна.
Качественный сон — это не роскошь. Это необходимость. Особенно после 50, когда мозгу нужно больше времени на восстановление.
Просто уберите телефон из спальни. Такая мелочь — а эффект колоссальный. Вы не просто будете лучше спать. Вы сохраните свою память и ясность ума на долгие годы.
Важно!
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!